https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/35984306\/<\/i><\/i><\/a><\/span><\/p>\n <\/p>\n
Come la creatina protegge il cervello (meccanismi ipotizzati)<\/b><\/h3>\n
Anche il cervello ha bisogno di energia istantanea. La creatina aiuta a mantenerla stabile, sostenendo i mitocondri, riducendo lo stress ossidativo e proteggendo i neuroni.<\/p>\n
\u27a1\ufe0f <\/span>Pi\u00f9 ATP, meno stress<\/strong>: mantiene alta l\u2019energia cellulare anche in situazioni critiche (stress, poco sonno, invecchiamento).<\/p>\n\u27a1\ufe0f<\/span> Difesa contro la neurodegenerazione: migliora la funzione mitocondriale e potrebbe rallentare processi degenerativi<\/strong> in Alzheimer, Parkinson e simili.<\/p>\n\u27a1\ufe0f<\/span> Stabilizza l\u2019ambiente cerebrale: protegge dalla morte cellulare precoce<\/strong> e mantiene l\u2019equilibrio tra i neurotrasmettitori.<\/p>\nProprio per questo motivo vi \u00e9 un emergente interesse per l\u2019integrazione di creatina in malattie neurodegenerative (come Alzheimer, Parkinson, Demenza senile) e disturbi dell\u2019umore (come depressione), siccome \u00e9 ipotizzato che queste malattie derivino in parte da una disfunzione mitocondriale a livello cerebrale, quindi una ridotta produzione di ATP=energia. Gli studi attuali sono solo preliminari e i risultati sono ancora misti e non definitivi.<\/p>\n
<\/p>\n
\ud83e\uddb4 <\/span>Supporto nel mineralizzazione ossea<\/b><\/p>\nL\u2019aumento di forza e massa muscolare permettono di sollevare carichi maggiori, il che permette di creare maggiore tensione sul sistema osseo nei punti di inserzione muscolare. Effetto particolarmente interessante nella prevenzione e nel trattamento dell\u2019osteoporosi.<\/p>\n
\ud83d\udcaa <\/span>Mantenimento della massa muscolare ed effetto anti-sarcopenico con l\u2019avanzare dell\u2019et\u00e0<\/b><\/p>\n <\/b>Durante l\u2019invecchiamento, la perdita di massa muscolare (sarcopenia) diventa un problema critico per la salute, l\u2019autonomia e la longevit\u00e0. La creatina si \u00e8 dimostrata efficace nel:<\/p>\n\n- rallentare il catabolismo muscolare,<\/li>\n
- supportare il mantenimento della forza,<\/li>\n
- e potenziare gli effetti dell\u2019allenamento anche leggero negli anziani.<\/li>\n<\/ul>\n
\ud83e\udd69<\/span>Dove si trova la creatina negli alimenti?<\/b><\/p>\nLa creatina \u00e8 presente naturalmente in alcuni alimenti di origine animale, soprattutto nella carne e nel pesce<\/strong>. Tuttavia, le quantit\u00e0 variano molto a seconda del tipo di alimento e del metodo di cottura, siccome la creatina \u00e8 termosensibile. Durante la cottura, una parte pu\u00f2 degradarsi in creatinina e ridursi fino al 10\u201340% in base al metodo.<\/p>\nCreatina in alcuni alimenti animali crudi:<\/h4>\n\n- Aringa<\/strong>: 0,65-1g per 100g\u2014>6,5-10g\/kg<\/li>\n
- Maiale<\/strong>: 0,45-0,5g per 100g\u2014>4,5-5g\/kg<\/li>\n
- Salmone<\/strong>: 0,45-0,5g per 100g\u2014>4,5-5g\/kg<\/li>\n
- Manzo<\/strong>: 0,45g per 100g\u2014>4,5g\/kg<\/li>\n
- Tonno<\/strong>: 0,35-0,45g per 100g\u2014>3,5-4,5g\/kg<\/li>\n
- Pollo<\/strong>: 0,3-0,4g per 100g\u2014>3-4g\/kg<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
Dosaggi e quale tipo di creatina:<\/h3>\n\n- Per gli effetti sull\u2019allenamento spesso si sente 3-5g al giorno. Molti atleti usano come riferimento 0,8g\/10kg di peso corporeo (es: persona di 80kg\u2014>6,4 g di creatina; persona di 100kg\u2014>8g di creatina).<\/li>\n<\/ul>\n
\n- \n
\n- \n
\n- Molti notano benefici solo da 10g, altri da 15g in poi.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
\n- Per gli effetti cerebrali dosi di 15-20g al giorno.<\/li>\n<\/ul>\n
Il 95% degli studi analizza creatina monoidrato, ed \u00e9 anche quella pi\u00f9 comunemente utilizzata e ricercata dagli atleti.<\/p>\n
<\/h3>\nCome assumere la creatina?<\/h3>\n
Tradizionalmente, l\u2019assunzione di creatina seguiva una fase di carico (\u201cloading phase\u201d), in cui si assumevano ~20\u202fg al giorno divisi in 4 dosi da 5\u202fg, per circa 5\u20137 giorni. Questa strategia serve a saturare rapidamente le riserve muscolari di creatina. Dopo il carico, si passa a una fase di mantenimento:<\/p>\n
3\u20135\u202fg al giorno per mantenere i livelli intramuscolari elevati.<\/p>\n
Tuttavia, numerosi studi hanno dimostrato che la fase di carico non \u00e8 obbligatoria.<\/p>\n
Anche assumendo semplicemente 3\u20135\u202fg al giorno fin dall\u2019inizio, si ottiene comunque la saturazione muscolare completa, solo in modo pi\u00f9 graduale (in circa 3\u20134 settimane invece di 5\u20137 giorni). La differenza sta nella velocit\u00e0 con cui si raggiungono i benefici:<\/p>\n
\n- Con loading \u2192<\/span> risultati pi\u00f9 rapidi<\/li>\n
- Senza loading \u2192<\/span> stessi risultati, ma pi\u00f9 lentamente<\/li>\n
- <\/li>\n<\/ul>\n
\u23f0 <\/span>Quando assumere la creatina:<\/h3>\nQui nuovamente le opinioni divergono<\/strong>: alcuni studi mostrano che la creatina assunta post-allenamento porta a maggiori guadagni di forza e massa muscolare; altri invece suggeriscono che il momento dell\u2019assunzione non cambia molto, l\u2019importante \u00e9 che sia intorno all\u2019allenamento (+\/- 1 ora); altri ancora indicano che a lungo termine \u00e9 completamente irrilevante quando si assume, l\u2019importante \u00e9 che si assuma quotidianamente.<\/p>\nQuindi se comunque non fa una differenza, ma vi \u00e9 un potenziale effetto aumentato post-allenamento, a mio avviso tanto vale prenderla come post-workout.<\/p>\n
\ud83c\udf5a<\/span>Assumerla da sola, con carboidrati o proteine?<\/h4>\nLa creatina entra nei muscoli tramite trasportatori (CRT1) che sono stimolati dall\u2019insulina.<\/p>\n
Per questo motivo, assumerla con carboidrati o proteine (o entrambi) pu\u00f2 aumentare l\u2019assorbimento e la ritenzione intramuscolare.<\/p>\n
Falsi miti sulla creatina:<\/h2>\n
\u274c<\/span>La creatina danneggia i reni:<\/strong><\/p>\nFalso.<\/strong><\/p>\nDecenni di studi su persone sane, inclusi RCT di anni, non mostrano alcun effetto negativo sulla funzione renale.<\/p>\n
I marker come creatinina possono aumentare, ma non perch\u00e9 i reni sono danneggiati, \u00e8 solo un sottoprodotto della creatina, non un segno di insufficienza renale.<\/p>\n
\ud83d\udc49<\/span>solo in persone con malattie e insufficienze renali gi\u00e0 presenti o che assumono medicinali nefrotossici la creatina pu\u00f2 rappresentare un ulteriore stress per i reni e potenzialmente peggiorare la situazione.<\/p>\n <\/p>\n
\u274c<\/span>Causa ritenzione idrica e causa gonfiore<\/strong><\/p>\nParzialmente falso.<\/strong><\/p>\nLa creatina aumenta il contenuto di acqua intracellulare nei muscoli, non sotto la pelle (non \u00e8 edema).<\/p>\n
Questo effetto \u00e8 visivamente positivo: i muscoli appaiono pi\u00f9 pieni e voluminosi, non gonfi.<\/p>\n
<\/p>\n
\u274c<\/span>Fa cadere i capelli\/causa calvizie<\/strong><\/p>\nNon dimostrato.<\/strong><\/p>\nUn solo studio del 2009 (con limiti metodologici) ha ipotizzato un aumento del DHT (un metabolita del testosterone associato alla calvizie).<\/p>\n
Ma nessun altro studio ha confermato un effetto diretto della creatina sulla perdita di capelli.<\/p>\n
<\/p>\n
\u26a0\ufe0f <\/span>Effetti collaterali (rari) della creatina<\/h2>\n\n- Disturbi gastrointestinali:<\/b><\/li>\n<\/ul>\n
\n- \n
\n- Spesso legati ad assunzione di dose elevate (>10g) in una volta a stomaco vuoto<\/li>\n
- Soluzione: suddividere dosi e assumere ai pasti<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
\n- Aumento di peso<\/b><\/li>\n<\/ul>\n
\n- \n
\n- Dovuti al maggior contenuto di acqua nei muscoli, non a grasso<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
\n- Allergie o intolleranze<\/b><\/li>\n<\/ul>\n
\n- \n
\n- Estremamente raro, ma possibile<\/li>\n
- Sospendere o provare un altro tipo di creatina (HCl invece che monoidrata)<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
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Approfondimento condotto a cura di Oliver Ruatti<\/strong>, laureando in medicina presso l’Universit\u00e0 di Salisburgo.<\/p>\n <\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
La creatina, l\u2019integratore pi\u00f9 studiato e sottovalutato al mondo Cos\u2019\u00e9 la creatina? La creatina \u00e9 un composto azotato naturalmente presente nel corpo umano, cruciale per la formazione di energia cellulare, specialmente durante sforzi intensi, brevi e ripetuti. Viene sintetizzata a partire da 3 aminoacidi: Arginina Metionina Glicina Ci\u00f2 avviene principalmente nel fegato, nei reni e […]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":28071,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[174],"tags":[176,175],"class_list":["post-27788","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-integratori","tag-creatina","tag-integratori"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/cristinatomasi.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/27788","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/cristinatomasi.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/cristinatomasi.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cristinatomasi.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cristinatomasi.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=27788"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/cristinatomasi.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/27788\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cristinatomasi.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/28071"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/cristinatomasi.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=27788"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/cristinatomasi.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=27788"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/cristinatomasi.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=27788"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
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