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Noch bevor wir \u00fcber Fastenfenster sprechen, w\u00fcrde ich mit der Ern\u00e4hrung beginnen.<\/p>\n
Intermittierendes Fasten ist keine Magie: Es funktioniert nur, wenn die Ern\u00e4hrungsbasis solide ist.<\/p>\n
Der erste Punkt f\u00fcr mich ist immer einer:<\/p>\n
\ud83d\udc49<\/span> den Proteinbedarf decken.<\/p>\n <\/p>\n Im Allgemeinen w\u00fcrde ich die Ern\u00e4hrung auf etwa folgendes einstellen:<\/p>\n Warum nicht mehr?<\/p>\n Warum Proteine vor allem dazu dienen, Gewebe aufzubauen und zu erhalten, anstatt Energie zu liefern.<\/p>\n \ud83d\udc49<\/span> Was wirklich z\u00e4hlt, sind die Aminos\u00e4uren, nicht die absolute Grammzahl an Proteinen.<\/p>\n <\/p>\n Aus diesem Grund w\u00fcrde ich einen Teil der Aminos\u00e4uren mit MAP integrieren.<\/p>\n Dies erm\u00f6glicht mir:<\/p>\n \ud83d\udc49<\/span> Es ist eine pers\u00f6nliche und individuelle Entscheidung.<\/p>\n Das kann man auch nur mit Essen machen, indem man einfach die Proteine erh\u00f6ht.<\/p>\n <\/p>\n Ein wichtiger Punkt, der oft verwechselt wird:<\/p>\n Daf\u00fcr, sobald diese eingerichtet sind:<\/p>\n \ud83d\udc49<\/span> Ich richte mich je nach Ziel ausschlie\u00dflich nach Fetten und Kohlenhydraten. Je nachdem, welchen Hauptbrennstoff man w\u00e4hlt \u2013 Fette oder Kohlenhydrate \u2013, w\u00fcrde ich nur diese erh\u00f6hen oder verringern, je nach meinem Ziel oder meinem Wohlbefinden. Die Proteinzufuhr halte ich immer in diesem Bereich von 1,2\u20131,5 (nur wenn ich unter 101 TP3T K\u00f6rperfett kommen m\u00f6chte, w\u00fcrde ich die Proteinzufuhr erh\u00f6hen, da in diesem Fall die eigenen Reserven knapp werden).<\/p>\n Wenn ich abnehmen m\u00f6chte, reduziere ich Fett\/Kohlenhydrate. Wenn ich zunehmen m\u00f6chte oder mich lethargisch f\u00fchle und das Gef\u00fchl habe, dass die Ursache daf\u00fcr eine zu geringe Energiezufuhr durch Nahrung ist, erh\u00f6he ich Fett\/Kohlenhydrate. Protein bleibt gleich.<\/p>\n <\/p>\n Sobald gekl\u00e4rt ist, wie viel Protein man zu sich nehmen soll, ist die n\u00e4chste Frage unvermeidlich:<\/p>\n \ud83d\udc49<\/span> aus welchen Quellen?<\/p>\n Ich w\u00fcrde haupts\u00e4chlich von tierischen Quellen ausgehen, aus Gr\u00fcnden der Aminos\u00e4urequalit\u00e4t, Bioverf\u00fcgbarkeit und N\u00e4hrstoffdichte.<\/p>\n Rotes Fleisch (Wiederk\u00e4uer)<\/b><\/p>\n \u00dcberpr\u00fcft<\/span> Hervorragendes Aminos\u00e4ureprofil<\/p>\n \u00dcberpr\u00fcft<\/span> Reich an H\u00e4m-Eisen, Zink, B12<\/p>\n \u00dcberpr\u00fcft<\/span> Sehr s\u00e4ttigend<\/p>\n \ud83d\udc49<\/span> In den Medien<\/p>\n 100 g Rindfleisch \u2192 ~20 g Protein<\/p>\n <\/p>\n Wei\u00dffleisch<\/b><\/p>\n \u00dcberpr\u00fcft<\/span> Leichter<\/p>\n \u00dcberpr\u00fcft<\/span> Leicht zu verdauen<\/p>\n \u00dcberpr\u00fcft<\/span> N\u00fctzlich, wenn Sie die Fettaufnahme reduzieren wollen<\/p>\n \ud83d\udc49<\/span> Auch hier, richtungsweisend:<\/p>\n 100 g \u2192 ~20\u201322 g Protein<\/p>\n <\/p>\n Rosa Fleisch \u2013 Schweinefleisch<\/b><\/p>\n \ud83d\udc49<\/span> \u00c4hnliche Werte<\/p>\n 100 g \u2192 ~18\u201320 g Protein<\/p>\n <\/p>\n Eier<\/b><\/p>\n \u00dcberpr\u00fcft<\/span> Referenzprotein f\u00fcr Qualit\u00e4t<\/p>\n \u00dcberpr\u00fcft<\/span> Reich an Mikron\u00e4hrstoffen<\/p>\n \u00dcberpr\u00fcft<\/span> Sehr vielseitig<\/p>\n \ud83d\udc49<\/span> Um sich \u201cnach Gef\u00fchl\u201d zu orientieren:<\/p>\n <\/p>\n Fisch<\/b><\/p>\n \u00dcberpr\u00fcft<\/span> Optimale Verdaulichkeit<\/p>\n \u00dcberpr\u00fcft<\/span> Quelle di proteine + grassi utili (Omega-3)<\/p>\n \ud83d\udc49<\/span> Richtungsweisend<\/p>\n <\/p>\n Milchprodukte (falls vertr\u00e4glich)<\/b><\/p>\n Nur einige, und nur, wenn sie gut verdaut werden:<\/p>\n \u00dcberpr\u00fcft<\/span> Sie k\u00f6nnen beitragen<\/p>\n \u274c<\/span> Unentbehrlich<\/p>\n <\/p>\n F\u00fcr wen Kalorien NICHT z\u00e4hlen (Augenma\u00df-Ansatz)<\/b><\/p>\n Ein einfacher und praktischer Bezug:<\/p>\n \ud83d\udc49<\/span> Das gilt:<\/p>\n Man muss nicht aufs Gramm perfekt sein.<\/p>\n Sorgen Sie f\u00fcr Konsistenz im Laufe der Zeit.<\/p>\n <\/p>\n Wenn die Ern\u00e4hrung bereits auf Fleisch, Fisch und Eiern basiert, muss klar gesagt werden:<\/p>\n \ud83d\udc49<\/span> Die meisten Mikron\u00e4hrstoffe sind bereits abgedeckt.<\/p>\n Fleisch, Fisch und Eier liefern in der Tat:<\/p>\n Aus dieser Sicht sind Vitamine und Mineralstoffe oft schon gut abgedeckt.<\/p>\n <\/p>\n Bei einer Ern\u00e4hrung, die auf Fleisch, Fisch und Eiern basiert (ohne Innereien), k\u00f6nnten einige Mikron\u00e4hrstoffe fehlen:<\/p>\n \ud83d\udc49<\/span> Hier machen Gem\u00fcse Sinn, nicht wegen der Kalorien, sondern wegen der mikron\u00e4hrstofflichen Qualit\u00e4t.<\/p>\n <\/p>\n Beispiele<\/p>\n Funktion<\/p>\n \ud83d\udc49<\/span> Kleine Mengen, spezifische Funktion.<\/p>\n Beispiele<\/p>\n Funktion<\/p>\n \ud83d\udc49<\/span> Nicht wegen \u201czuf\u00e4lliger Fasern\u201d, sondern wegen der Verdauungsfunktion.<\/p>\n Beispiele<\/p>\n Funktion<\/p>\n \ud83d\udc49<\/span> Ich geh\u00f6re zu den Gem\u00fcsesorten, die wirklich hinzuf\u00fcgen, was fehlen kann. Wieder eine kleine Portion, aber mit einer bestimmten Funktion.<\/p>\n Mit Kr\u00e4utern meine ich:<\/p>\n Funktion<\/p>\n \ud83d\udc49<\/span> Auch wenn sie nur zum W\u00fcrzen verwendet werden, reicht dies aus, um die n\u00fctzlichen Verbindungen zu absorbieren.<\/p>\n Wenn man Gem\u00fcse hinzuf\u00fcgen m\u00f6chte, ohne die Kalorienbilanz zu stark zu belasten:<\/p>\n \u00dcberpr\u00fcft<\/span> Gutes Mineralprofil<\/p>\n \u00dcberpr\u00fcft<\/span> Niedriger glyk\u00e4mischer Index<\/p>\n \ud83d\udc49<\/span> Sie sind Werkzeuge, keine Dogmen.<\/p>\n <\/p>\n An diesem Punkt h\u00e4ngt es von der Person ab.<\/p>\n \ud83d\udd39<\/span> Wenn ich Kalorien nicht z\u00e4hle:<\/b><\/p>\n \ud83d\udd39<\/span> Wenn ich Ihnen davon erz\u00e4hle:<\/b><\/p>\n Ich berechne die Kalorien aus den Proteinquellen und dem Gem\u00fcse, das ich esse, und f\u00fclle die \u00fcbrigen Kalorien meines Erhaltungsbedarfs mit Fetten und Kohlenhydraten auf (wenn ich keine Kohlenhydrate esse, dann nur mit Fetten).<\/p>\n <\/p>\n Aber ich m\u00f6chte nicht zu sehr ins Detail gehen. Das sind pers\u00f6nliche Entscheidungen und dieser Text soll ein Leitfaden und kein Regelwerk sein.<\/p>\n \ud83d\udc49<\/span> Der einzig wirkliche Hebel sind Fett und Kohlenhydrate, nicht Protein.<\/p>\n <\/p>\n Nachdem Proteine und Mikron\u00e4hrstoffe gekl\u00e4rt sind, sind die n\u00e4chsten S\u00e4ulen die Energie.<\/p>\n Und hier kommen die Fette ins Spiel.<\/p>\n Grassi: nicht optional<\/b><\/p>\n Eins muss deutlich gesagt werden:<\/p>\n \ud83d\udc49<\/span> Ein minimaler Fettanteil ist unerl\u00e4sslich<\/p>\n Richtungsweisend<\/p>\n Nicht aus Kaloriengr\u00fcnden, sondern weil:<\/p>\n Unter einer bestimmten Schwelle funktioniert der K\u00f6rper nicht gut, besonders auf lange Sicht.<\/p>\n <\/p>\n Die wirklich essenziellen Fette sind:<\/p>\n \ud83d\udc49<\/span> In einer Di\u00e4t mit:<\/p>\n Diese Quote ist normalerweise bereits abgedeckt, besonders wenn Fisch und Eier enthalten sind.<\/p>\n <\/p>\n Wenn ich die Hauptquellen w\u00e4hlen m\u00fcsste, w\u00fcrde ich mich auf stabile, traditionelle und gut vertr\u00e4gliche Fette konzentrieren.<\/p>\n \u00dcberpr\u00fcft<\/span> W\u00e4rmestabil<\/p>\n \u00dcberpr\u00fcft<\/span> Gutes Fetts\u00e4ureprofil<\/p>\n \u00dcberpr\u00fcft<\/span> Historisch verwendet<\/p>\n \u00dcberpr\u00fcft<\/span> Sehr gute Vertr\u00e4glichkeit<\/p>\n <\/p>\n \u00dcberpr\u00fcft<\/span> Reich an \u00d6ls\u00e4ure<\/p>\n \u00dcberpr\u00fcft<\/span> Polyphenole<\/p>\n \u00dcberpr\u00fcft<\/span> Gute Wahl jeden Tag<\/p>\n <\/p>\n Wenn ich wirklich einen nennen m\u00fcsste:<\/p>\n Weil<\/p>\n \ud83d\udc49<\/span> Auf jeden Fall:<\/p>\n <\/p>\n Sobald sie untergebracht sind:<\/p>\n Kohlenhydrate werden zu einem Mittel zum Zweck, nicht zu einer Verpflichtung.<\/p>\n \ud83d\udc49<\/span> Es kann sie geben oder nicht, abh\u00e4ngig von:<\/p>\n <\/p>\n Kohlenhydrate dienen haupts\u00e4chlich dazu:<\/p>\n Sie sind nicht lebensnotwendig, aber in bestimmten Kontexten sehr n\u00fctzlich.<\/p>\n <\/p>\n Wenn ich mich entscheiden w\u00fcrde, sie einzubeziehen, w\u00fcrde ich mich auf einfache, erkennbare und verdauliche Quellen konzentrieren.<\/p>\n \u00dcberpr\u00fcft<\/span> Einfaches Amid<\/p>\n \u00dcberpr\u00fcft<\/span> Gute Verdaulichkeit<\/p>\n \u00dcberpr\u00fcft<\/span> Leicht zu dosieren<\/p>\n \ud83d\udc49<\/span> Hervorragend als Basis, wenn man Energie ohne Exzesse m\u00f6chte.<\/p>\n \u00dcberpr\u00fcft<\/span> Wenige Antin\u00e4hrstoffe<\/p>\n \u00dcberpr\u00fcft<\/span> Leichte Verdauung<\/p>\n \u00dcberpr\u00fcft<\/span> Optimal vor oder nach dem Training<\/p>\n \ud83d\udc49<\/span> Wer auf Qualit\u00e4t und Einfachheit setzt, nicht auf exotische Vielfalt.<\/p>\n \u00dcberpr\u00fcft<\/span> Glutenfrei<\/p>\n \u00dcberpr\u00fcft<\/span> Gute Quelle f\u00fcr komplexe Kohlenhydrate<\/p>\n \u00dcberpr\u00fcft<\/span> Interessante Alternativen zu Reis<\/p>\n2. Proteine und Fasten: Wie viel und warum<\/b><\/h4>\n
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2.1 GDA w\u00e4hrend des Fastens: Warum ich sie verwenden w\u00fcrde<\/b><\/h4>\n
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2.2 Energie: Proteine \u2260 Kalorie<\/b><\/h4>\n
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2.3 Proteinquellen: Was in der Praxis am besten ist<\/b><\/h4>\n
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\n(h\u00e4ngt stark von der Art ab)<\/li>\n<\/ul>\n\n
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3. Mikron\u00e4hrstoffe: viele bereits abgedeckt<\/b><\/h4>\n
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3.1 Mikron\u00e4hrstoffe, die m\u00f6glicherweise zu kurz kommen<\/b><\/h4>\n
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3.2 Erg\u00e4nzendes Gem\u00fcse (andere Gem\u00fcsesorten sind auch in Ordnung, wenn gew\u00fcnscht, dies sind Erg\u00e4nzungen zu einer Ern\u00e4hrung, bei der Proteine aus tierischen Quellen gedeckt werden)<\/b><\/h4>\n
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4. Kalorien: nach Gef\u00fchl oder mit Zahlen<\/b><\/h4>\n
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4.1 Wie ich pers\u00f6nlich in der Praxis (nur als Beispiel) modellieren w\u00fcrde<\/b><\/h4>\n
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5. Gr\u00e4ser: wie viele, warum und welche ausw\u00e4hlen<\/b><\/h4>\n
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5.1 Gr\u00e4ser<\/b><\/h4>\n
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5.2 Gras-\u201cBasis\u201d, die ich w\u00e4hlen w\u00fcrde<\/b><\/h4>\n
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8. Kohlenhydrate:<\/b><\/h4>\n
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8.1 Kohlenhydrate: Wozu sie wirklich gut sind<\/b><\/h4>\n
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8.2 Kohlenhydrate, die ich w\u00e4hlen w\u00fcrde<\/b><\/h4>\n
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