For many, creatine is a “gym” supplement.
It is actually one of the most studied, effective and versatile molecules in the field of human health and performance, and today science considers it a true ally of healthy aging.
What is creatine (really)
La creatine Is a natural compound consisting of three amino acids: arginine, glycine and methionine.
It is produced in the liver and brain, but most , about the 95%, is stored in the skeletal muscles, where it acts as rapid reserves of energy.
Within cells, creatine binds to phosphate, becoming phosphocreatine (PCr): an “energy buffer” that rapidly regenerates ATP, the true currency of cellular energy exchange.
In simple words: creatine is what allows muscles (and the brain) to endure, react, and recover longer.
Stronger muscles, younger metabolism
As we age, we tend to lose muscle mass, come on and does features, a process known as sarcopenia.
It is one of the main factors limiting autonomy, balance and vitality in older people.
Numerous studies show that the combination of creatine and resistance training:
- increases lean mass by about 1-1.5 kg on average
- improves strength and muscle density
- reduces body fat percentage
- Improves performance in daily activities
And not only for those who are aging: even in youth or adulthood, creatine Enhances adaptation to training, improves recovery and promotes a more efficient metabolism.
Without muscle there is no longevity, and without creatine the muscle loses its energy reserve.
Creatine and bone: a hidden support
Few people know that creatine does not only act on the muscles, but also on the bones.
Bone cells (osteoblasts) use creatine for their metabolic functions, and preliminary studies indicate that supplementation may:
- increase osteoblastic activity
- improve the bone mechanical strength
- Promote more balanced remodeling
This makes creatine a possible Adjuvant in the prevention of osteoporosis, especially when combined with a regular exercise program and a diet rich in protein and micronutrients.
Energy for the brain as well
The brain, like the muscle, consumes enormous amounts of ATP.
And this is also where creatine comes in.
The most recent research shows that creatine supplementation can:
- improve attention, memory and mental alertness
- support the cognitive resilience In situations of stress or sleep deprivation
- protect neurons during aging or periods of high energy demand
It is not a “nootropic” in the classical sense:
is a direct donor of brain energy, which supports neuronal function where it is needed most.
Creatine, sleep and the brain: energy even when rest is lacking
The brain is the most energy-intensive organ in the body: it consumes about the 20% of the total ATP, while accounting for only 2% of body weight.
When sleep is lacking, this demand for energy remains high, but the ability to produce it decreases.
This is where the creatine.
During the sleep deprivation, brain phosphocreatine levels tend to drop, reducing the immediate availability of ATP for neurons.
Several studies have shown that creatine supplementation:
- attenuates the Decline in alertness, memory and reaction speed
- supports the cognitive function even after 24-36 hours without sleep
- improves the mental resilience and mood Under conditions of fatigue or prolonged stress
In practice, creatine does not “replace” sleep, but helps the brain to function better in energy deficit, like a backup battery that is activated when resources are scarce.
Neuroprotection and brain aging
In addition to improving acute cognitive performance, creatine appears to play a role in the long-term protection of neurons.
Neurodegenerative diseases, such as. Parkinson's, Alzheimer's, and ALS, Are characterized by:
- mitochondrial damage,
- chronic oxidative stress,
- And reduced ability to regenerate ATP.
In this context, creatine can act as a energy buffer and does mitochondrial stabilizer, improving neuronal survival in experimental models.
In animal studies and small preliminary clinical trials, it has been shown to:
- Reduce dopaminergic neuronal loss in Parkinson's disease,
- Supporting mitochondrial function,
- and delay the progression of some motor dysfunctions.
Although clinical effects in humans are still being studied, the body of evidence suggests that creatine acts not only as an “energy” supplement, but as a modulator of neuronal bioenergetics - One of the keys to slowing brain aging.
Recovery and adaptation
After exercise, creatine accelerates the recovery of phosphocreatine reserves, reducing muscle fatigue and improving the ability to sustain repeated efforts.
But its most interesting effect is long-term:
stimulates the protein synthesis, cellular hydration and the activity of the satellite cells, which participate in muscle regeneration.
In practice:
Those who take creatine not only tire less but also rebuild better.
Safety: creatine is safe, but not all creatines are safe
After decades of research, the pure creatine monohydrate is considered one of the safest and most reliable supplements ever.
Long-term clinical trials (up to 5 years of continuous use) have not shown Alterations in renal, hepatic or cardiac function In healthy subjects.
Even in elderly patients or in experimental medical protocols, creatine has been shown to be Well tolerated and free of significant side effects, as long as it is used In standard doses (3-5 g per day).
But not all creatures are the same
Security, however, strongly depends on the purity of the raw material.
Products of low quality or from non-certified factories may contain:
- industrial solvent residues,
- toxic derivatives of chemical synthesis,
- o heavy metals such as lead, cadmium or arsenic.
These contaminations, even in trace amounts, can pose a risk in the long term, especially to the liver and kidneys, the organs responsible for detoxification.
In summary
Creatine is not just a sports supplement:
is a functional longevity molecule, capable of improving performance, preventing muscle and bone loss, and supporting the mind.
All clear?
As always, let's talk about it, I look forward to seeing you in the comments!
Thank you
Oliver
I remind you of the one I use routinely, CLICK HERE.!
English 
Italian
Cara Dott.ssa Tomasi, vorrei sapere se la creatina va presa giornalmente o solo durante i giorni in cui si va in palestra.
Silvia Molinese
Ciao Oliver,
Mia figlia ha 15 anni e gioca a pallavolo. Può tranquillamente assumerla a questa età?
Sia prima che dopo l’attività?
Thank you
Buongiorno,Simona 57 anni menopausa,ho acquistato il suo ibro e sono alla 3 settimana dello schema alimentare,voglio passare alla low carb da lei tanto decantata ma nn so quale dei suoi libri devo acquistare…sono una lettrice di carta gli ebook nn mi fanno impazzire
La ringrazio anticipatamente per la sua risposta
Grazie grazie
C’è un limite di età? Ho 82 anni, svolgo una attività fisica leggera giornaliera. Corpo libero, pesetti. Cammino in media 7 km al giorno. Grazie.
Si puo’ prendere tutti i giorni oppure solo quando si fa attivita’ sportiva .
E’ consigliata anche a chi non fa attivita’ sportiva ?
Complimenti per le spiegazioni accurate,aspetto tutte le fine settimana la notifica delle vostre mail😍…vorrei acquistare la creatina su Toplife…il dosaggio da prendere tutti i giorni?? È anche in situazione di “stress “??Lavoro su turni e tante volte non riesco a dormire abbastanza. Approfitto, potresti fare un post al riguardo?Cioè, chi fa lavoro notturno come si deve comportare??Grazie, buon lavoro
Buongiorno Dott.sa,la ringrazio per tutte le informazioni che condivide con noi ,le trovo molto preziose.
Per contrastare l’osteoporosi,quali integratori mi consiglia?
Grazieeeeee x tutte queste preziose informazioni che illuminano coloro che desiderano una vita vissuta al meglio
Un caro saluto paolafulgenzi
Grazieeeeee x queste preziose informazioni
Appena acquistato. E non vedo l’ora di provarla.
Articolo che entra nello specifico senza essere noioso; molto chiaro e capibile.
Thank you
Buongiorno, non mi è chiaro in quale momento della giornata assumere la creatina, e se posso prendere contemporaneamente creatina e MAP.
Grazie per la risposta
Micol
Buongiorno vorrei comprare la creatina. Però già prendo la vitamina D in gocce tutti i giorni (1 goccia) e il collagene (bovino) in più prendo una pasticca tutti i giorni (per 1 anno) datami dal ginecologo per stabilizzare la glicemia (era alle stelle). Ho iniziato la palestra da 1 settimana. Ho 58 anni. Possiamo prendere la creatina? Grazie mille.
Buongiorno Oliver,
quindi questo prodotto potrebbe essere assunto anche da una persona di 82 anni insulino dipendente con insuff renale?
Grazie.
Buona giornata
I don't know if I can hire you, I rely on you
64 years/ menopause at age 58
Hypercholesterolemia/arm lipid plus
Carotid plaque at 30./. Echo Doppler in one month for control
Triglycerides OK
No insulin resistance
High blood pressure/lacirex 4mg
HRT discontinued x lumpectomy (awaiting histology). Thank you
Buongiorno
La ringrazio tantissimo per tutte le informazioni che mi da in modo chiaro, dettagliato ed esaustivo. Ne faccio tesoro.
Michela
Ho 60 anni e ho perso 22 kg seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, accompagnata da regolare attività fisica come camminate ed esercizi con i pesi. Tuttavia, ho riscontrato una perdita di massa muscolare. Attualmente sto assumendo MAP, ma non noto risultati significativi. Vorrei sapere se potrebbe essere più indicato integrare la creatina invece dei MAP per favorire la crescita muscolare, considerando che conosco la differenza tra i prodotti e che il mio consumo proteico giornaliero è di 95-100 g. Desidero inoltre sapere se l’assunzione prolungata di creatina può influenzare i valori della creatinina negli esami ematici.
Ringrazio anticipatamente per la disponibilità a fornire una risposta.
Prima di assumere bisogna fare gli analisi del sangue?
Grazie per questo articolo molto interessante, me la sono messa in casa già da un po’ di tempo ma con tanti dubbi se assumerla oppure no perché non mi alleno in modo intensivo, ma visti i benefici al di là di un allenamento costante, da oggi inizierò ad assumerla. 3gr. al giorno.
Buonasera, l’ho già acquistata, ma non capisco la quantità che devo assumere, soprattutto dopo l’esercizio fisico.
E’ in base al peso ?
Grazie,
Laura Corti
Quando consigliate di assumerla? Durante il pasto? A me da un pochino di gonfiore (la assumo da un paio di settimane).
Buongiorno Dottoressa,
ho appena fatto gli esami del sangue, e il valore della creatina e 0,48.
Il medico dice di stare tranquilla… a dire il vero non l’ho sono.
Faccio Pilates un paio d’ore alla settimana, sono impiegata, quindi tante ore seduta.
Faccio controlli annuali, in quanto dieci anni fa sono stata operata per un adenocarcinoma maligno al retto, preso in tempo, ciò mi ha permesso di non fare alcuna terapia.
Il mio intestino funziona malissimo, e mi aiuto con magnesio supremo.
Le chiedo, posso prendere gli integratori come la creatinina e il magnesio che propone?
La ringrazio.
Buongiorno Dottoressa,
ho appena fatto gli esami del sangue, e il valore della creatinina e 0,48.
Il medico dice di stare tranquilla… a dire il vero non l’ho sono.
Faccio Pilates un paio d’ore alla settimana, sono impiegata, quindi tante ore seduta.
Faccio controlli annuali, in quanto dieci anni fa sono stata operata per un adenocarcinoma maligno al retto, preso in tempo, ciò mi ha permesso di non fare alcuna terapia.
Il mio intestino funziona malissimo, e mi aiuto con magnesio supremo.
Le chiedo, posso prendere gli integratori come la creatinina e il magnesio che propone?
La ringrazio.