https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/35984306\/<\/i><\/i><\/a><\/span><\/p>\n <\/p>\n
Wie Kreatin das Gehirn sch\u00fctzt (hypothetische Mechanismen)<\/b><\/h3>\n
Auch das Gehirn braucht sofortige Energie. Kreatin hilft, diese stabil zu halten, indem es die Mitochondrien unterst\u00fctzt, oxidativen Stress reduziert und Neuronen sch\u00fctzt.<\/p>\n
\u27a1\ufe0f <\/span>Mehr ATP, weniger Stress<\/strong>: Es erh\u00e4lt die zellul\u00e4re Energie auch in kritischen Situationen (Stress, Schlafmangel, Alterung) hoch.<\/p>\n\u27a1\ufe0f<\/span> Schutz vor Neurodegeneration: Verbesserung der mitochondrialen Funktion und k\u00f6nnte degenerative Prozesse verlangsamen<\/strong> bei Alzheimer, Parkinson und \u00e4hnlichen Erkrankungen.<\/p>\n\u27a1\ufe0f<\/span> Stabilisieren Sie die Gehirnumgebung sch\u00fctzt vor vorzeitigem Zelltod<\/strong> und h\u00e4lt das Gleichgewicht zwischen den Neurotransmittern.<\/p>\nGenau aus diesem Grund gibt es ein wachsendes Interesse an der Integration von Kreatin bei neurodegenerativen Erkrankungen (wie Alzheimer, Parkinson, Demenz) und Stimmungsst\u00f6rungen (wie Depressionen), da angenommen wird, dass diese Krankheiten teilweise auf eine mitochondriale Dysfunktion im Gehirn zur\u00fcckzuf\u00fchren sind, was zu einer reduzierten ATP-Produktion = Energie f\u00fchrt. Die aktuellen Studien sind noch vorl\u00e4ufig, die Ergebnisse sind gemischt und nicht endg\u00fcltig.<\/p>\n
<\/p>\n
\ud83e\uddb4 <\/span>Unterst\u00fctzung bei der Knochenmineralisierung<\/b><\/p>\nDie Zunahme von Kraft und Muskelmasse erm\u00f6glicht das Heben gr\u00f6\u00dferer Lasten, was zu einer erh\u00f6hten Spannung im Knochensystem an den Muskelansatzstellen f\u00fchrt. Dies ist ein besonders interessanter Effekt bei der Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose.<\/p>\n
\ud83d\udcaa <\/span>Erhalt der Muskelmasse und Anti-Sarkopenie-Effekt im fortgeschrittenen Alter<\/b><\/p>\n <\/b>W\u00e4hrend des Alterns wird der Verlust von Muskelmasse (Sarkopenie) zu einem kritischen Problem f\u00fcr Gesundheit, Autonomie und Langlebigkeit. Kreatin hat sich als wirksam erwiesen bei:<\/p>\n\n- die Muskelkater-Zersetzung verlangsamen,<\/li>\n
- die Erhaltung der Kraft unterst\u00fctzen,<\/li>\n
- e die Effekte auch leichten Trainings bei \u00e4lteren Menschen zu verst\u00e4rken.<\/li>\n<\/ul>\n
\ud83e\udd69<\/span>Kreatin kommt in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor, wie Fleisch und Fisch.<\/b><\/p>\nKreatin kommt nat\u00fcrlicherweise in einigen tierischen Lebensmitteln vor, insbesondere in Fleisch und Fisch<\/strong>. Die Mengen variieren jedoch stark je nach Art des Lebensmittels und der Zubereitungsmethode, da Kreatin hitzeempfindlich ist. Beim Kochen kann ein Teil davon zu Kreatinin abgebaut werden und sich je nach Zubereitungsmethode um bis zu 10\u201340% verringern.<\/p>\nKreatin in einigen rohen tierischen Lebensmitteln:<\/h4>\n\n- Aringa<\/strong>: 0,65-1g pro 100g\u2014>6,5-10g\/kg<\/li>\n
- Schwein<\/strong>: 0,45-0,5g pro 100g\u2014>4,5-5g\/kg<\/li>\n
- Lachs<\/strong>: 0,45-0,5g pro 100g\u2014>4,5-5g\/kg<\/li>\n
- Manzo<\/strong>0,45g pro 100g\u2014>4,5g\/kg<\/li>\n
- Thunfisch<\/strong>0,35-0,45g pro 100g\u2014>3,5-4,5g\/kg<\/li>\n
- Huhn<\/strong>0,3-0,4g pro 100g\u2014>3-4g\/kg<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
Dosierungen und welche Art von Kreatin:<\/h3>\n\n- F\u00fcr Trainingseffekte h\u00f6rt man oft 3-5g pro Tag. Viele Athleten nutzen als Richtwert 0,8g\/10kg K\u00f6rpergewicht (z.B. eine 80kg schwere Person -> 6,4g Kreatin; eine 100kg schwere Person -> 8g Kreatin).<\/li>\n<\/ul>\n
\n- \n
\n- \n
\n- Viele bemerken Vorteile erst ab 10g, andere ab 15g aufw\u00e4rts.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
\n- F\u00fcr Gehirneffekte sind Dosen von 15-20 g t\u00e4glich.<\/li>\n<\/ul>\n
Das in den Studien untersuchte 95% ist Kreatinmonohydrat, das von Sportlern am h\u00e4ufigsten verwendet und nachgefragt wird.<\/p>\n
<\/h3>\nWie nimmt man Kreatin ein?<\/h3>\n
Traditionell folgte die Einnahme von Kreatin einer Ladephase (\u201cloading phase\u201d), in der etwa 20 g pro Tag in 4 Dosen zu je 5 g \u00fcber etwa 5-7 Tage eingenommen wurden. Diese Strategie dient dazu, die Kreatinspeicher in den Muskeln schnell zu s\u00e4ttigen. Nach der Ladephase folgt eine Erhaltungsphase:<\/p>\n
3\u20135\u202fg al giorno per mantenere i livelli intramuscolari elevati.<\/p>\n
Tuttavia, numerosi studi hanno dimostrato che la fase di carico non \u00e8 obbligatoria.<\/p>\n
Anche assumendo semplicemente 3\u20135\u202fg al giorno fin dall\u2019inizio, si ottiene comunque la saturazione muscolare completa, solo in modo pi\u00f9 graduale (in circa 3\u20134 settimane invece di 5\u20137 giorni). La differenza sta nella velocit\u00e0 con cui si raggiungono i benefici:<\/p>\n
\n- Con loading \u2192<\/span> risultati pi\u00f9 rapidi<\/li>\n
- Senza loading \u2192<\/span> stessi risultati, ma pi\u00f9 lentamente<\/li>\n
- <\/li>\n<\/ul>\n
\u23f0 <\/span>Quando assumere la creatina:<\/h3>\nQui nuovamente le opinioni divergono<\/strong>: alcuni studi mostrano che la creatina assunta post-allenamento porta a maggiori guadagni di forza e massa muscolare; altri invece suggeriscono che il momento dell\u2019assunzione non cambia molto, l\u2019importante \u00e9 che sia intorno all\u2019allenamento (+\/- 1 ora); altri ancora indicano che a lungo termine \u00e9 completamente irrilevante quando si assume, l\u2019importante \u00e9 che si assuma quotidianamente.<\/p>\nQuindi se comunque non fa una differenza, ma vi \u00e9 un potenziale effetto aumentato post-allenamento, a mio avviso tanto vale prenderla come post-workout.<\/p>\n
\ud83c\udf5a<\/span>Assumerla da sola, con carboidrati o proteine?<\/h4>\nLa creatina entra nei muscoli tramite trasportatori (CRT1) che sono stimolati dall\u2019insulina.<\/p>\n
Per questo motivo, assumerla con carboidrati o proteine (o entrambi) pu\u00f2 aumentare l\u2019assorbimento e la ritenzione intramuscolare.<\/p>\n
Falsi miti sulla creatina:<\/h2>\n
\u274c<\/span>La creatina danneggia i reni:<\/strong><\/p>\nFalso.<\/strong><\/p>\nDecenni di studi su persone sane, inclusi RCT di anni, non mostrano alcun effetto negativo sulla funzione renale.<\/p>\n
I marker come creatinina possono aumentare, ma non perch\u00e9 i reni sono danneggiati, \u00e8 solo un sottoprodotto della creatina, non un segno di insufficienza renale.<\/p>\n
\ud83d\udc49<\/span>solo in persone con malattie e insufficienze renali gi\u00e0 presenti o che assumono medicinali nefrotossici la creatina pu\u00f2 rappresentare un ulteriore stress per i reni e potenzialmente peggiorare la situazione.<\/p>\n <\/p>\n
\u274c<\/span>Causa ritenzione idrica e causa gonfiore<\/strong><\/p>\nParzialmente falso.<\/strong><\/p>\nLa creatina aumenta il contenuto di acqua intracellulare nei muscoli, non sotto la pelle (non \u00e8 edema).<\/p>\n
Questo effetto \u00e8 visivamente positivo: i muscoli appaiono pi\u00f9 pieni e voluminosi, non gonfi.<\/p>\n
<\/p>\n
\u274c<\/span>Fa cadere i capelli\/causa calvizie<\/strong><\/p>\nNon dimostrato.<\/strong><\/p>\nUn solo studio del 2009 (con limiti metodologici) ha ipotizzato un aumento del DHT (un metabolita del testosterone associato alla calvizie).<\/p>\n
Ma nessun altro studio ha confermato un effetto diretto della creatina sulla perdita di capelli.<\/p>\n
<\/p>\n
\u26a0\ufe0f <\/span>Effetti collaterali (rari) della creatina<\/h2>\n\n- Disturbi gastrointestinali:<\/b><\/li>\n<\/ul>\n
\n- \n
\n- Spesso legati ad assunzione di dose elevate (>10g) in una volta a stomaco vuoto<\/li>\n
- Soluzione: suddividere dosi e assumere ai pasti<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
\n- Aumento di peso<\/b><\/li>\n<\/ul>\n
\n- \n
\n- Dovuti al maggior contenuto di acqua nei muscoli, non a grasso<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
\n- Allergie o intolleranze<\/b><\/li>\n<\/ul>\n
\n- \n
\n- Estremamente raro, ma possibile<\/li>\n
- Sospendere o provare un altro tipo di creatina (HCl invece che monoidrata)<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
Condividi questa newsletter per diffondere conoscenza e consapevolezza!
\nDanke f\u00fcr deine Zeit!<\/p>\n
Approfondimento condotto a cura di Oliver Ruatti<\/strong>, laureando in medicina presso l’Universit\u00e0 di Salisburgo.<\/p>\n <\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
La creatina, l\u2019integratore pi\u00f9 studiato e sottovalutato al mondo Cos\u2019\u00e9 la creatina? La creatina \u00e9 un composto azotato naturalmente presente nel corpo umano, cruciale per la formazione di energia cellulare, specialmente durante sforzi intensi, brevi e ripetuti. Viene sintetizzata a partire da 3 aminoacidi: Arginina Metionina Glicina Ci\u00f2 avviene principalmente nel fegato, nei reni e […]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":28071,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[174],"tags":[176,175],"class_list":["post-27788","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-integratori","tag-creatina","tag-integratori"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/cristinatomasi.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/27788","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/cristinatomasi.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/cristinatomasi.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cristinatomasi.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cristinatomasi.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=27788"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/cristinatomasi.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/27788\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cristinatomasi.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/28071"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/cristinatomasi.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=27788"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/cristinatomasi.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=27788"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/cristinatomasi.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=27788"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
![\"Kreatin\"](\"https:\/\/cristinatomasi.com\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/Screenshot-2025-08-16-alle-13.47.36-223x300.png\")
<\/p>\n