Apfelessig: Funktioniert er wirklich? Ja, aber nicht aus dem Grund, den du denkst.

In den letzten Jahren hat sich Apfelessig zu einem der beliebtesten Produkte im Bereich Wellness und Stoffwechselgesundheit entwickelt. Manche nehmen ihn morgens, andere vor den Mahlzeiten und wieder andere halten ihn für ein Wundermittel zur Blutzuckerkontrolle und zur Förderung der Gewichtsabnahme.

Aber was sagt die Wissenschaft wirklich?

Die Antwort ist interessant: Die blutzuckersenkende Wirkung existiert wirklich, hängt aber nicht von Äpfeln ab.

Der wahre Held: Essigsäure

Die Substanz, die für die metabolischen Vorteile von Essig verantwortlich ist, ist Essigsäure, eine in allen fermentierten Essigen enthaltene Substanz.

Mit anderen Worten, es ist nicht der Apfel, der den Unterschied macht.

Weißweinessig, Rotweinessig, Reisessig und Apfelessig haben sehr ähnliche Wirkungen, wenn sie gleiche Mengen an Essigsäure enthalten.

Was zeigen die Studien?

Eine der ersten wichtigen Studien wurde 2004 von Johnston und Kollegen in der Zeitschrift Diabetes Care veröffentlicht.

Forscher verabreichten Probanden mit Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit (87 Gramm) ein Getränk, das Essig enthielt.

Die Ergebnisse waren überraschend:

• Verringerung der postprandialen glykämischen Reaktion auf 64% bei insulinresistenten Probanden;
• Senkung des 19%-Spiegels bei Patienten mit Typ-2-Diabetes.

Obwohl die Teilnehmerzahl begrenzt war, war das Ausmaß des beobachteten Effekts sehr signifikant.

Je mehr Essigsäure, desto größer die Wirkung

Im Jahr 2005 wollten Ostman und Kollegen verstehen, ob die Wirkung von der Menge der Essigsäure abhing.

Den Teilnehmern wurde Weißbrot zusammen mit mehreren Dosen Essig serviert.

Das Ergebnis war eindeutig:

• desto höher war der Gehalt an Essigsäure;
• Der glykämische Peak war geringer;
• außerdem war die Insulinantwort geringer.

Der Effekt folgte der aufgenommenen Menge an Essigsäure und nicht dem Gesamtvolumen des Essigs.

Die Bestätigung der Meta-Analyse

Im Jahr 2017 sammelte eine Metaanalyse, die in Diabetes Research and Clinical Practice veröffentlicht wurde, die Daten verfügbarer kontrollierter Studien.

Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass die Einnahme von Essig während einer Mahlzeit signifikant reduziert:

• die postprandiale Glykämie;
• die insulinische Antwort nach der Mahlzeit.

Wenn ähnliche Ergebnisse in verschiedenen Studien beobachtet werden, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass der Effekt real und klinisch relevant ist.

Wie wirkt Essig?

Die Mechanismen sind mittlerweile ziemlich gut bekannt.

1. Verlangsamt die Magenentleerung

Eine 1998 von Liljeberg und Björck veröffentlichte Studie zeigte, dass Essig die Passage von Nahrung vom Magen in den Dünndarm verlangsamt.

Das bedeutet, dass Kohlenhydrate langsamer aufgenommen werden und abrupte Blutzuckerspitzen vermieden werden.

In der Praxis

• Glukose gelangt langsamer ins Blut;
• die Insulinsekretion ist geringer,;
• die glykämische Kurve ist stabiler.

2. Verlangsamt die Zuckerverdauung

Acetat scheint auch einige Darmenzyme zu hemmen, die an der Kohlenhydratverdauung beteiligt sind.

Dies trägt ebenfalls zur Verlangsamung der Glukoseaufnahme bei.

Und zum Abnehmen?

Hier ändert sich die Situation.

Viele Online-Inhalte schreiben Apfelessig fast wundersame abnehmende Eigenschaften zu.

Die wissenschaftliche Literatur ist jedoch weitaus weniger überzeugend.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 untersuchte die tägliche Aufnahme von Rotweinessig über acht Wochen bei Personen mit einem Risiko für Stoffwechselkomplikationen.

Die Ergebnisse zeigten:

• Verbesserung des Nüchternblutzuckers;
• Verbesserung der Insulinsensitivität;

aber keine signifikante Änderung von:

• Körpergewicht;
• Tailleumfang;
• viszerales Fett.

Mit anderen Worten, Essig kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen, ist aber keine wirksame Strategie zur Gewichtsreduktion, wenn er allein angewendet wird.

Wie viel davon einnehmen?

Der Studie legen nahe, dass für eine blutzuckerwirksame Dosis etwa Folgendes einzunehmen ist:

1-2 Esslöffel flüssiger Essig (15-30 ml)

vorzugsweise vor oder während einer Mahlzeit, die Kohlenhydrate enthält.

Diese Menge liefert ungefähr 750-1500 mg Essigsäure.

Achtung bei Gummibärchen und Tabletten

In den letzten Jahren sind zahlreiche Apfelessig-Nahrungsergänzungsmittel in Form von auf den Markt gekommen:

• Gummibärchen;
• Kapsel;
• komprimieren.

Dennoch verglich eine Studie aus dem Jahr 2022 diese Produkte direkt mit flüssigem Essig und stellte fest, dass Tabletten den Blutzuckerspiegel nach dem Essen nicht im gleichen Maße senken konnten wie traditioneller Essig.

Dies hängt wahrscheinlich von der geringeren Bioverfügbarkeit von Essigsäure oder der tatsächlich eingenommenen Dosis ab.

Die Botschaft, die man mitnehmen soll

Der Stoffwechseleffekt von Essig ist real und wird durch wissenschaftliche Literatur gestützt.

Aber der Protagonist ist nicht der Apfel.

Sie ist nicht die “Mutter” des Essigs.

Es ist nicht die Marke.

Es ist nicht der Prozess der Fermentation.

Es ist Essigsäure.

Wenn im Rahmen einer Ernährung verwendet reich an echtem Essen und mit einem angemessene Kohlenhydratkontrolle, der Essig kann eine einfaches und kostengünstiges Mittel zur Verbesserung der glykämischen Reaktion auf Mahlzeiten.

Es ist keine Zauberer-Stab, doch es ist eines dieser Beispiele, bei denen ein altes Hausmittel heute eine überzeugende wissenschaftliche Erklärung findet.

Wissenschaftliche Referenzen

Zeitschrift: Diabetes Care
Autoren: Johnston CS et al.
Titel: Essig verbessert die Insulinsensitivität bei einer kohlenhydratreichen Mahlzeit bei Probanden mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes
Jahr: 2004
Zusammenfassung: Signifikante Reduzierung des postprandialen Blutzuckerspiegels und Verbesserung der Insulinempfindlichkeit nach Aufnahme von Essig.

Zeitschrift: European Journal of Clinical Nutrition
Autoren: Liljeberg H, Björck I
Titel: Verlangsamte Magenentleerungsrate erklärt möglicherweise die verbesserte Glykämie bei gesunden Probanden nach stärkehaltiger Mahlzeit mit Essigzusatz
Jahr: 1998
Zusammenfassung: Essig verlangsamt die Magenentleerung und reduziert den Blutzuckerspiegel.

Zeitschrift: European Journal of Clinical Nutrition
Autoren: Ostman E et al.
Titel: Essigergänzung senkt Glukose- und Insulinreaktionen und erhöht die Sättigung nach einer Brotmahlzeit bei gesunden Probanden
Jahr: 2005
Zusammenfassung: Die Stoffwechselwirkung ist proportional zur aufgenommenen Menge an Essigsäure.

Zeitschrift: Diabetes Research and Clinical Practice
Autoren: Shishehbor F et al.
Titel: Der Einfluss des Essigkonsums auf die Blutzuckerkontrolle: Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse
Jahr: 2017
Zusammenfassung: Bestätigt die Reduktion von Blutzucker und postprandialem Insulin.

Zeitschrift: Food & Function
Autoren: Johnston CS et al.
Titel: Tägliche Essigaufnahme verbessert den Glukosestoffwechsel bei Erwachsenen mit Risiko für Stoffwechselkomplikationen
Jahr: 2020
Zusammenfassung: Verbesserung des Glukosestoffwechsels ohne signifikante Auswirkungen auf das Körpergewicht.

Zeitschrift: Journal of Nutrition and Metabolism
Autoren: Johnston CS et al.
Titel: Essigtabletten replizieren nicht die glykämischen Effekte von flüssigem Essig
Jahr: 2022
Zusammenfassung: Essigtabletten sind bei der Kontrolle des postprandialen Blutzuckers weniger wirksam als flüssiger Essig.

Wenn Sie Insulinresistenz, Prädiabetes oder instabilen Blutzucker haben, kann Essig eine kleine Hilfe sein, aber denken Sie daran, dass kein Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittel eine Ernährung, die reich an ultraverarbeiteten Produkten ist, ausgleicht. Die eigentliche Strategie bleibt die Reduzierung der glykämischen Last von Mahlzeiten und die Verbesserung der Stoffwechselgesundheit insgesamt.