Viviamo in un’epoca in cui mangiare è diventato continuo, automatico, quasi inconsapevole.
Eppure, per la maggior parte della storia umana, l’assenza di cibo non era un’eccezione:
era una condizione fisiologica normale.
Il digiuno non nasce come tecnica, né come sfida, nasce come spazio.
Spazio in cui il corpo, finalmente, non deve occuparsi di introdurre, digerire,
immagazzinare e può tornare a fare ciò per cui è progettato: manutenersi.
Una parola antica per una funzione antica
La parola digiuno deriva dal latino ieiunus: vuoto, libero dal cibo.
Ma “vuoto”, in questo caso, non significa mancanza.
Significa assenza di carico.
Già le civiltà antiche avevano intuito che, in certi momenti, togliere è più potente che
aggiungere.
Ippocrate osservava che durante la malattia l’istinto naturale è non mangiare:
non per debolezza, ma perché il corpo reindirizza le energie verso la guarigione.
La scienza moderna non ha fatto altro che dare un nome biochimico a questa intuizione.
Il digiuno non è uno stato unico, ma un processo
Una delle incomprensioni più comuni è pensare al digiuno come a un evento netto:
o mangi, o non mangi.
In realtà il digiuno è una progressione fisiologica, una sequenza ordinata di adattamenti.Nelle prime ore, il corpo semplicemente termina ciò che stava facendo: digerire.
Poi, gradualmente, cambia strategia.
Le prime 12 ore: fine della fase post-prandiale
Nelle ore successive all’ultimo pasto, il corpo si trova in uno stato definito post-prandiale:
• insulina relativamente elevata
• glucosio come principale fonte energetica
• metabolismo orientato allo stoccaggio
Quando il pasto è completamente digerito e assorbito, l’insulina inizia a scendere.
Questo passaggio è cruciale.
La riduzione dell’insulina:
• rimuove il segnale di accumulo
• permette l’attivazione della lipolisi (rilascio di acidi grassi dal tessuto adiposo)
• segnala al fegato di iniziare a produrre glucosio endogeno (gluconeogenesi)
In questa fase il corpo non è ancora in digiuno profondo, ma sta cambiando assetto.
Tra le 18 e le 24 ore: cambio di carburante e attivazione dell’autofagia
Quando le riserve di glicogeno epatico iniziano a ridursi, il corpo deve prendere una decisione metabolica:
continuare a dipendere dal glucosio o diventare più flessibile.
Qui avviene il vero cambio di paradigma.
🔹 Flessibilità metabolica
Il corpo aumenta l’ossidazione degli acidi grassi e inizia a produrre corpi chetonici nel fegato.
I chetoni non sono un “combustibile di emergenza”: sono una fonte energetica altamente
efficiente, soprattutto per il cervello.
🔹 Autofagia
Contemporaneamente si attiva in modo più evidente l’autofagia, un processo di riciclaggio intracellulare regolato da sensori energetici come:
• AMPK (sensore di bassa energia)
• mTOR (sensore di abbondanza nutrizionale)
Quando mTOR viene inibito e AMPK attivato, la cellula entra in modalità manutenzione:
• proteine danneggiate vengono smontate
• mitocondri inefficienti vengono eliminati
• componenti obsolete vengono riciclate
Non è distruzione: è qualità.
Intorno alle 36 ore: adattamento sistemico e risparmio intelligente
Se il digiuno prosegue, il corpo dimostra una delle sue capacità più sofisticate:
la protezione selettiva dei tessuti nobili.
In questa fase:
• l’ormone della crescita (GH) aumenta
• il turnover proteico si riorganizza
• la massa muscolare viene in gran parte preservata
• il cervello utilizza sempre più chetoni, riducendo il bisogno di glucosio
Questo è un punto chiave spesso frainteso:
il digiuno non porta automaticamente a perdita muscolare.
Anzi, in contesto corretto, il corpo difende il tessuto muscolare perché è essenziale per la sopravvivenza.
48 ore e oltre: riorganizzazione profonda dei segnali cellulari
A partire dalle 48 ore, il digiuno entra in una dimensione più terapeutica che nutrizionale.
Si osservano:
• riduzione dei marker infiammatori
• miglioramento della sensibilità insulinica
• aumento della biogenesi mitocondriale
• maggiore efficienza della catena respiratoria
Il corpo non è in “modalità risparmio cieco”, ma in modalità ottimizzazione.
A 72 ore in contesti controllati e non per tutti, l’autofagia diventa sistemica e alcuni studi mostrano una riorganizzazione di cellule immunitarie e segnali endocrini.
Non è necessario arrivarci per ottenere benefici: è semplicemente la dimostrazione di quanto il corpo sappia adattarsi.
Cosa ricevono realmente gli organi dal digiuno
Cervello: BDNF, neuroplasticità e carburante più “pulito”
Quando il digiuno prosegue e aumentano i corpi chetonici (soprattutto beta-idrossibutirrato, BHB), il cervello riceve non solo un carburante alternativo, ma anche un segnale.
1) BDNF e neuroplasticità
Il BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) è una “proteina-trofica”: una molecola che supporta crescita, sopravvivenza e connessioni dei neuroni. In parole semplici: aiuta il cervello a adattarsi e imparare.
In vari studi, stati metabolici associati al digiuno e/o chetosi mostrano un aumento di segnali legati alla plasticità neuronale. Il motivo è coerente con la logica evolutiva: in scarsità di cibo, un cervello più “lucido e adattabile” aumenta le chance di sopravvivenza.
2) Chetoni come carburante efficiente
Il cervello può utilizzare il BHB come fonte energetica; molte persone lo percepiscono come maggiore chiarezza mentale. Non è magia: è un cambio di fuel (combustibile) con una diversa dinamica energetica e ormonale.
3) Meno oscillazioni glicemiche
Con insulina bassa e disponibilità più stabile di substrati energetici (acidi grassi + chetoni), il sistema può diventare più “stabile”, con meno picchi e crolli. Non in tutti, ma in molti soggetti questo si traduce in una sensazione di maggiore continuità mentale.👉 In sintesi: il digiuno può diventare un contesto in cui il cervello opera con energia più stabile e con segnali pro-adattamento (BDNF/neuroplasticità), soprattutto quando la chetogenesi è attiva.
Mitocondri: efficienza, qualità e “pulizia” energetica
Durante il digiuno, avvengono cambiamenti che riguardano soprattutto la qualità mitocondriale.
1) AMPK: il sensore di bassa energia AMPK (AMP-activated protein kinase) è un “interruttore” biochimico che si accende
quando l’energia disponibile è bassa. Quando AMPK sale, la cellula sposta l’attenzione su:
• produzione efficiente di energia
• risparmio di processi non essenziali
• attivazione di meccanismi di riparazione
2) Autofagia e mitofagia: manutenzione interna
Autofagia significa “auto-mangiare”: la cellula ricicla componenti danneggiati.
Mitofagia è un sotto-processo specifico: elimina mitocondri disfunzionali.
Questo è cruciale: non basta avere tanti mitocondri; serve che siano buoni.
Il digiuno può favorire questa “selezione naturale” interna, aumentando la quota di mitocondri più efficienti nel tempo.
3) PGC-1α e biogenesi mitocondriale PGC-1α è un regolatore che promuove la creazione di nuovi mitocondri e l’adattamento
ossidativo. Digiuno + movimento leggero possono potenziare segnali che portano verso una maggiore capacità di ossidare grassi e produrre ATP in modo ordinato.
👉 In sintesi: il digiuno non è solo “meno energia”, ma spesso energia più efficiente, perché migliora il controllo qualità mitocondriale (mitofagia) e favorisce adattamenti ossidativi.
Fegato e metabolismo: glucosio endogeno, chetogenesi e sensibilità insulinica
Il fegato è la “centrale di gestione” del digiuno.
1) Dal glicogeno alla gluconeogenesi
All’inizio usa il glicogeno (riserva di glucosio). Poi produce glucosio endogeno
(gluconeogenesi) a partire da precursori come lattato, glicerolo e alcuni amminoacidi.
È un processo controllato: serve a mantenere glucosio per tessuti che ne hanno più bisogno.
2) Chetogenesi: produzione di corpi chetonici
Quando l’insulina è bassa e aumentano gli acidi grassi liberi, il fegato produce chetoni. È
un modo per esportare energia “concentrata” verso cervello, muscoli e altri tessuti.
3) Sensibilità insulinica
Digiuno e riduzione della frequenza dei pasti possono migliorare la sensibilità insulinica
(cioè la capacità delle cellule di rispondere all’insulina). In pratica: meno insulina
necessaria per lo stesso effetto, in molte persone.
👉 In sintesi: il fegato è il regista che rende il digiuno sostenibile, passando da gestione del cibo a gestione delle riserve, con effetti spesso favorevoli su insulina e flessibilità metabolica.
Sistema immunitario: riprogrammazione e “pulizia” del rumore infiammatorio
Qui bisogna essere precisi: non è che il digiuno “pompa” l’immunità in modo indiscriminato.
Piuttosto, in alcuni contesti può ridurre il rumore infiammatorio e favorire processi di ricambio.
• Riduzione di segnali pro-infiammatori legati a iperalimentazione e insulina alta
• Supporto a processi di turnover cellulare tramite autofagia
• Possibile miglioramento di alcune dinamiche immunometaboliche (interazione tra metabolismo e immunità)
👉 In sintesi: meno “allarme di fondo”, più ordine. Non un superpotere, ma una normalizzazione.
Il punto non è che il digiuno sia magico.
È che toglie per un attimo il “rumore” dell’abbondanza continua, e permette al corpo di attivare programmi che – per design – emergono quando serve adattarsi:
più efficienza mitocondriale, più ordine metabolico, e spesso un cervello più stabile e plastico.
Come approcciare il digiuno senza attivare stress inutile
Dal punto di vista fisiologico, il digiuno funziona solo se:
• non viene percepito come minaccia
• non è associato a stress cronico
• è inserito in un contesto di recupero
Per questo l’approccio graduale è fondamentale:
• estendere progressivamente la finestra notturna
• iniziare con digiuno intermittente
• curare qualità del sonno e dell’alimentazione
Un digiuno che peggiora energia, umore e recupero non è ancora il digiuno giusto.
Quindi, in termini pratici:
è sensato iniziare con digiuni intermittenti brevi, estendendoli gradualmente nel tempo (ad esempio 10, 12, 14–16 ore), lasciando al corpo il tempo di adattarsi.
Solo quando questi intervalli risultano ben tollerati — senza cali marcati di energia, concentrazione o benessere — si può valutare, se lo si desidera, un digiuno di 24 ore.
Per estensioni ulteriori (30, 36 o fino a 48 ore), è prudente attendere alcune settimane tra un tentativo e l’altro, osservando come il corpo reagisce nel periodo successivo: sonno, fame, umore, performance fisica e mentale. Ogni nuovo passo va rivalutato sulla base dell’esperienza precedente, non su un obiettivo prefissato.
L’aspetto centrale rimane sempre uno: l’ascolto dei segnali corporei.
Un digiuno va interrotto in presenza di segnali di stress marcato o disfunzione (debolezza persistente, vertigini, confusione mentale, tachicardia, peggioramento netto del sonno o dell’umore).
MAI proseguire un digiuno solo per “raggiungere una durata stabilita” se il corpo sta
chiaramente segnalando di fermarsi. In quel caso non si sta stimolando adattamento,
ma accumulando stress.
Movimento durante il digiuno: un segnale evolutivo, non una contraddizione
Dal punto di vista evolutivo, il digiuno non avveniva mai in immobilità.Il movimento leggero durante il digiuno:
• migliora l’ossidazione dei grassi
• potenzia l’attivazione di AMPK
• rafforza i segnali di adattamento
• comunica al corpo “sono capace, non sono in pericolo”
Camminare, muoversi, respirare profondamente non interrompe il digiuno: lo completa.
Rompere il digiuno: riattivare senza sovraccaricare
Dopo un periodo di digiuno, il sistema digestivo e metabolico è più sensibile.
Dal punto di vista endocrino, è il momento in cui si decide se:
• tornare gradualmente all’equilibrio
• o creare uno shock inutile
Proteine di alta qualità, porzioni moderate e cibi semplici permettono:
• una risposta insulinica controllata
• una ripresa ordinata della sintesi proteica
• una transizione fluida fuori dal digiuno
Cosa ne pensi?
Haiu mai provato?
Ti è venuta voglia di provare?
Parliamone, ti leggo!
Grazie per la tua attenzione,
sempre grato.
Oliver
Italian 
English
Buongiorno vorrei sapere quali integratori si possono assumere durante il digiuno senza intaccarlo , grazie
Grazie Oliver per queste tue informazioni, me le stampo tutte e quando posso me le rileggo per non dimenticare.
io riesco a saltare la colazione , facendo dalle 16 alle 20 ore di digiuno. Quello di più giorni non ho mai provato, ma chissà se riuscirei…ho 68 anni, vado in sala pesi tre volte a settimana, quando posso vado in bicicletta e mi piace il sole e il mare!
da poco sto assumendo la tua Creatina, 3 gr. al giorno, la diluisco in un po’ di acqua tiepida non sempre allo stesso momento, a volte la mattina dopo l’allenamento e a volte di pomeriggio…faccio bene? da 2 giorni ho iniziato con la tua preziosissima mamma la Soft MAP Diet, vorrei ritrovare la mia forma devo perdere soltanto 6/7 kg ma l’allenamento aerobico è completamente diverso dai pesi…non ce la faccio a resistere più di 15 minuti ma sono coriacea…non demordo e vado avanti
Grazie ancora
Marisa