Non è solo testosterone
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Il calo del testosterone e la narrativa moderna
Negli ultimi decenni si è parlato sempre più spesso di un progressivo calo del testosterone maschile.
È un tema che ritorna nei libri, nei podcast, nei forum, nei gruppi dedicati all’allenamento, alla performance, alla salute ormonale e fin qui nulla di strano.
Il problema nasce quando, cercando di capire le cause di questo fenomeno, ci si immerge sempre di più in un certo tipo di narrativa, quella secondo cui il mondo moderno sarebbe ormai quasi incompatibile con un buon equilibrio ormonale.
Più tempo si passa sui social, nei forum o nelle comunità ossessionate dall’ottimizzazione, più si entra in contatto con l’idea che la società odierna sia una trappola continua: scontrini, plastiche, profumi, shampoo, deodoranti, contenitori, interferenti endocrini ovunque.
A un certo punto sembra quasi che, per mantenere un testosterone alto, le alternative siano due: o lo si inietta, o ci si trasferisce in una foresta lontano da tutto e da tutti.
Il che, detto molto semplicemente, è una baggianata ed è anche profondamente fuorviante.
In teoria, certo, molti di questi elementi possono avere un effetto. Questo va riconosciuto con onestà, ma il punto decisivo è proprio questo: in teoria non significa nella pratica quotidiana.
Nella pratica, quasi mai sono questi dettagli a rappresentare la vera causa principale di un calo del testosterone. Il rischio, concentrandosi troppo su ciò che è marginale, è perdere completamente di vista ciò che conta davvero.
E questo conta ancora di più perché il testosterone non riguarda affatto solo muscoli e libido, come troppo spesso si sente dire.
Non incide soltanto sulla composizione corporea. Influenza anche energia, motivazione, stabilità, capacità di affrontare la pressione, iniziativa, presenza. In altre parole, non riguarda soltanto il corpo: riguarda il modo in cui una persona sta nel mondo e quando cambia il modo in cui una persona sta nel mondo, non cambia solo il suo fisico, cambia il suo atteggiamento, il suo modo di agire, di reagire, di affrontare la vita e, inevitabilmente, anche il suo modo di stare in relazione con gli altri.
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Il testosterone è stato raccontato male
Uno dei problemi principali è che il testosterone è stato spesso descritto nel modo sbagliato, lo si è ridotto all’ormone dell’aggressività, quasi fosse una specie di carburante bruto che rende automaticamente una persona più violenta, più impulsiva, più dominata dagli istinti. È una semplificazione che funziona bene nei dibattiti superficiali, ma che non restituisce affatto la realtà.
The testosterone, molto più spesso, si comporta come un amplificatore dello stato interno. Se una persona è già instabile, reattiva, incapace di gestire i propri impulsi, allora quella condizione può accentuarsi. Ma se una persona è calma, centrata, capace di reggersi emotivamente, allora un assetto androgenico migliore può accompagnarsi a più sicurezza, più calma sotto pressione, più capacità di sostenere il peso delle situazioni senza andare in frantumi. Non è soltanto spinta, è anche stabilità. Non è soltanto aggressività, ma è anche presenza.
E qui entra un aspetto ancora più importante, che spesso viene ignorato: che cosa succede quando il testosterone manca, o comunque quando il contesto generale dell’organismo non è favorevole a una buona funzione androgenica?
In molti casi non si osserva semplicemente meno massa muscolare o meno libido. Si osservano meno energia, meno iniziativa, meno desiderio di affermarsi, meno motivazione, meno sicurezza in sé stessi. Talvolta anche un modo diverso di percepire le difficoltà: ciò che prima appariva affrontabile inizia a sembrare troppo pesante, troppo minaccioso, troppo drenante. Alcune persone descrivono proprio questo: non solo si sentono più stanche, ma si sentono meno solide. Più esposte. Più facilmente scosse da ciò che accade fuori.
Dall’altro lato, quando il quadro migliora, molte persone non riportano soltanto più energia o più desiderio sessuale. Raccontano anche qualcosa di più sottile: maggiore sicurezza, maggiore sangue freddo, maggiore tolleranza allo stress, una sensazione di presenza più stabile. Non perché il testosterone trasformi magicamente il carattere di una persona, ma perché rende più facile sostenere certi stati interiori.
In questo senso il testosterone è legato anche al drive, cioè a quella spinta a manifestarsi, a lasciare un’impronta, a costruire, a volere qualcosa e muoversi verso di essa. Non si tratta solo di forza fisica, si tratta anche della capacità di stare dentro una sfida difficile e percepirla non soltanto come minaccia, ma anche come qualcosa che vale la pena affrontare. Per alcune persone questa spinta si esprime nello sport, per altre nel lavoro, nell’impresa, nella creazione, nello studio, nell’ambizione di realizzare qualcosa.
La differenza si sente soprattutto nel modo in cui viene vissuta la fatica: ci sono momenti in cui un compito difficile viene percepito come un peso innaturale, quasi come qualcosa che il corpo rifiuta; in altri casi, invece, proprio quella difficoltà viene vissuta come il luogo giusto in cui stare, come una sfida che chiama fuori il meglio.
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Perché conta ancora di più durante la crescita
Se tutto questo è vero nell’adulto, diventa ancora più rilevante se lo si guarda nella fase più formativa della vita: quella che va, grossolanamente, dai 10 ai 20 anni.
In quegli anni un ragazzo si trova, nella maggior parte dei casi, nel suo range fisiologico più favorevole dal punto di vista ormonale. È una fase in cui il corpo è progettato per crescere, adattarsi, esporsi, sperimentare, sbagliare e costruire progressivamente una propria identità. Ma non è solo una questione fisica. È anche una questione di come si vivono le esperienze.
Un adolescente con un buon livello di energia, una certa sicurezza di base e una discreta resilienza allo stress tende ad affrontare il mondo in modo diverso. Le difficoltà non spariscono, ma vengono percepite come affrontabili. Le sfide non vengono automaticamente evitate. Il confronto con gli altri, pur essendo inevitabile, non diventa subito paralizzante.
Al contrario, quando questa base è più fragile, anche le stesse identiche situazioni possono assumere un peso completamente diverso. Il giudizio degli altri pesa di più, l’incertezza si amplifica, il confronto diventa più facilmente fonte di insicurezza. E questo accade in un contesto che oggi è profondamente diverso rispetto al passato.
Un tempo i riferimenti erano relativamente pochi: genitori, insegnanti, qualche figura esterna. Oggi un ragazzo cresce immerso in un flusso continuo di stimoli, modelli, aspettative, opinioni. I social media espongono costantemente a standard elevatissimi, spesso irrealistici, e moltiplicano il confronto in modo esponenziale. Non si è più confrontati con dieci persone. Ci si confronta, direttamente o indirettamente, con migliaia.
In questo contesto, la fase adolescenziale diventa ancora più delicata. È proprio lì che si costruiscono molte delle strutture psicologiche che poi tendono a stabilizzarsi negli anni successivi. Sicurezza, percezione di sé, modo di affrontare lo stress, rapporto con il fallimento: tutto questo prende forma in modo molto più marcato durante quegli anni.
Per questo motivo, molti dei disagi che emergono più avanti nella vita non nascono improvvisamente a venticinque o trent’anni. Spesso affondano le radici proprio in quel periodo. E intervenire lì, o quantomeno comprendere meglio cosa accade in quella fase, può avere un impatto molto più profondo rispetto a qualsiasi tentativo tardivo di “correzione”.
Questo non significa ridurre tutto al testosterone, né trasformare l’adolescenza in un problema da medicalizzare. Significa però riconoscere che il contesto biologico, psicologico e ambientale di quegli anni conta; e conta molto più di quanto si pensi.
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Come ci si sabota da soli cercando di ottimizzare tutto
Ed è qui che emerge uno dei grandi paradossi moderni. Più una persona entra nel mondo dell’ottimizzazione, più rischia di allontanarsi da ciò che vorrebbe ottenere. Soprattutto quando perde il senso delle proporzioni.
Sappiamo che il testosterone e il cortisolo appartengono alla stessa grande famiglia di ormoni steroidei e derivano entrambi dal cholesterol. Questo non significa che il corpo funzioni come una semplice bilancia meccanica, ma il concetto generale resta utile: in un contesto di stress cronico, l’organismo tende a privilegiare la sopravvivenza immediata, la vigilanza, l’allerta, e quindi un assetto che favorisce il cortisolo e tutto ciò che serve a reggere una situazione percepita come impegnativa o minacciosa.
Più quello stato si prolunga, meno il terreno generale sarà favorevole a un buon equilibrio del testosterone e il problema è che molte persone, nel tentativo di “ottimizzare” i propri ormoni, finiscono esattamente per creare questo stato.
Prima di entrare in questo mondo, magari una notte dormita male era semplicemente una notte dormita male. Il giorno dopo ci si alzava un po’ più stanchi, si faceva la propria giornata e la sera successiva si andava di nuovo a dormire, fine.
Oggi, invece, molte persone vivono la stessa situazione in modo completamente diverso.
Dormono male una notte, e da lì parte una catena mentale quasi automatica: “ho dormito male, quindi oggi avrò il cortisolo più alto, allora anche il testosterone sarà più basso; se oggi mi alleno aumento ancora di più il cortisolo, ma se non mi alleno salto il programma e se salto il programma comprometto il percorso, quindi perdo tutti i risultati fatti.” A quel punto il danno più grande non è quasi mai la singola notte dormita male. È il rimuginio che segue, è il modo in cui la mente trasforma una piccola deviazione in una catastrofe.
Lo stesso accade con tanti altri dettagli. Una persona comincia a controllare tutto: prodotti per il corpo, profumi, scontrini, contenitori, routine, orari, ogni minimo gesto. E lentamente la salute smette di essere un cammino di miglioramento e diventa una fonte di pressione continua. Ma un sistema che viene vissuto così non è più un sistema che sostiene la vita; è un sistema che la appesantisce.
Per capire il punto basta un esempio molto semplice. Se qualcuno ti dicesse che per migliorare la salute o aumentare il testosterone devi bere un bicchiere d’acqua al giorno, tu prenderesti il bicchiere e lo berresti. Fine. Non inizieresti a chiederti se l’acqua debba essere fredda o tiepida, se vada bevuta tutta in un sorso o centellinata, se il bicchiere debba essere alto, basso, stretto, largo o se una tazza possa andare altrettanto bene. Eppure è esattamente quello che spesso facciamo con molte altre abitudini: trasformiamo un gesto semplice in un rompicapo.
Il punto non è che non si debba migliorare. Il punto è che i cambiamenti efficaci dovrebbero essere implementati con una naturalezza tale da smettere, dopo poco, di occupare il centro della mente. All’inizio è normale pensarci di più, perché si tratta di qualcosa di nuovo. Ma se dopo settimane o mesi una pratica continua a vivere nella testa come un peso, come un sistema di controllo, come una fonte di tensione, allora qualcosa non sta funzionando. Per questo, nella maggior parte dei casi, la gradualità è superiore alla foga iniziale.
Qui l’analogia con lo studio è molto utile. Uno studente che parte da zero in una materia potrebbe pensare che il metodo migliore sia aprire la prima pagina e cercare di memorizzare subito ogni dettaglio. In teoria sembrerebbe il modo più scrupoloso di procedere. In pratica, però, è un metodo che spesso blocca, stressa e rallenta. Molto meglio costruirsi prima il quadro generale, poi i capitoli, poi i sottotitoli, e solo dopo entrare nei dettagli. I dettagli, da soli, sono come foglie senza rami: esistono, ma non hanno ancora un posto dove stare. Lo stesso vale per l’ottimizzazione della salute e del testosterone. Se si prova a implementare tutto insieme, in modo rigido e ossessivo, si rischia di accumulare foglie senza costruire l’albero. Se invece si procede a strati, si crea una struttura. E dentro quella struttura, i dettagli trovano finalmente il loro posto.
Per questo vale un principio che sembra quasi troppo semplice, ma che in realtà è decisivo: meglio prevenire che curare: meglio evitare fin dall’inizio la trappola di vivere la salute con ossessione; meglio imparare presto a integrare ciò che serve con naturalezza, senza trasformare il proprio percorso in una continua fonte di paura e di autocontrollo maniacale.
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La personalità conta più di quanto si creda
A rendere tutto ancora più interessante c’è un altro fattore spesso sottovalutato: la personalità. Non tutte le persone funzionano allo stesso modo, e ciò che per uno rappresenta ordine e stabilità, per un altro può diventare una gabbia.
Prendiamo due casi estremi. Da una parte c’è la persona più introversa, più solitaria, che sta bene con se stessa, che non ha bisogno di molte interazioni e che anzi trae serenità da una routine molto precisa, quasi scandita fino all’ultimo dettaglio. Per questo tipo di individuo una giornata organizzata non è una costrizione. È un contenitore rassicurante. Gli dà controllo, gli toglie ansia, gli permette di sentirsi centrato. In casi del genere, una routine piuttosto ferrea può funzionare benissimo.
Dall’altra parte, però, esiste anche la persona molto più sociale, più estroversa, più spontanea, che trae energia dal movimento, dalla varietà, dalle interazioni, da ciò che non è sempre identico a se stesso. Per questa persona imporre una struttura troppo rigida nel nome dell’ottimizzazione può diventare deleterio. Non perché le pratiche salutari non funzionino, ma perché vengono calate in un contesto psicologico sbagliato. Se la routine toglie più energia di quanta ne dia, se fa sentire imprigionati anziché sostenuti, se limita proprio quelle dimensioni della vita da cui una persona trae linfa, allora il risultato finale può essere peggiore, non migliore.
La stessa identica routine, quindi, può avere effetti completamente diversi a seconda di chi la vive. E questo è un punto fondamentale, perché significa che non basta sapere quali pratiche siano teoricamente utili. Bisogna capire quando implementarle, come implementarle e in che misura adattarle al proprio stile di vita. Non sei tu che devi piegarti ciecamente a un’idea astratta di ottimizzazione. È l’ottimizzazione che deve essere adattata a te. Sei tu che devi rimanere al centro. Sei tu che devi decidere come integrare ciò che serve, in un modo che sia davvero sostenibile.
Naturalmente anche qui esiste l’estremo opposto, ed è altrettanto sbagliato. Questo discorso non deve diventare una scusa per non iniziare mai, per rimandare sempre, per giustificare l’immobilità. Il punto non è dire “allora ognuno faccia come vuole”. Il punto è un altro: evitare che la teoria perfetta distrugga la pratica possibile. Il miglior percorso non è quasi mai quello più impeccabile sulla carta, ma quello che una persona riesce a portare avanti senza spezzarsi.
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Competizione, confronto sociale e ruolo della donna
C’è poi un ultimo grande blocco, forse il più delicato, in cui biologia, psicologia e relazioni iniziano a toccarsi davvero: la competizione, il confronto sociale e il ruolo della compagna.
Dal punto di vista biologico, nei mammiferi il testosterone è strettamente intrecciato anche alla competizione tra maschi, alla prestanza, al confronto, alla possibilità di affermarsi e di riprodursi. Questo non significa che la vita umana moderna debba essere ridotta a uno schema animalesco, ma significa che certi meccanismi di fondo esistono ancora. Se una persona si trova in un contesto competitivo sano, il confronto può diventare uno stimolo potente. Immaginiamo due amici che iniziano ad allenarsi insieme, e uno dei due è solo leggermente più avanti: un po’ più forte, un po’ più muscoloso, un po’ più disciplinato. In una situazione del genere il divario è ancora percepito come colmabile. La competizione, se resta sana, può motivare entrambi. Ci si spinge a vicenda, si cresce insieme, e il confronto resta una fonte di slancio.
Il problema nasce quando il divario diventa troppo marcato o troppo costante. Se una persona che ha appena iniziato passa ore a confrontarsi con chi si allena da dieci anni, o magari con fisici costruiti con anabolizzanti, il confronto può smettere di essere realistico e diventare schiacciante. In quel caso non mobilita più: riduce, rimpicciolisce, fa sentire inadeguati. Lo stesso vale per i social media. Il confronto continuo può essere tossico e, nella maggior parte dei casi, lo è. Ma non sempre. Esistono anche casi in cui una persona vede un livello altissimo e, invece di viverlo come una condanna, lo interpreta come una dimostrazione di ciò che è possibile. Non si confronta in modo ossessivo, non si chiede ogni due giorni se è già arrivata a quel livello. Semplicemente vede una possibilità, ne trae ispirazione, e poi torna a lavorare su se stessa. In questo caso il confronto funziona come leva, non come veleno.
Ed è proprio qui che entra anche la dimensione relazionale. Quando si parla del ruolo della donna, è bene chiarire subito una cosa: molte delle dinamiche che sto per descrivere possono essere capovolte e valere, in larga parte, anche al contrario. Qui il focus resta sulla psicologia e sulla biologia maschile perché questo è il tema della newsletter, ma il principio relazionale è reciproco.
Detto questo, il tipo di relazione in cui un uomo vive può fare una differenza enorme. Il mondo esterno è spesso un luogo di confronto, prestazione, giudizio, competizione, successo e fallimento. Per questo il valore di una casa, di una relazione, di una compagna, può diventare immenso quando quello spazio smette di essere un’ulteriore arena e diventa invece un luogo di pace. Un luogo in cui ci si può ritirare non per fuggire, ma per rifocillarsi. Un luogo in cui la persona sa che il suo valore non dipende soltanto dall’ultimo risultato ottenuto là fuori.
Pensiamo a un esempio semplice. Un uomo sale su un palco per un’audizione e non vince. Oppure affronta un esame importante e fallisce. Oppure perde un’opportunità lavorativa. Se torna a casa e trova qualcuno che continua a vederlo per ciò che è, per i suoi valori, per la sua sostanza, e non solo per il trofeo mancato o il risultato non ottenuto, allora quel fallimento cambia peso. Fa male, certo, ma non distrugge l’identità. Non trasforma la casa in un prolungamento del giudizio esterno. E questo, nel lungo periodo, può fare una differenza enorme sul modo in cui una persona affronta la vita.
Al contrario, una relazione fortemente basata sullo status, sul successo, sulla prestazione e sull’approvazione condizionata può anche diventare, nel breve termine, una forma di motivazione. Alcuni uomini potrebbero viverla come una spinta a fare di più, a ottenere di più, a dimostrare di più. Ma proprio qui si nasconde il problema: questa forma di motivazione è spesso instabile. Finché tutto va bene può sembrare efficace. Ma che cosa succede quando arriva il fallimento? Che cosa succede quando si perde, quando si crolla, quando il risultato non arriva? Se a quel punto da parte della compagna si percepisce distanza, freddezza, minore stima o minore interesse, anche senza parole esplicite, allora il sistema mostra tutta la sua fragilità. Ciò che sembrava spingere in avanti si rivela improvvisamente incapace di reggere il peso della realtà.
Per questo, nel lungo periodo, una relazione sana tende a sostenere più profondamente di una relazione puramente fondata sulla performance. La prima offre radici, la seconda spesso offre solo tensione. E la tensione continua, per quanto possa talvolta sembrare stimolante, raramente costruisce stabilità duratura.
Vale la pena ribadirlo un’ultima volta: quanto detto qui sul ruolo della donna può essere in larga parte capovolto. Anche l’uomo, in una relazione sana, dovrebbe rappresentare per la donna uno spazio di sicurezza, di sostegno, di dignità, di pace, e non un ulteriore luogo di giudizio. Ma, poiché qui stiamo parlando del testosterone e della psicologia maschile, era importante mettere a fuoco soprattutto questa direzione.
Alla fine, se si osserva bene tutto il quadro, emerge un punto molto semplice: il testosterone non è solo qualcosa da alzare. È un segnale. Un segnale dello stato interno, del contesto, dello stress, della percezione di sicurezza, della direzione che una persona sente di avere nella propria vita. Per questo ridurlo a una lista di divieti, di paure e di ossessioni significa non aver colto l’essenziale. Il vero lavoro non consiste nel fuggire dal mondo moderno o nel controllare ogni dettaglio. Consiste nel costruire un terreno favorevole, abbastanza solido da permettere al corpo e alla mente di funzionare bene dentro la vita reale.
In questa newsletter ho voluto dare proprio questa visione: il quadro generale, il contesto, gli errori più comuni e le dinamiche che spesso passano inosservate.
Nell’ebook ho messo ordine a tutto questo e ho aggiunto ciò che qui non aveva senso sviluppare: la parte più concreta e strutturata. Come viene prodotto il testosterone, come viene trasportato nel sangue, il ruolo dei recettori, ma anche sonno, alimentazione, allenamento, composizione corporea e l’impatto degli stimoli moderni sul sistema dopaminergico.
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Buona Pasqua!
Oliver
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Grazie Oliver ! Leggere i tuoi articoli è sempre illuminante ! Buona Pasqua anche a te !