{"id":32847,"date":"2026-09-19T06:00:15","date_gmt":"2026-09-19T04:00:15","guid":{"rendered":"https:\/\/cristinatomasi.com\/?p=32847"},"modified":"2026-09-18T10:48:09","modified_gmt":"2026-09-18T08:48:09","slug":"perdere-peso-e-stare-meglio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/cristinatomasi.com\/en\/perdere-peso-e-stare-meglio\/","title":{"rendered":"Perdere peso e stare meglio"},"content":{"rendered":"

La maggior parte delle persone non vuole semplicemente pesare meno. Vuole stare meglio dentro un corpo che pesa meno.<\/strong><\/h2>\n

Online, soprattutto nelle community dedicate al fitness, la spiegazione \u00e8 quasi sempre la stessa. Non perdi peso? Non sei abbastanza disciplinato<\/strong>. Hai ripreso i chili persi? Hai ricominciato a mangiare troppo. La dieta ti rende stanco, irritabile e ossessionato dal cibo? Devi stringere i denti. In fondo, per dimagrire basta introdurre meno calorie di quante se ne consumano<\/strong>.<\/p>\n

Quest\u2019ultima frase \u00e8 corretta. Ed \u00e8 proprio questo a renderla cos\u00ec convincente. Per perdere grasso \u00e8 necessario creare un deficit energetico<\/strong>. Non esiste una combinazione di ormoni, alimenti o integratori capace di annullare questa regola. Ma dire che una persona non dimagrisce perch\u00e9 assume pi\u00f9 energia di quanta ne utilizzi \u00e8 un po\u2019 come dire che il Titanic \u00e8 affondato perch\u00e9 \u00e8 entrata acqua nello scafo. \u00c8 vero. Ma non \u00e8 ancora una spiegazione. La domanda utile viene dopo. Perch\u00e9 una persona continua ad assumere pi\u00f9 energia di quanta ne utilizzi<\/strong>, anche quando desidera sinceramente dimagrire? Perch\u00e9 riesce a seguire una dieta per alcune settimane e poi non riesce pi\u00f9 a pensare ad altro che al cibo? Perch\u00e9 all\u2019inizio il peso scende facilmente e in seguito ogni chilogrammo sembra richiedere il doppio dello sforzo? E perch\u00e9 cos\u00ec tante persone arrivano al traguardo per poi ritrovarsi, pochi mesi dopo, esattamente al punto di partenza?<\/p>\n

Qui il problema smette di essere una semplice equazione e diventa biologia.<\/strong> Molto spesso una persona mangia perch\u00e9 ha fame. Sembra una risposta banale, ma cambia completamente il modo in cui guardiamo alla perdita di peso. La fame non \u00e8 un difetto morale e non \u00e8 un pensiero che possiamo spegnere con un interruttore. \u00c8 un segnale prodotto dal cervello attraverso una rete di ormoni, circuiti nervosi, esperienze, abitudini e informazioni provenienti dal resto del corpo. Possiamo ignorarla per un po\u2019. Possiamo convincerci che resistere sia una prova di carattere. Possiamo ripeterci che mangeremo dopo il matrimonio, dopo la vacanza, dopo la prova costume. Ma se il corpo continua ad aumentare la pressione, prima o poi la lotta diventa sproporzionata. Ed \u00e8 qui che si apre il vero bivio.<\/p>\n

Possiamo cercare di costringere il corpo a cedere peso. Oppure possiamo creare le condizioni perch\u00e9 collabori.<\/p>\n

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Due modi di dimagrire<\/strong><\/h2>\n

Immagina due persone con lo stesso obiettivo: perdere dieci chilogrammi.<\/h3>\n

La prima<\/strong> decide che prima finisce, meglio \u00e8. Elimina quasi tutti i carboidrati e i grassi, salta la colazione, mangia proteine magre e insalata, aumenta i passi, aggiunge il cardio e continua ad allenarsi anche quando dorme male e non recupera. Ogni segnale di stanchezza diventa una debolezza da combattere. Ogni episodio di fame \u00e8 la prova che la dieta sta funzionando. La seconda<\/strong> crea comunque un deficit calorico, perch\u00e9 senza deficit il grasso non pu\u00f2 diminuire. Ma lo fa lasciando al corpo abbastanza energia per dormire, muoversi, allenarsi e recuperare. Mangia una quantit\u00e0 adeguata di proteine, copre i micronutrienti, mantiene l\u2019allenamento di forza e regola il volume dell\u2019attivit\u00e0 in modo da non trasformare ogni giornata in una prova di sopravvivenza. Entrambe possono perdere peso. La differenza \u00e8 ci\u00f2 che accade al resto dell\u2019organismo durante il percorso.<\/p>\n

La prima persona<\/strong> sta chiedendo al corpo di diventare pi\u00f9 leggero mentre gli sottrae proprio le risorse necessarie per funzionare bene. La seconda<\/strong> gli chiede di utilizzare gradualmente le riserve, continuando per\u00f2 a sostenere le funzioni che vuole preservare. Questa distinzione \u00e8 fondamentale perch\u00e9 quasi nessuno vuole soltanto vedere un numero pi\u00f9 basso sulla bilancia. Le persone vogliono sentirsi pi\u00f9 energiche, avere un aspetto migliore, allenarsi bene, dormire, mantenere i muscoli, la libido, la salute dei capelli e la capacit\u00e0 di vivere normalmente. Se per ottenere un corpo pi\u00f9 leggero dobbiamo sacrificare tutto ci\u00f2 che avrebbe dovuto farci stare meglio, abbiamo raggiunto il numero e perso l\u2019obiettivo.<\/p>\n

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Il corpo non assiste passivamente alla perdita di peso<\/strong><\/h2>\n

Arriva l\u2019estate. Oppure un matrimonio, una cerimonia, una vacanza, un servizio fotografico. C\u2019\u00e8 una data sul calendario e nasce il piano perfetto: per sei settimane digiuno intermittente, diecimila passi, palestra, cardio e soltanto proteine e insalata. Si soffre un po\u2019, si raggiunge il peso desiderato e poi si torna a mangiare normalmente. Sulla carta sembra logico. Se un piccolo deficit fa perdere peso lentamente, un deficit enorme dovrebbe farlo perdere velocemente. E infatti, almeno all\u2019inizio, la bilancia scende. Il problema \u00e8 che il corpo non rimane fermo mentre noi riduciamo le calorie. Osserva ci\u00f2 che sta accadendo e reagisce. Quando il peso diminuisce, il dispendio energetico si riduce<\/strong> innanzitutto per una ragione ovvia: un corpo pi\u00f9 piccolo richiede meno energia per essere mantenuto e spostato. Camminare portando con s\u00e9 novanta chilogrammi costa pi\u00f9 che camminare portandone settantacinque. Anche il metabolismo a riposo diminuisce quando si riduce la quantit\u00e0 di tessuto da sostenere. Ma non finisce qui. Durante una restrizione importante<\/strong>, il consumo energetico pu\u00f2 diminuire pi\u00f9 di quanto sarebbe previsto dalla sola perdita di peso. \u00c8 ci\u00f2 che viene chiamato termogenesi adattativa. Il corpo diventa pi\u00f9 parsimonioso. Non spegne il metabolismo, come si sente dire spesso, ma restringe progressivamente il margine che avevamo creato.<\/p>\n

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Il risparmio energetico che non vediamo<\/strong><\/h2>\n

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Una delle componenti pi\u00f9 importanti di questo adattamento si chiama NEAT<\/strong>, la termogenesi prodotta dalle attivit\u00e0 che non consideriamo esercizio. Non \u00e8 la corsa sul tapis roulant e non \u00e8 la sessione in palestra. \u00c8 tutto ci\u00f2 che facciamo nel resto della giornata: alzarci dalla sedia, camminare per casa, gesticolare, cambiare posizione, fare le scale, muovere le gambe mentre lavoriamo, scegliere spontaneamente il percorso pi\u00f9 lungo. Quando l\u2019energia scarseggia, questi movimenti possono diminuire senza che ce ne accorgiamo<\/strong>. Ci alziamo meno spesso. Camminiamo pi\u00f9 lentamente. Gesticoliamo meno. Rimandiamo una commissione. Scegliamo l\u2019ascensore. Trascorriamo pi\u00f9 tempo seduti. Perfino il modo di muoverci pu\u00f2 diventare pi\u00f9 efficiente e consumare meno energia. Preso singolarmente, nessuno di questi cambiamenti sembra importante. Ma sommati per quindici o sedici ore al giorno possono sottrarre una quota rilevante al dispendio totale. \u00c8 quindi possibile continuare a svolgere cinque allenamenti settimanali e, nello stesso periodo, consumare molto meno nel resto della giornata. L\u2019orologio registra l\u2019ora in palestra. Non registra necessariamente tutte le volte in cui il corpo ci ha convinti a rimanere seduti.<\/p>\n

Anche la produzione di calore pu\u00f2 diminuire. Si sente pi\u00f9 freddo, le mani e i piedi si raffreddano<\/strong>, si suda meno a parit\u00e0 di condizioni e ci si percepisce pi\u00f9 lenti. Quello che chiamiamo mancanza di motivazione pu\u00f2 essere, almeno in parte, il modo in cui il cervello riduce il movimento per conservare energia. Non \u00e8 pigrizia. \u00c8 economia. Ed \u00e8 proprio questo il punto che il semplice \u201cmangia meno e muoviti di pi\u00f9\u201d non riesce a cogliere. Pi\u00f9 aumentiamo la pressione senza sostenere l\u2019organismo, pi\u00f9 l\u2019organismo cerca di recuperare altrove ci\u00f2 che gli stiamo sottraendo.<\/p>\n

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The Biggest Loser: quando il corpo presenta il conto<\/strong><\/h2>\n

Il caso pi\u00f9 impressionante arriva dai partecipanti al programma televisivo The Biggest Loser. Per circa trenta settimane queste persone combinarono una restrizione calorica molto severa con quantit\u00e0 enormi di esercizio. In media persero quasi 58 chilogrammi<\/strong>. Il risultato estetico era spettacolare e perfetto per la televisione. Ma dietro le immagini del prima e dopo stava accadendo qualcos\u2019altro. Il loro metabolismo a riposo diminu\u00ec in media di circa 600 calorie al giorno. Una parte del calo era inevitabile, perch\u00e9 i partecipanti avevano corpi molto pi\u00f9 piccoli. Tuttavia il consumo rimaneva sensibilmente inferiore a quello previsto persino considerando il nuovo peso e la nuova composizione corporea. L\u2019organismo non era soltanto diventato pi\u00f9 leggero. Era diventato eccezionalmente efficiente nel funzionare con meno energia. Anni dopo, molti partecipanti avevano recuperato una parte importante del peso<\/strong>, mentre una quota dell\u2019adattamento metabolico risultava ancora presente. Lo studio aveva limiti e rappresenta una situazione estrema, ma il messaggio che ci interessa \u00e8 molto concreto: il corpo non dimentica facilmente una perdita enorme ottenuta attraverso mesi di restrizione e attivit\u00e0 esasperate.<\/p>\n

The Biggest Loser mostrava la trasformazione come una vittoria della volont\u00e0 sulla debolezza. La fisiologia raccontava un\u2019altra storia. Per mesi quelle persone avevano addestrato il proprio organismo a consumare meno proprio mentre aumentavano la sua spinta a recuperare energia. Non significa che ogni dieta produca un rallentamento di 600 calorie. Significa che pi\u00f9 aggressiva e prolungata diventa la distanza tra ci\u00f2 che chiediamo al corpo e ci\u00f2 che gli forniamo, pi\u00f9 forte pu\u00f2 diventare la risposta compensatoria.<\/p>\n

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Quando l\u2019energia non basta per tutto<\/strong><\/h2>\n

Il corpo deve continuamente decidere dove investire le risorse disponibili.<\/strong> Quando energia, proteine e micronutrienti sono sufficienti, pu\u00f2 sostenere non soltanto le funzioni indispensabili alla sopravvivenza immediata, ma anche recupero, sintesi proteica, funzione riproduttiva, rimodellamento osseo e mantenimento dei tessuti. Quando invece la disponibilit\u00e0 energetica rimane troppo bassa, deve stabilire delle priorit\u00e0.<\/strong> Non spegne improvvisamente il cuore, il cervello o i polmoni. Ridimensiona prima le funzioni costose che possono essere rinviate. La funzione tiroidea pu\u00f2 adattarsi riducendo il T3 e contribuendo a un minore dispendio. La sintesi proteica e il recupero muscolare possono rallentare. Pelle e capelli possono risentire della combinazione tra deficit, stress fisiologico e carenze nutrizionali. Una perdita di peso rapida \u00e8 infatti uno dei possibili fattori scatenanti del telogen effluvium, una caduta diffusa dei capelli che spesso compare con alcuni mesi di ritardo. Anche la funzione riproduttiva pu\u00f2 essere ridimensionata<\/strong>. In medicina dello sport questo fenomeno rientra nel concetto di RED S, la carenza relativa di energia nello sport. Si verifica quando, dopo aver sottratto l\u2019energia utilizzata per l\u2019esercizio, ne rimane troppo poca per sostenere adeguatamente le altre funzioni fisiologiche.<\/p>\n

L\u2019esempio pi\u00f9 evidente \u00e8 quello della giovane atleta che si allena molto, mangia poco per mantenere un certo peso e perde il ciclo mestruale.<\/strong> Non \u00e8 il corpo che \u201cfunziona bene perch\u00e9 \u00e8 magro\u201d. \u00c8 il cervello che riduce i segnali diretti all\u2019apparato riproduttivo perch\u00e9 la disponibilit\u00e0 energetica non giustifica, in quel momento, l\u2019investimento necessario per una gravidanza. Negli uomini lo stesso squilibrio pu\u00f2 contribuire alla riduzione del testosterone, della libido, della performance e del recupero. In entrambi i sessi possono risentirne ossa, umore, immunit\u00e0 e capacit\u00e0 di adattarsi all\u2019allenamento. Questa \u00e8 una delle grandi contraddizioni delle diete estreme.<\/strong> Una persona inizia per sentirsi meglio nel proprio corpo e finisce per ottenere un corpo pi\u00f9 leggero che dorme peggio, recupera peggio, ha meno desiderio sessuale, meno forza e meno energia. La bilancia dice che il piano sta funzionando. Tutto il resto sta dicendo che il prezzo \u00e8 troppo alto.<\/p>\n

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La fame non \u00e8 il nemico. \u00c8 il messaggio.<\/strong><\/h2>\n

Mentre il dispendio diminuisce, la spinta a mangiare aumenta. La leptina<\/strong>, un ormone prodotto soprattutto dal tessuto adiposo e responsabile tra le altre cose di segnalare abbondanza e saziet\u00e0, scende quando diminuiscono le riserve e quando l\u2019introito energetico viene fortemente ridotto. Per il cervello \u00e8 un segnale molto chiaro: l\u2019energia disponibile sta diminuendo. La grelina, prodotta principalmente dallo stomaco, partecipa invece alla stimolazione dell\u2019appetito. I suoi livelli tendono ad aumentare prima dei pasti e possono modificarsi durante la perdita di peso. Insieme a molti altri segnali, contribuisce a rendere il cibo pi\u00f9 difficile da ignorare. La fame di una persona a dieta non \u00e8 quindi soltanto la sensazione di avere lo stomaco vuoto. \u00c8 il pensiero che ritorna mentre lavora.<\/strong> \u00c8 l\u2019attenzione improvvisa verso ogni profumo. \u00c8 il desiderio di guardare ricette. \u00c8 la difficolt\u00e0 a concentrarsi quando qualcun altro mangia. \u00c8 il cervello che attribuisce un valore sempre maggiore agli alimenti pi\u00f9 energetici. Uno studio su persone sottoposte a una dieta a bassissimo contenuto calorico ha mostrato che, anche un anno dopo il dimagrimento, diversi segnali ormonali dell\u2019appetito non erano ancora tornati completamente ai livelli precedenti. Il desiderio di recuperare il peso non era quindi soltanto una perdita di disciplina. Era sostenuto da una biologia che continuava a spingere nella direzione opposta.<\/p>\n

Finch\u00e9 esiste una data sul calendario, molte persone riescono comunque a resistere. Alla fame rispondono: \u201cnon ora, dopo il matrimonio; non ora, dopo la prova costume; non ora, quando avr\u00f2 raggiunto il numero\u201d. La promessa di una fine rende sopportabile la rinuncia.<\/strong> Poi l\u2019evento passa. Scompare l\u2019obiettivo immediato, ma rimangono la fame, la stanchezza, i pensieri sul cibo e un organismo che consuma meno di prima. Il ritorno al \u201cmangiare normalmente\u201d si trasforma facilmente in sovracompensazione. Nei primi giorni la bilancia aumenta anche per il recupero di glicogeno, acqua e contenuto intestinale. La persona interpreta quel normale rimbalzo come un fallimento<\/strong>, pensa di aver rovinato tutto e abbandona ogni struttura. Lo sprint non fallisce necessariamente durante la corsa. Spesso fallisce il giorno dopo il traguardo.<\/p>\n

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Il termostato del peso<\/strong><\/h2>\n

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Per comprendere questa resistenza pu\u00f2 essere utile pensare a un termostato. Per la temperatura corporea, il cervello cerca di mantenerla all\u2019interno di un intervallo ristretto. Se entriamo in acqua molto fredda, non lascia semplicemente che il corpo si raffreddi fino a raggiungere la temperatura esterna: riduce il flusso di sangue verso la pelle, conserva calore e attiva il tremore, allo scopo di mantenere la temperatura corporea in quell\u2019 intervallo ottimale. Se ci esponiamo a un ambiente molto caldo, aumenta la sudorazione e dilata i vasi della pelle per disperdere energia. In entrambi i casi, pi\u00f9 cerchiamo di allontanare la temperatura dall\u2019intervallo abituale, pi\u00f9 il corpo genera una risposta nella direzione opposta. Qualcosa di simile sembra accadere con il peso corporeo. Il cervello riceve continuamente informazioni sulla quantit\u00e0 di energia disponibile<\/strong>, sulle riserve adipose e sull\u2019introito recente. Nel tempo si crea un intervallo nel quale l\u2019organismo si sente relativamente al sicuro. Quando tentiamo di allontanarci rapidamente verso il basso, compaiono risposte difensive: aumenta la fame, diminuisce il movimento spontaneo, si riduce il dispendio e il cibo acquista un valore maggiore.<\/p>\n

Questo modello viene chiamato set point del peso.<\/strong> Non dobbiamo immaginare un numero preciso inciso nel cervello, come se ognuno nascesse destinato a pesare esattamente 78,4 chilogrammi. \u00c8 pi\u00f9 utile pensare a un intervallo plasmato da genetica, storia del peso, ambiente, sonno, attivit\u00e0, alimentazione e assetto ormonale. Immaginiamo due persone della stessa altezza che pesano entrambe ottanta chilogrammi. La prima mantiene quel peso da dieci anni. La seconda pesava centodieci chilogrammi e ne ha appena persi trenta. Sulla bilancia sono identiche. Dal punto di vista biologico potrebbero non esserlo affatto<\/strong>. La seconda potrebbe avere pi\u00f9 fame e consumare meno, perch\u00e9 il suo organismo interpreta gli ottanta chilogrammi come una grande deviazione dal territorio conosciuto. \u00c8 qui che la maratona assume il suo vero significato. Non vuol dire che perdere peso lentamente sia sempre moralmente superiore oppure che una perdita rapida sia destinata a fallire. Vuol dire concedere al corpo e alla persona il tempo di adattarsi al nuovo equilibrio, invece di raggiungere un numero attraverso comportamenti che verranno abbandonati appena finisce la dieta. Il corpo non deve soltanto raggiungere un peso nuovo. La persona deve imparare a vivere a quel peso.<\/p>\n

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La velocit\u00e0 non \u00e8 il vero problema<\/strong><\/h2>\n

Qui \u00e8 importante evitare un equivoco. Esistono programmi di dimagrimento rapido ben formulati e supervisionati che possono essere clinicamente utili.<\/strong> Esiste perfino uno studio randomizzato nel quale il recupero del peso non risultava maggiore dopo una perdita rapida rispetto a una graduale. Ma nella vita reale lo sprint quasi mai significa soltanto perdere peso pi\u00f9 velocemente. Significa tagliare troppo, allenarsi troppo, recuperare troppo poco e arrivare al traguardo senza aver costruito nulla che permetta di rimanerci. Il problema non \u00e8 il calendario preso isolatamente. \u00c8 il prezzo fisiologico e comportamentale pagato per rispettarlo.<\/strong> Una dieta rapida pu\u00f2 essere sensata quando \u00e8 completa, controllata e seguita da una strategia di mantenimento. Una dieta lenta pu\u00f2 fallire se rimane insostenibile. Ma per la maggior parte delle persone che improvvisa una crash diet prima dell\u2019estate, rallentare non significa essere meno determinati. Significa smettere di confondere la sofferenza con l\u2019efficacia.<\/p>\n

La perdita di peso \u00e8 una maratona perch\u00e9 il vero traguardo non \u00e8 il peso raggiunto per un sabato di giugno. \u00c8 il peso che riusciamo ancora a mantenere fino al giugno successivo.<\/p>\n

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L\u2019obiettivo non \u00e8 mangiare il meno possibile<\/strong><\/h2>\n

A questo punto la domanda cambia ancora. Non ci chiediamo pi\u00f9 quanto possiamo togliere prima di cedere. Ci chiediamo qual \u00e8 la quantit\u00e0 minima di pressione necessaria per permettere al corpo di utilizzare le proprie riserve senza costringerlo a sacrificare tutto il resto. Per molte persone, un deficit iniziale di circa 300 fino a 500 calorie al giorno rappresenta un punto di partenza gestibile. Non \u00e8 un numero universale.<\/strong> Chi \u00e8 gi\u00e0 magro, ha un dispendio basso o vuole proteggere al massimo performance e recupero pu\u00f2 aver bisogno di un deficit pi\u00f9 piccolo. Una persona con obesit\u00e0 pu\u00f2 tollerarne uno maggiore, soprattutto sotto supervisione. Il principio non cambia: il deficit deve essere abbastanza grande da produrre un risultato e abbastanza piccolo da poter essere sostenuto.<\/p>\n

Questa newsletter ha necessariamente uno sguardo generale.<\/strong> Il suo obiettivo non \u00e8 prescrivere a tutti lo stesso deficit o la stessa distribuzione dei nutrienti, ma mostrare la differenza tra il semplice perdere peso e il costruire un corpo pi\u00f9 leggero nel quale ci si senta anche pi\u00f9 energici, pi\u00f9 forti e pi\u00f9 sereni. Il percorso migliore rimane individuale: ci\u00f2 che funziona bene per una persona pu\u00f2 essere inadatto, insufficiente o eccessivo per un\u2019altra.<\/strong> Stato di salute, composizione corporea, attivit\u00e0, preferenze, tollerabilit\u00e0 e rapporto con il cibo devono essere considerati prima di trasformare un principio generale in un programma concreto.<\/p>\n

La base, per\u00f2, rimane la stessa: creare un deficit leggero continuando a fornire al corpo ci\u00f2 che gli serve per funzionare e ricostruirsi. Le proteine rappresentano i mattoni, perch\u00e9 forniscono gli aminoacidi necessari per mantenere e riparare muscoli e altri tessuti. Ma i mattoni, da soli, non sono il carburante. L\u2019energia viene fornita soprattutto da grassi e carboidrati<\/strong>, e ridurli entrambi al minimo significa pretendere che il corpo continui a costruire mentre gli togliamo ci\u00f2 con cui alimentare il cantiere. I grassi partecipano alla normale funzione delle membrane cellulari, all\u2019assorbimento delle vitamine liposolubili e alla disponibilit\u00e0 di acidi grassi essenziali. I carboidrati non sono un nemico della perdita di peso: sostengono il glicogeno, l\u2019allenamento e numerose attivit\u00e0 quotidiane. Una persona che si trova bene con pochi carboidrati pu\u00f2 ottenere una quota maggiore dell\u2019energia dai grassi. Chi li tollera bene, soprattutto se si allena molto, pu\u00f2 invece utilizzarli senza considerarli un ostacolo automatico al dimagrimento o una causa inevitabile di fame. In assenza di condizioni metaboliche o problemi individuali specifici, ci\u00f2 che conta \u00e8 costruire una distribuzione sostenibile che garantisca energia sufficiente, mantenga il deficit e possa essere rispettata nel tempo.<\/p>\n

Accanto ai macronutrienti servono tutti i micronutrienti<\/strong> coinvolti nelle reazioni che permettono all\u2019organismo di utilizzare quell\u2019energia, riparare i tessuti, produrre ormoni e mantenere le proprie funzioni. Una dieta efficace non contiene quindi soltanto meno calorie. Contiene tutti i tasselli necessari affinch\u00e9 il corpo possa continuare a funzionare bene mentre utilizza gradualmente le proprie riserve. L\u2019alimentazione deve fornire proteine sufficienti per preservare la massa magra, grassi e carboidrati compatibili con preferenze e attivit\u00e0, fibra e micronutrienti. Per molti adulti attivi, un apporto proteico intorno a 1,4 fino a 1,6 grammi per chilogrammo al giorno \u00e8 un riferimento pratico durante il dimagrimento<\/strong>, da adattare alla composizione corporea e alle condizioni cliniche. L\u2019allenamento di forza comunica al corpo che il muscolo \u00e8 ancora necessario. Il muscolo non \u00e8 una fornace capace di bruciare centinaia di calorie in pi\u00f9 per ogni chilogrammo, ma preservarlo significa mantenere forza, funzione, sensibilit\u00e0 insulinica, capacit\u00e0 di allenarsi e un aspetto migliore al termine del percorso. Camminare e svolgere attivit\u00e0 aerobica aiuta ad aumentare il dispendio, ma non deve diventare una punizione per ci\u00f2 che abbiamo mangiato. Se il volume di esercizio distrugge il sonno, peggiora la performance e ci lascia immobili per il resto della giornata, una parte del vantaggio che cercavamo viene recuperata dall\u2019adattamento.<\/p>\n

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Perch\u00e9 le proteine e la qualit\u00e0 del cibo cambiano la partita<\/strong><\/h2>\n

Due diete possono contenere lo stesso numero di calorie sulla carta e produrre un\u2019esperienza completamente diversa. Le proteine hanno un elevato potere saziante e aumentare una quota proteica inizialmente insufficiente pu\u00f2 rendere pi\u00f9 facile mangiare meno<\/strong> senza trascorrere la giornata pensando al prossimo pasto. Esiste anche un\u2019ipotesi chiamata protein leverage, secondo la quale l\u2019organismo continuerebbe a cercare cibo finch\u00e9 non raggiunge una determinata quantit\u00e0 di proteine. Se l\u2019alimentazione \u00e8 diluita da prodotti molto calorici ma poveri di proteine, per raggiungere quella quota finiamo per assumere pi\u00f9 energia. Non \u00e8 l\u2019unica spiegazione dell\u2019eccesso alimentare, ma descrive bene ci\u00f2 che accade quando una giornata \u00e8 costruita su snack e prodotti da forno e contiene pochissimo cibo realmente nutriente. Anche il grado di lavorazione conta. In un noto studio controllato, Kevin Hall e colleghi offrirono agli stessi partecipanti una dieta ricca di alimenti ultra-processati e una minimamente processata. Le diete erano abbinate per diversi nutrienti, eppure durante la fase ultra-processata le persone mangiarono spontaneamente circa 500 calorie in pi\u00f9 al giorno.<\/p>\n

Non venne chiesto loro di perdere il controllo. Accadde perch\u00e9 quei prodotti erano facili da consumare rapidamente, molto appetibili e densi di energia. La velocit\u00e0 con cui entravano le calorie superava la velocit\u00e0 con cui arrivavano i segnali di saziet\u00e0.<\/strong> Questo \u00e8 il significato pratico di andare con la biologia. Non sperare che il corpo bruci magicamente tutto ci\u00f2 che mangiamo, ma scegliere alimenti e una struttura che rendano il deficit meno combattuto. Proteine sufficienti, cibi sazianti, micronutrienti, sonno e recupero non sostituiscono il deficit calorico. Lo rendono praticabile. Quando raggiungere la quota proteica attraverso l\u2019alimentazione risulta difficile, una miscela di aminoacidi essenziali come MAP<\/a> pu\u00f2 rappresentare uno strumento complementare.<\/strong> Non sostituisce un pasto completo e non produce la stessa saziet\u00e0 del cibo, ma pu\u00f2 contribuire a coprire l\u2019apporto aminoacidico<\/strong> con un volume contenuto all\u2019interno di un programma ben costruito.<\/p>\n

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Come gi\u00e0 spiegato in precedenza, questa newsletter tocca in maniera generale la differenza tra perdere peso purgando il corpo, e perdere peso collaborando con il corpo<\/strong>. Se ti interessa, nella prossima newsletter possiamo entrare pi\u00f9 nel dettaglio e trattare anche degli esempi concreti di percorsi di persone che hanno avuto successo nel percorso e altre che magari hanno raggiunto il numero sulla bilancia, ma sacrificando benessere e qualit\u00e0 di vita. Fammelo sapere nei commenti.<\/p>\n

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Oliver Ruatti<\/strong><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

La maggior parte delle persone non vuole semplicemente pesare meno. Vuole stare meglio dentro un corpo che pesa meno. Online, soprattutto nelle community dedicate al fitness, la spiegazione \u00e8 quasi sempre la stessa. Non perdi peso? Non sei abbastanza disciplinato. Hai ripreso i chili persi? Hai ricominciato a mangiare troppo. La dieta ti rende stanco, […]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":32848,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[106,178],"tags":[],"class_list":["post-32847","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-alimentazione","category-benessere"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/cristinatomasi.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/32847","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/cristinatomasi.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/cristinatomasi.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cristinatomasi.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cristinatomasi.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=32847"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/cristinatomasi.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/32847\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":32852,"href":"https:\/\/cristinatomasi.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/32847\/revisions\/32852"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cristinatomasi.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/32848"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/cristinatomasi.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=32847"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/cristinatomasi.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=32847"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/cristinatomasi.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=32847"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}