Per molti, la creatina è un integratore “da palestra”.
In realtà è una delle molecole più studiate, efficaci e versatili nel campo della salute e della performance umana, e oggi la scienza la considera una vera alleata dell’invecchiamento sano.
Cos’è la creatina (davvero)
La creatina è un composto naturale formato da tre amminoacidi: arginina, glicina e metionina.
Viene prodotta nel fegato e nel cervello, ma la maggior parte , circa il 95%, è immagazzinata nei muscoli scheletrici, dove agisce come riserve rapide di energia.
All’interno delle cellule, la creatina si lega al fosfato diventando fosfocreatina (PCr): un “cuscinetto energetico” che rigenera rapidamente l’ATP, la vera moneta di scambio dell’energia cellulare.
In parole semplici: la creatina è ciò che permette ai muscoli (e al cervello) di resistere, reagire e recuperare più a lungo.
Muscoli più forti, metabolismo più giovane
Con l’età, tendiamo a perdere massa muscolare, forza e funzionalità, un processo noto come sarcopenia.
È uno dei principali fattori che limita autonomia, equilibrio e vitalità nelle persone anziane.
Numerosi studi mostrano che la combinazione di creatina e allenamento di resistenza:
- aumenta la massa magra di circa 1–1,5 kg in media
- migliora forza e densità muscolare
- riduce la percentuale di grasso corporeo
- migliora la performance nelle attività quotidiane
E non solo per chi invecchia: anche in età giovane o adulta, la creatina potenzia l’adattamento all’allenamento, migliora il recupero e favorisce un metabolismo più efficiente.
Senza muscolo non c’è longevità, e senza creatina il muscolo perde la sua riserva di energia.
Creatina e ossa: un sostegno nascosto
Pochi sanno che la creatina non agisce solo sui muscoli, ma anche sulle ossa.
Le cellule ossee (osteoblasti) utilizzano creatina per le proprie funzioni metaboliche, e studi preliminari indicano che la supplementazione può:
- aumentare l’attività osteoblastica
- migliorare la resistenza meccanica ossea
- favorire un rimodellamento più equilibrato
Questo rende la creatina un possibile coadiuvante nella prevenzione dell’osteoporosi, soprattutto se abbinata a un programma di allenamento regolare e a una dieta ricca di proteine e micronutrienti.
Energia anche per il cervello
Il cervello, come il muscolo, consuma enormi quantità di ATP.
E anche qui entra in gioco la creatina.
Le ricerche più recenti mostrano che la supplementazione di creatina può:
- migliorare attenzione, memoria e prontezza mentale
- supportare la resilienza cognitiva in situazioni di stress o privazione di sonno
- proteggere i neuroni durante l’invecchiamento o periodi di forte richiesta energetica
Non è un “nootropico” nel senso classico:
è un donatore diretto di energia cerebrale, che sostiene la funzione neuronale dove serve di più.
Creatina, sonno e cervello: energia anche quando manca il riposo
Il cervello è l’organo più energivoro del corpo: consuma circa il 20% dell’ATP totale, pur rappresentando solo il 2% del peso corporeo.
Quando il sonno manca, questa richiesta di energia resta alta, ma la capacità di produrla diminuisce.
È qui che entra in gioco la creatina.
Durante la deprivazione di sonno, i livelli di fosfocreatina cerebrale tendono a calare, riducendo la disponibilità immediata di ATP per i neuroni.
Diversi studi hanno mostrato che la supplementazione di creatina:
- attenua il declino della vigilanza, della memoria e della velocità di reazione
- sostiene la funzione cognitiva anche dopo 24–36 ore senza sonno
- migliora la resilienza mentale e l’umore in condizioni di fatica o stress prolungato
In pratica, la creatina non “sostituisce” il sonno, ma aiuta il cervello a funzionare meglio in deficit energetico, come una batteria di riserva che si attiva quando le risorse scarseggiano.
Neuroprotezione e invecchiamento cerebrale
Oltre a migliorare la performance cognitiva acuta, la creatina sembra avere un ruolo nella protezione a lungo termine dei neuroni.
Le malattie neurodegenerative, come Parkinson, Alzheimer e SLA, sono caratterizzate da:
- danni mitocondriali,
- stress ossidativo cronico,
- e ridotta capacità di rigenerare ATP.
In questo contesto, la creatina può agire come tampone energetico e stabilizzatore mitocondriale, migliorando la sopravvivenza neuronale nei modelli sperimentali.
In studi su animali e in piccoli trial clinici preliminari, ha mostrato di:
- ridurre la perdita neuronale dopaminergica nel Parkinson,
- sostenere la funzione mitocondriale,
- e ritardare la progressione di alcune disfunzioni motorie.
Anche se gli effetti clinici sull’uomo sono ancora in fase di studio, l’insieme delle evidenze suggerisce che la creatina non agisce solo come integratore “energetico”, ma come modulatore della bioenergetica neuronale — una delle chiavi per rallentare l’invecchiamento cerebrale.
Recupero e adattamento
Dopo l’esercizio, la creatina accelera il recupero delle riserve di fosfocreatina, riducendo la fatica muscolare e migliorando la capacità di sostenere sforzi ripetuti.
Ma il suo effetto più interessante è a lungo termine:
stimola la sintesi proteica, l’idratazione cellulare e l’attività delle cellule satelliti, che partecipano alla rigenerazione muscolare.
In pratica:
chi assume creatina non solo si stanca di meno, ma si ricostruisce meglio.
Sicurezza: la creatina è sicura, ma non tutte le creatine lo sono
Dopo decenni di ricerca, la creatina monoidrato pura è considerata uno degli integratori più sicuri e affidabili in assoluto.
Studi clinici di lunga durata (fino a 5 anni di uso continuativo) non hanno mostrato alterazioni di funzione renale, epatica o cardiaca in soggetti sani.
Anche nei pazienti anziani o in protocolli medici sperimentali, la creatina si è dimostrata ben tollerata e priva di effetti collaterali significativi, a patto che venga usata nelle dosi standard (3–5 g al giorno).
Ma non tutte le creatine sono uguali
La sicurezza, tuttavia, dipende fortemente dalla purezza della materia prima.
Prodotti di bassa qualità o provenienti da stabilimenti non certificati possono contenere:
- residui di solventi industriali,
- derivati tossici della sintesi chimica,
- o metalli pesanti come piombo, cadmio o arsenico.
Queste contaminazioni, anche in tracce, possono rappresentare un rischio nel lungo termine, soprattutto per fegato e reni, gli organi deputati alla detossificazione.
In sintesi
La creatina non è solo un integratore sportivo:
è una molecola di longevità funzionale, capace di migliorare performance, prevenire perdita muscolare e ossea, e supportare la mente.
Tutto chiaro?
Come sempre, parliamone, vi aspetto nei commenti!
Grazie
Oliver
Vi ricordo quella che uso io d’abitudine, CLICCA QUA!
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Cara Dott.ssa Tomasi, vorrei sapere se la creatina va presa giornalmente o solo durante i giorni in cui si va in palestra.
Silvia Molinese
Ciao Oliver,
Mia figlia ha 15 anni e gioca a pallavolo. Può tranquillamente assumerla a questa età?
Sia prima che dopo l’attività?
Grazie
Buongiorno,Simona 57 anni menopausa,ho acquistato il suo ibro e sono alla 3 settimana dello schema alimentare,voglio passare alla low carb da lei tanto decantata ma nn so quale dei suoi libri devo acquistare…sono una lettrice di carta gli ebook nn mi fanno impazzire
La ringrazio anticipatamente per la sua risposta
Grazie grazie
C’è un limite di età? Ho 82 anni, svolgo una attività fisica leggera giornaliera. Corpo libero, pesetti. Cammino in media 7 km al giorno. Grazie.
Si puo’ prendere tutti i giorni oppure solo quando si fa attivita’ sportiva .
E’ consigliata anche a chi non fa attivita’ sportiva ?
Complimenti per le spiegazioni accurate,aspetto tutte le fine settimana la notifica delle vostre mail😍…vorrei acquistare la creatina su Toplife…il dosaggio da prendere tutti i giorni?? È anche in situazione di “stress “??Lavoro su turni e tante volte non riesco a dormire abbastanza. Approfitto, potresti fare un post al riguardo?Cioè, chi fa lavoro notturno come si deve comportare??Grazie, buon lavoro
Buongiorno Dott.sa,la ringrazio per tutte le informazioni che condivide con noi ,le trovo molto preziose.
Per contrastare l’osteoporosi,quali integratori mi consiglia?
Grazieeeeee x tutte queste preziose informazioni che illuminano coloro che desiderano una vita vissuta al meglio
Un caro saluto paolafulgenzi
Grazieeeeee x queste preziose informazioni
Appena acquistato. E non vedo l’ora di provarla.
Articolo che entra nello specifico senza essere noioso; molto chiaro e capibile.
Grazie
Buongiorno, non mi è chiaro in quale momento della giornata assumere la creatina, e se posso prendere contemporaneamente creatina e MAP.
Grazie per la risposta
Micol
Buongiorno vorrei comprare la creatina. Però già prendo la vitamina D in gocce tutti i giorni (1 goccia) e il collagene (bovino) in più prendo una pasticca tutti i giorni (per 1 anno) datami dal ginecologo per stabilizzare la glicemia (era alle stelle). Ho iniziato la palestra da 1 settimana. Ho 58 anni. Possiamo prendere la creatina? Grazie mille.
Buongiorno Oliver,
quindi questo prodotto potrebbe essere assunto anche da una persona di 82 anni insulino dipendente con insuff renale?
Grazie.
Buona giornata
Non so se posso assumerla, mi affido a lei
64 anni/ menopausa a 58 anni
Ipercolesterolemia/armo lipid plus
Placca carotidea al 30./. Eco Doppler tra un mese per controllo
Trigliceridi OK
No insulino resistenza
Pressione alta/lacirex 4mg
TOS interrotta x nodulectomia (in attesa di istologico). Grazie
Buongiorno
La ringrazio tantissimo per tutte le informazioni che mi da in modo chiaro, dettagliato ed esaustivo. Ne faccio tesoro.
Michela
Ho 60 anni e ho perso 22 kg seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, accompagnata da regolare attività fisica come camminate ed esercizi con i pesi. Tuttavia, ho riscontrato una perdita di massa muscolare. Attualmente sto assumendo MAP, ma non noto risultati significativi. Vorrei sapere se potrebbe essere più indicato integrare la creatina invece dei MAP per favorire la crescita muscolare, considerando che conosco la differenza tra i prodotti e che il mio consumo proteico giornaliero è di 95-100 g. Desidero inoltre sapere se l’assunzione prolungata di creatina può influenzare i valori della creatinina negli esami ematici.
Ringrazio anticipatamente per la disponibilità a fornire una risposta.
Prima di assumere bisogna fare gli analisi del sangue?
Grazie per questo articolo molto interessante, me la sono messa in casa già da un po’ di tempo ma con tanti dubbi se assumerla oppure no perché non mi alleno in modo intensivo, ma visti i benefici al di là di un allenamento costante, da oggi inizierò ad assumerla. 3gr. al giorno.
Buonasera, l’ho già acquistata, ma non capisco la quantità che devo assumere, soprattutto dopo l’esercizio fisico.
E’ in base al peso ?
Grazie,
Laura Corti
Quando consigliate di assumerla? Durante il pasto? A me da un pochino di gonfiore (la assumo da un paio di settimane).
Buongiorno Dottoressa,
ho appena fatto gli esami del sangue, e il valore della creatina e 0,48.
Il medico dice di stare tranquilla… a dire il vero non l’ho sono.
Faccio Pilates un paio d’ore alla settimana, sono impiegata, quindi tante ore seduta.
Faccio controlli annuali, in quanto dieci anni fa sono stata operata per un adenocarcinoma maligno al retto, preso in tempo, ciò mi ha permesso di non fare alcuna terapia.
Il mio intestino funziona malissimo, e mi aiuto con magnesio supremo.
Le chiedo, posso prendere gli integratori come la creatinina e il magnesio che propone?
La ringrazio.
Buongiorno Dottoressa,
ho appena fatto gli esami del sangue, e il valore della creatinina e 0,48.
Il medico dice di stare tranquilla… a dire il vero non l’ho sono.
Faccio Pilates un paio d’ore alla settimana, sono impiegata, quindi tante ore seduta.
Faccio controlli annuali, in quanto dieci anni fa sono stata operata per un adenocarcinoma maligno al retto, preso in tempo, ciò mi ha permesso di non fare alcuna terapia.
Il mio intestino funziona malissimo, e mi aiuto con magnesio supremo.
Le chiedo, posso prendere gli integratori come la creatinina e il magnesio che propone?
La ringrazio.