Jet lag: guida pratica per riallineare l’orologio biologico con la luce (e un po’ di scienza)

Il jet-lag non è “stanchezza da viaggio”: è un disallineamento circadiano. Dopo un volo intercontinentale, l’orologio biologico (che regola sonno, fame, ormoni, energia) continua a funzionare sul fuso di partenza mentre l’ambiente esterno è cambiato. Da qui insonnia notturna, sonnolenza diurna, calo di concentrazione, irritabilità e disturbi digestivi. Le autorità sanitarie lo descrivono come un vero e proprio disturbo del sonno da cambiamento rapido di fuso, con sintomi che vanno oltre il semplice dormire male. CDC

Una buona notizia: il corpo si adatta. In media l’orologio interno può spostarsi di circa 1–2 ore al giorno, ma servono strategie mirate per accelerare l’allineamento e ridurre i sintomi (specie dopo traversate di molti fusi orari). Patient

Perché la luce naturale è la leva più potente

La luce è il sincronizzatore (zeitgeber) più forte del ritmo circadiano. Esporsi alla luce del mattino tende ad anticipare la fase (ti farà venire sonno prima la sera successiva), mentre luce intensa in tarda serata tende a ritardarla (ti farà addormentare più tardi). Questo dipende dalla cosiddetta phase response curve (PRC) alla luce, documentata in studi controllati: a seconda dell’ora del giorno, la stessa luce sposta l’orologio in avanti o indietro. PubMed+2physoc.onlinelibrary.wiley.com+2

Cosa significa in pratica

• Arrivi da ovest e “guadagni” tempo: luce nel tardo pomeriggio o sera precoce aiuta a ritardare l’orologio; evita la luce del primo mattino che lo anticiperebbe.

• Arrivi da est e “perdi” tempo: cerca luce del mattino presto per anticipare l’orologio; limita la luce intensa la sera.

• Se il meteo non aiuta, usa la luce ambientale più luminosa possibile o, in casi selezionati, una lampada da bright light per brevi sessioni, rispettando gli orari sopra (strumento utile ma da usare con cognizione). Le linee guida per i viaggiatori ribadiscono l’utilità di “stare all’aperto in aree ben illuminate” durante il giorno per favorire l’adattamento. wwwnc.cdc.gov

Nota: nei viaggi verso est l’anticipo è di solito più “difficile” del ritardo verso ovest; per questo gli orari di esposizione contano ancora di più. PMC

Evitare la luce artificiale la sera: perché conta davvero

La luce artificiale “fredda” ricca di blu nelle ore serali sopprime la melatonina, ritarda l’orologio e peggiora la qualità del sonno. In uno studio controllato, leggere su un e-reader la sera ha ritardato la fase circadiana, ridotto la sonnolenza serale e peggiorato la vigilanza mattutina rispetto a leggere un libro su carta. PNAS+1

Linee operative serali

• Dalle 2–3 ore prima di coricarti: dimmera le luci di casa e preferisci tonalità calde.

• Schermi: riduci l’uso, attiva filtri “night” e tieni bassa la luminanza.

• Occhiali blue-blocker: ottimi alleati, Appena fa buio usa le lenti rosse, prima quelle gialle.

Melatonina: efficace, ma il timing è tutto

La melatonina è uno strumento con buona evidenza per prevenire o ridurre il jet-lag, specie con grandi spostamenti di fuso. La sua efficacia dipende dall’orario di assunzione: presa vicino all’ora di sonno “obiettivo” alla destinazione, aiuta ad allineare l’orologio; somministrata in orari diversi può persino spostarlo nella direzione opposta (come per la luce, esiste una PRC della melatonina). PubMed+3Cochrane Library+3PMC+3

In pratica

• Viaggi con >5 fusi: valuta 0,5–3 mg poco prima del target-bedtime locale per alcuni giorni.

• Non è per tutti: interazioni ed eventuali controindicazioni richiedono il parere del medico, soprattutto in gravidanza/allattamento o se assumi farmaci che interferiscono. (Indicazioni cliniche generali e avvertenze compaiono anche nei materiali divulgativi delle principali istituzioni sanitarie.) Mayo Clinic

Esercizio fisico: un “zeitgeber” secondario utile

L’attività fisica può spostare (di poco) l’orologio, con direzione dipendente dall’orario: esercizio mattina/primo pomeriggio tende ad anticipare la fase; esercizio serale tende a ritardarla. È un effetto più modesto rispetto alla luce, ma utile come rinforzo. PMC+1

Caffeina: quando aiuta e quando ostacola

Utile per la vigilanza nei primi giorni, ma va temporizzata. In uno studio controllato, 400 mg di caffeina assunti fino a 6 ore prima di coricarsi hanno ridotto la durata del sonno e peggiorato i parametri del riposo. Regola pratica: evita caffeina dal primo pomeriggio in poi nel nuovo fuso (o almeno nelle 6–8 ore precedenti il sonno). PubMed+1

Tempi dei pasti: un segnale per i “clock” periferici

La tempistica dei pasti non comanda il “master clock” nel cervello come la luce, ma sincronizza i ritmi periferici (fegato, tessuto adiposo, metabolismo del glucosio) e può aiutare l’adattamento complessivo. In laboratorio, ritardare di 5 ore l’orario dei pasti ha spostato marcatori circadiani metabolici in modo misurabile. Strategia prudente: allinea i pasti principali agli orari locali appena arrivi. PubMed+1

Piano operativo: prima, durante e dopo il volo

1) Prima del viaggio (2–3 giorni)

• Spingi gradualmente orari di sonno e pasti verso il fuso di arrivo (30–60 minuti al giorno).

• Prepara un piano luce: se vai a est, programma luce mattutina ed evita sera; se vai a ovest, il contrario.

• Riduci alcol ed eccessi di caffeina.

2) In volo

• Idratati e alzati ogni 1–2 ore.

• Usa mascherina/tappi e, se devi dormire in orari “locali”, schermati dalla luce.

• Mantieni i pasti leggeri.

3) All’arrivo (giorni 1–3)

• Luce naturale mirata come da strategia sopra; se non c’è sole, massimizza la luce diurna disponibile e l’illuminazione ambientale. Le raccomandazioni ufficiali indicano di stare in aree ben illuminate di giorno per accelerare l’adattamento. wwwnc.cdc.gov

• Serata a luci basse, schermi ridotti o filtrati; orari di sonno e pasti subito allineati al locale.

• Valuta melatonina vicino all’ora di coricarsi locale nei primi giorni se i sintomi sono marcati (previo parere medico). Cochrane Library

Cosa aspettarsi

I tempi di recupero variano da persona a persona, dall’entità dello shift e dalla direzione di volo. In media, l’adattamento procede a 1–2 ore al giorno; con strategie basate sulla luce (e, se necessario, melatonina), puoi accorciare sensibilmente la durata dei sintomi e tornare prima a piena efficienza. Patient

IN PRATICA…

Le regole d’oro per gestire il jet-lag

1. La mattina avanza, la sera ritarda

La luce solare non è tutta uguale: esporsi al sole nelle prime ore del mattino invia al cervello il segnale che “la giornata è iniziata”, portando l’orologio interno ad anticipare la sua fase. Risultato: ti verrà sonno un po’ prima la sera successiva. Al contrario, l’esposizione a luce intensa in tarda serata fa l’opposto, cioè ritarda l’orologio biologico e sposta avanti l’ora del sonno.
Ecco perché chi viaggia verso est deve cercare luce mattutina ed evitare quella serale, mentre chi vola verso ovest farà l’inverso: più luce nel tardo pomeriggio e meno esposizione mattutina.

2. Schermi e LED serali rallentano l’adattamento

La sera il corpo dovrebbe aumentare la produzione di melatonina, l’ormone che favorisce il sonno. Ma la luce blu di tablet, smartphone e lampadine fredde inganna il cervello, che smette di produrla. Risultato: ti addormenti più tardi e peggiori il jet-lag.
Soluzioni semplici:

• abbassa la luminosità dei dispositivi;

• usa modalità notturna con tonalità calde;

• riduci al minimo l’uso di schermi nelle due ore prima di dormire.
  Se viaggi spesso o sei particolarmente sensibile, anche gli occhiali con filtri anti-luce blu possono essere un supporto utile, pur senza sostituire le buone pratiche di igiene della luce.

3. Melatonina: funziona, ma solo se cronometrata correttamente

La melatonina è uno degli strumenti più studiati e si è dimostrata efficace nel ridurre i sintomi del jet-lag, ma non è una “pillola del sonno”. La sua funzione principale è quella di spostare il ritmo circadiano nella direzione desiderata, e questo dipende dal momento esatto in cui viene assunta.

• Se la prendi troppo presto nella giornata, rischi di “anticipare” il sonno in modo indesiderato.

• Se la prendi troppo tardi, potresti ritardare ulteriormente l’orologio interno.

Per questo la ricerca suggerisce di assumerla circa mezz’ora–un’ora prima dell’orario in cui vuoi andare a dormire nel nuovo fuso. Ad esempio: se voli a New York e vuoi adattarti all’orario locale, prendi la melatonina poco prima di coricarti all’ora di New York, non a quella del tuo Paese di partenza.

È importante anche non esagerare con le dosi: quantità basse (0,5–1 mg) sembrano essere altrettanto efficaci di dosaggi più alti e riducono il rischio di sonnolenza residua al mattino.

4. Esercizio e caffeina: alleati se usati bene, nemici se gestiti male

• Esercizio fisico: fare movimento al mattino o nelle prime ore del pomeriggio può aiutare a “spingere” il corpo verso un orario più precoce di sonno. Allenarsi tardi la sera, invece, invia un segnale di veglia e rischia di peggiorare l’insonnia da jet-lag.

• Caffeina: può essere una risorsa preziosa per superare la sonnolenza diurna, ma attenzione al timing. Assumerla dopo metà pomeriggio prolunga il tempo necessario ad addormentarsi e riduce la qualità del sonno notturno. La regola: niente caffè nelle 6–8 ore prima di dormire.

5. Pasti agli orari locali

Il sistema circadiano non è governato solo dal cervello: anche organi come il fegato e l’intestino hanno i loro “orologi periferici” che rispondono soprattutto al cibo. Allineare i pasti agli orari della destinazione è un messaggio forte che aiuta tutto l’organismo ad adattarsi.
Questo significa pranzare e cenare agli orari locali sin dal primo giorno, anche se non hai fame o ti sembra “strano”: è un segnale potente che accelera la sincronizzazione.

In sintesi: la luce è il tuo “farmaco” naturale più efficace contro il jet-lag, ma il risultato migliore arriva quando combini più strategie: luce, sonno, melatonina, alimentazione, movimento e caffeina—gestite nei tempi giusti.

Tutto chiaro?
Bene! Adesso puoi prenotare e andare fino in capo al mondo!

E non dimenticarti…mandami una cartolina! 😉

SE VUOI APPROFONDIRE:

Ti consiglio, per quanto concerne la qualità del sonno e anche il problema del jet-leg, di leggere il libro illuminante di Matthew Walker vi lascio sotto il link:

https://amzn.to/4gLqi56