Coenzima Q10
La piccola navetta che tiene accese le nostre cellule
Mangiare non significa ancora produrre energia. Possiamo introdurre carboidrati, grassi e proteine, digerirli e assorbirli perfettamente, ma finché l’energia contenuta in quei nutrienti non viene convertita in una forma utilizzabile dalle cellule rimane, per così dire, chiusa nella confezione.
Il corpo deve aprire quella confezione, estrarne gli elettroni e trasformarne il movimento in ATP, la molecola che alimenta quasi tutto ciò che facciamo. Serve ATP per contrarre un muscolo, mantenere il battito cardiaco, trasmettere un impulso nervoso, costruire nuove proteine e riparare un tessuto. Anche mentre siamo immobili, miliardi di cellule stanno spendendo energia per mantenere il proprio equilibrio interno.
Al centro di questa conversione si trova una molecola di cui si parla molto meno rispetto alle vitamine e ai minerali: il coenzima Q10. Il suo nome può sembrare quello di un componente industriale, e in un certo senso lo è. È una parte della macchina con cui le cellule trasformano ciò che mangiamo e l’ossigeno che respiriamo in energia biologica.
Una molecola presente quasi ovunque
Il coenzima Q10 viene chiamato anche ubichinone. Il termine deriva dall’idea di ubiquità, perché la molecola è presente praticamente in tutte le cellule dell’organismo. Il numero 10 indica invece le dieci unità che compongono la sua lunga coda lipidica. Questa coda le permette di muoversi all’interno delle membrane, soprattutto nella membrana interna dei mitocondri.
Il nostro corpo è in grado di produrlo. Non è quindi una vitamina in senso stretto, perché non dipendiamo interamente dall’alimentazione per ottenerlo. La sua struttura nasce attraverso una serie complessa di reazioni che utilizzano precursori provenienti, tra le altre cose, dagli amminoacidi e dalla stessa via biochimica coinvolta nella produzione del colesterolo. Una parte arriva anche dagli alimenti, ma l’apporto quotidiano medio della dieta è relativamente piccolo, in genere nell’ordine di pochi milligrammi.
Le concentrazioni maggiori si osservano nei tessuti che lavorano senza sosta e richiedono molta energia, come cuore, fegato e reni. È una distribuzione intuitiva: dove la centrale energetica è particolarmente attiva servono anche tutti i componenti che fanno funzionare la centrale.
Con l’età, le concentrazioni possono ridursi in alcuni tessuti, anche se il fenomeno non è identico in ogni organo e in ogni persona. Livelli più bassi sono stati osservati anche in diverse condizioni cliniche. Questo dato, da solo, non ci dice sempre se il calo sia una causa, una conseguenza oppure semplicemente un indicatore di un organismo sottoposto a maggiore stress. È una distinzione fondamentale, perché trovare meno CoQ10 in una malattia non dimostra automaticamente che assumere CoQ10 possa curarla.
Il passaggio degli elettroni
Per capire perché il CoQ10 è così importante dobbiamo entrare nel mitocondrio. Qui, sulla membrana interna, si trova la catena di trasporto degli elettroni. Il nome è preciso: si tratta davvero di una sequenza di strutture che ricevono elettroni e li passano alla struttura successiva.
Durante la digestione e il metabolismo, l’energia contenuta negli alimenti viene raccolta in molecole trasportatrici. Possiamo immaginarle come furgoni carichi di elettroni. Quando arrivano ai mitocondri, consegnano il loro carico ai primi complessi della catena respiratoria. A questo punto entra in scena il CoQ10, che riceve gli elettroni dai complessi uno e due e li trasporta al complesso tre.
Non è un dettaglio decorativo. Il CoQ10 è la navetta mobile che collega parti della catena che, senza di lui, non riuscirebbero a scambiarsi efficacemente gli elettroni. Mentre questi avanzano, l’energia liberata viene impiegata per spostare protoni da un lato all’altro della membrana. Si crea così una differenza di concentrazione, come l’acqua accumulata dietro una diga.
Quando i protoni tornano indietro attraversano una struttura chiamata ATP sintasi. Questa funziona in modo sorprendentemente simile a una turbina. Il flusso la mette in movimento e l’energia meccanica viene utilizzata per unire un gruppo fosfato all’ADP, formando ATP. Alla fine della catena, l’ossigeno accetta gli elettroni e contribuisce alla formazione di acqua. Ecco perché respiriamo ossigeno: non soltanto per riempire i polmoni, ma perché la produzione efficiente di energia ha bisogno di un accettore finale per gli elettroni.
In questa centrale microscopica, il CoQ10 non crea energia dal nulla. Permette all’energia già presente nei nutrienti di proseguire lungo il percorso che porta all’ATP. Se la catena fosse una linea ferroviaria, il CoQ10 sarebbe il convoglio che supera lo spazio tra due stazioni essenziali. Senza quella tratta, il viaggio si interrompe.
Ubichinone e ubichinolo
Il CoQ10 non rimane sempre nella stessa forma. Quando accetta elettroni si riduce e diventa ubichinolo. Quando li cede si ossida e torna ubichinone. Queste due forme non sono due sostanze estranee tra loro, ma due stati della stessa molecola che il corpo converte continuamente dall’uno all’altro.
Questa capacità di ricevere e cedere elettroni spiega anche la sua funzione antiossidante. Le membrane cellulari contengono molti lipidi, che possono essere danneggiati da reazioni a catena. L’ubichinolo può donare elettroni e contribuire a interrompere queste reazioni, proteggendo l’ambiente lipidico nel quale si trova. Può inoltre aiutare a rigenerare la vitamina E dopo che questa ha svolto la propria funzione antiossidante.
Non bisogna però immaginare gli ossidanti come nemici che il corpo dovrebbe eliminare del tutto. Alcune specie reattive sono normali prodotti del metabolismo e funzionano anche come segnali. Il problema nasce quando produzione e sistemi di controllo perdono il loro equilibrio. Il CoQ10 partecipa a questo equilibrio, non azzera ogni processo ossidativo e non crea uno scudo impenetrabile intorno alle cellule.
Negli integratori si trovano sia ubichinone sia ubichinolo. L’ubichinolo è la forma ridotta e in alcuni studi ha prodotto concentrazioni nel sangue maggiori rispetto all’ubichinone. Tuttavia, la forma chimica non è l’unico elemento importante. Contano anche la formulazione, la dispersione della molecola e il modo in cui viene assunta. Il corpo, inoltre, converte le due forme secondo le proprie necessità. Dire che una sia sempre e in ogni circostanza superiore all’altra sarebbe quindi più semplice della biologia reale.
Quando il CoQ10 è davvero basso
La carenza primaria di CoQ10 esiste, ma è rara. È causata da alterazioni genetiche che compromettono gli enzimi necessari alla sua produzione. Può interessare cervello, muscoli, reni e cuore, provocando quadri come debolezza muscolare, difficoltà di coordinazione, convulsioni, danno renale o cardiomiopatia. In questi casi si utilizzano dosi elevate sotto controllo medico e il trattamento precoce può essere importante, anche se la risposta dipende dal difetto genetico specifico.
Questa situazione non va confusa con un basso apporto alimentare. In una persona sana non è stata descritta una classica sindrome da carenza dietetica paragonabile allo scorbuto per la vitamina C. Il corpo produce CoQ10 e non esiste un fabbisogno giornaliero ufficiale da raggiungere con il cibo. Per questo non possiamo attribuire automaticamente stanchezza, scarsa concentrazione o ridotta performance a una presunta carenza di CoQ10. Sono sintomi troppo comuni e hanno molte possibili spiegazioni.
Esistono poi riduzioni secondarie, osservate con l’avanzare dell’età, in alcune patologie e durante l’assunzione di determinati farmaci. Le statine sono l’esempio più noto. Bloccano un enzima della via del mevalonato per ridurre la sintesi del colesterolo, ma quella stessa via fornisce anche precursori necessari alla produzione del CoQ10. Per questo le statine possono abbassarne la concentrazione nel sangue. Il passaggio successivo, però, è meno certo: non è ancora dimostrato che questa riduzione sia la causa principale dei dolori muscolari associati alle statine, e gli studi sull’integrazione hanno prodotto risultati contrastanti.
Alcune persone riferiscono un miglioramento, altre non notano differenze. Una prova concordata con il medico può essere ragionevole in chi presenta sintomi muscolari durante la terapia, ma non sostituisce la valutazione della dose, del tipo di statina, delle interazioni e delle altre possibili cause del dolore.
Anche la misurazione nel sangue ha dei limiti. Il CoQ10 circola legato alle lipoproteine e il valore plasmatico risente quindi anche della quantità di lipidi presenti. Un numero basso o alto nel sangue non descrive automaticamente ciò che accade nei mitocondri del cuore o dei muscoli. Non è, per la maggior parte delle persone, un esame di routine capace di spiegare da solo la stanchezza.
Che cosa possiamo aspettarci dall’integrazione
La prima cosa da chiarire è forse la più importante: l’integrazione aumenta in modo affidabile il CoQ10 circolante, ma non sappiamo con la stessa certezza quanto ne arrivi in ogni tessuto di una persona sana. La concentrazione nel sangue sale; il beneficio percepito non è garantito. È la stessa differenza che esiste tra riempire il parcheggio davanti a una fabbrica e sapere quante persone siano effettivamente entrate e stiano lavorando alla linea di produzione.
Le prove più interessanti riguardano alcuni contesti specifici. Nello scompenso cardiaco, per esempio, il cuore deve produrre una quantità enorme di ATP pur trovandosi in una condizione di efficienza ridotta. Lo studio Q SYMBIO ha valutato 300 mg al giorno di CoQ10 in aggiunta alla terapia standard e ha osservato, nel lungo periodo, meno eventi cardiovascolari maggiori rispetto al placebo. Altre analisi hanno suggerito possibili riduzioni dei ricoveri e della mortalità, ma gli studi disponibili non sono tutti grandi o uniformi. Il CoQ10 può quindi essere considerato un possibile supporto in pazienti selezionati, non una sostituzione dei farmaci per lo scompenso.
Un altro ambito interessante è la prevenzione dell’emicrania. Diverse piccole sperimentazioni hanno osservato una riduzione della frequenza degli attacchi dopo alcune settimane o alcuni mesi, mentre l’effetto sulla loro intensità e durata è meno chiaro. Il segnale è abbastanza interessante da comparire in alcune raccomandazioni come opzione possibile, ma la forza delle prove rimane inferiore a quella richiesta per parlare di risultato certo.
Per i disturbi muscolari associati alle statine, come abbiamo visto, i risultati sono misti. Le analisi più recenti suggeriscono che in una parte dei pazienti possa esserci una modesta riduzione del dolore, mentre altre valutazioni complessive non trovano un vantaggio convincente. Questa apparente contraddizione racconta qualcosa di utile: sotto l’etichetta di dolore da statina possono nascondersi meccanismi e persone differenti. Un integratore può aiutare un sottogruppo senza funzionare in tutti.
Il CoQ10 viene studiato anche per la fertilità, controllo metabolico, prestazione fisica, malattie neurodegenerative e invecchiamento. In alcuni lavori emergono variazioni favorevoli di parametri biologici, ma per molti di questi impieghi non abbiamo ancora prove sufficienti di un beneficio clinico netto. Nel Parkinson, per esempio, studi condotti anche con dosi elevate non hanno mostrato il miglioramento sperato. Una molecola essenziale per i mitocondri non diventa automaticamente una terapia per ogni malattia in cui i mitocondri sono coinvolti.
Per una persona sana, dunque, il CoQ10 va visto come un supporto e non come una correzione obbligatoria. Può essere preso in considerazione soprattutto con l’avanzare dell’età, quando l’alimentazione ne apporta poco, in presenza di esigenze specifiche discusse con il medico oppure quando si preferisce garantire un apporto costante attraverso una formulazione pratica. Non dovrebbe invece essere presentato come una promessa universale di energia, longevità o protezione cardiovascolare.
Quanto assumerne e come
Negli integratori destinati al benessere generale si incontrano spesso dosi comprese tra 30 e 100 mg al giorno. Negli studi clinici sono frequenti quantità tra 100 e 300 mg, mentre le carenze genetiche e alcune condizioni mediche richiedono protocolli completamente diversi, talvolta molto più elevati e sempre gestiti da specialisti.
La dose non può essere separata dalla formulazione. Il CoQ10 è liposolubile e viene assorbito meglio durante un pasto che contenga una quota di grassi. Assumerlo insieme a uova, pesce, carne con olio, frutta secca o un altro pasto completo è più sensato che ingerirlo a digiuno con un bicchiere d’acqua. Quando si utilizzano dosi superiori a 100 mg, dividerle in due momenti della giornata può migliorare l’assorbimento.
La risposta non va giudicata dopo una sola capsula. Negli studi, quando emerge un effetto, viene in genere valutato dopo settimane.
Alle dosi comuni è generalmente ben tollerato. Con dosi molte elevate si possono riscontrare nausea, bruciore, fastidio addominale o diarrea.
L’interazione più importante da ricordare riguarda il warfarin, perché il CoQ10 potrebbe ridurne l’effetto anticoagulante. È necessaria prudenza anche in chi assume farmaci per il diabete o segue terapie oncologiche. Non perché il CoQ10 sia pericoloso, ma perché in queste situazioni anche una sostanza ben tollerata deve essere inserita nel contesto della terapia complessiva.
Gli alimenti che ne contengono di più
La dieta media fornisce circa da 3 a 6 mg di CoQ10 al giorno.
Le fonti più concentrate sono le frattaglie, perché cuore, fegato e reni sono tessuti metabolicamente molto attivi. Seguono carne, pesce grasso, alcuni oli, frutta secca e semi. Frutta, verdura, uova e latticini ne contengono quantità inferiori. I valori possono cambiare in base alla specie, all’alimentazione dell’animale, alla provenienza e alla cottura, quindi è più corretto considerarli ordini di grandezza e non numeri immutabili.
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Alimento |
Porzione indicativa |
CoQ10 approssimativo |
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Cuore di manzo |
100 grammi |
Circa 6 a 11 mg |
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Manzo |
85 grammi |
Circa 2,6 mg |
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Aringa marinata |
85 grammi |
Circa 2,3 mg |
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Pollo |
85 grammi |
Circa 1,4 mg |
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Olio di soia |
1 cucchiaio |
Circa 1,3 mg |
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Olio di colza |
1 cucchiaio |
Circa 1 mg |
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Trota |
85 grammi |
Circa 0,9 mg |
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Arachidi |
28 grammi |
Circa 0,8 mg |
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Semi di sesamo |
28 grammi |
Circa 0,7 mg |
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Pistacchi |
28 grammi |
Circa 0,6 mg |
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Broccoli cotti |
Mezza tazza |
Circa 0,5 mg |
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Arancia |
Un frutto medio |
Circa 0,3 mg |
Le frattaglie meritano una nota particolare. Il cuore è un muscolo che non smette mai di contrarsi e possiede una densità mitocondriale elevata. Non sorprende che sia tra le fonti alimentari più ricche. Anche mangiandone una porzione generosa, tuttavia, si rimane normalmente sotto le dosi impiegate negli integratori. Questo non rende il cibo inutile; mostra semplicemente che alimentazione e supplementazione hanno scale diverse.
La cottura può ridurre una parte del contenuto, soprattutto con temperature elevate e perdita dei grassi di cottura. Non serve per questo consumare carne o frattaglie crude. La sicurezza microbiologica viene prima del tentativo di preservare ogni milligrammo di una molecola che il corpo è comunque capace di sintetizzare.
Q10 Top di Top Life Project
Se si sceglie di integrare il CoQ10, la domanda utile non è soltanto quanti milligrammi contiene una capsula. Conta la forma utilizzata, la semplicità dello schema e la possibilità di inserirlo con costanza nella propria routine.
Q10 Top di Top Life Project contiene 50 mg di ubichinolo, la forma ridotta del coenzima Q10, insieme a 5 mg di astaxantina naturale ottenuta dalla microalga Haematococcus pluvialis. L’astaxantina è un carotenoide liposolubile studiato per le sue proprietà redox. Le due sostanze non svolgono la stessa funzione, ma condividono un interesse particolare per gli ambienti lipidici e per i processi cellulari nei quali produzione di energia ed equilibrio ossidativo si incontrano.
La dose scelta si colloca nel range comunemente utilizzato per l’integrazione quotidiana e non tenta di imitare i dosaggi farmacologici impiegati in specifici studi clinici. Una capsula al giorno rende l’assunzione semplice; il momento migliore è durante un pasto che contenga grassi, perché sia l’ubichinolo sia l’astaxantina sono liposolubili.
Ogni confezione contiene 60 capsule vegetali e copre quindi due mesi di utilizzo alla dose indicata. La formula è priva di glutine, lattosio e organismi geneticamente modificati. È pensata per chi desidera affiancare all’alimentazione un apporto definito di CoQ10, in particolare con l’avanzare dell’età o nei periodi in cui si presta maggiore attenzione al proprio metabolismo energetico.
Il punto è fornire una molecola fisiologica, nella forma ridotta e in una dose chiara, sapendo perché la stiamo assumendo. Il CoQ10 non sostituisce il sonno, il movimento, una buona alimentazione o una terapia medica. Può però diventare un tassello coerente all’interno di una strategia che parte dalla biologia invece che dagli slogan.
Ringrazio infinitamente la dottoressa Tomasi di aver messo a disposizione tanta conoscenza per la nostra salute
Ci fa molto piacere che l’articolo sia stato di gradimento 🙂