Kreatin, das am besten untersuchte und am meisten unterschätzte Supplement der Welt
Was ist Kreatin?
Die Kreatin Es ist eine im menschlichen Körper natürlich vorkommende Stickstoffverbindung, die für die Bildung zellulärer Energie, insbesondere bei intensiven, kurzen und wiederholten Anstrengungen, entscheidend ist.
Es wird aus 3 Aminosäuren synthetisiert:
- Arginin
- Methionin
- Glycin
Dies geschieht hauptsächlich in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse.
Die Kreatin wird dann in den Blutkreislauf abgegeben und dann zu Geweben mit hohem Energiebedarf transportiert.
Kreatin befindet sich in unserem Körper.
- Das 95% des Kreatins wird in den Skelettmuskeln gespeichert
- Die restlichen 5% befinden sich in Geweben mit hohem Energiebedarf:
-
-
- Gehirn
- Herz
- Netzhaut
- Reni
- Hoden
-
Warum ist Kreatin so wichtig?
Die Kreatin spielt eine Schlüsselrolle im anaerob-alaktaziden Energiesystem:
Während der Ruhepausen, Kreatin wird durch die Energie, die der aerobe Stoffwechsel liefert, in Phosphokreatin umgewandelt
In Situationen explosiver Anstrengung (wie Sprints, Gewichtheben, Sprünge) spendet Phosphocreatin schnell eine Phosphatgruppe an ADP und wandelt es in ATP um, das wichtigste Molekül in unserem Körper.
Dieser Prozess
-
- Es ist augenblicklich
- Nicht sauerstoffbedürftig
- Deckt die ersten 5-10 Sekunden einer maximalen Anstrengung ab
✅ Eine größere Verfügbarkeit von Kreatin und damit von Phosphokreatin bedeutet:
-
- Mehr Energie in kritischen Momenten verfügbar
- Weniger vorzeitige Ermüdung
- Schnellere Erholung zwischen den Sätzen
Warum sagt man, Kreatin sei das am besten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel der Welt?
Kreatinmonohydrat gilt für viele Sportforscher und -ärzte als der “Goldstandard” (=Referenzstandard) unter den Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung der sportlichen Leistung.
Bis heute:
- Mehr als 680 Studien klinische Peer-Review zur Interaktion von Kreatin
- Unter Berücksichtigung von In-vitro- und präklinischen Studien, klinischen Studien, Metaanalysen und Revisionsanalysen übertreffen tausend wissenschaftliche Veröffentlichungen zu Kreatin
- einschließlich Hunderter von RCTs (randomisierte kontrollierte Studien), also randomisierte kontrollierte Studien, die als höchste Stufe wissenschaftlicher Evidenz gelten, um reale Effekte zu bewerten und Variablen zu isolieren
- Einige Studien haben Dauer länger als 5 Jahre
- Weitere Studien untersuchen Dosen von bis zu 30 g pro Tag, die zumindest kurzfristig keine Nebenwirkungen zeigen.
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1424972/full?
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1578564/full?
Kreatin ist eine der wenigen im offiziellen Sinne anerkannten Nahrungsergänzungsmittel von:
- ISSN (Internationale Gesellschaft für Sporternährung)
- Es ist auch eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, deren Wirksamkeits- und Sicherheitsprofil von hochrangigen klinischen Einrichtungen wie den folgenden anerkannt wurde:
-
-
- Mayo-Klinik (https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591?)
- Cleveland Klinik (https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/17674-creatine?)
-
Vorteile von Kreatin für die körperliche Leistungsfähigkeit
✅ Steigerung der Muskelkraft und Erhöhung der explosiven Kraft
- Wie bereits oben erwähnt, Kreatin erhöht die Phosphokreatinspeicher in den Muskeln, welche zur ATP-Erzeugung bei maximaler Anstrengung verwendet werden
- Ergebnis: höhere Kraftproduktion bei explosiven Bewegungen wie kurze Sprints, Sprünge, wiederholte Beschleunigungen und das Heben schwerer Lasten
- Dokumentenleistungen in:
-
- Leichtathletik (Sprint, Sprünge)
- Rugby, Basketball, American Football, Fußball
- Kampfkünste und Kampfsportarten
- Gewichtheben (Powerlifting und Bodybuilding)
✅ Größeres Trainingsvolumen und -intensität
- Ermögliche die ATP-Reserven wiederherstellen schneller zwischen den Sätzen ermöglicht Kreatin Folgendes zu unterstützen:
-
-
- Mehr Wiederholungen
- Krankenschwestern
- Bei höheren Lasten
-
- Dies führt zu einer größeren Muskelstimulation und damit zu einer beschleunigten körperlichen Leistungsfähigkeit auf lange Sicht.
✅ Reduzierung von Muskelermüdung
- Verbessern Sie die Pufferkapazität gegen Muskelübersäuerung
- Verlangsamen Sie die ATP-Depletion
- Das Gefühl von... lässt nach Brennen während hochintensiver Serien
✅ Zunahme der Muskelhypertrophie
Dies ergibt sich aus einer Kombination verschiedener Faktoren:
- Kreatin Hydrat Der Muskel zieht Wasser in die Muskelzelle –> der Muskel wirkt voller/geschwollener, also größer
- Das Heben schwererer Lasten mit höherer Intensität und größerem Gesamtvolumen führt zu einem höheren und effektiveren Muskelreiz.
- Die schnellste ATP-Regeneration und Zellhydratation verbessern die Erholung, indem sie dem Muskel ermöglichen, schneller zu regenerieren, wodurch die für die erneute Stimulation des Muskels ohne Überlastung erforderliche Ruhepause verkürzt wird.
Man muss sich daran erinnern, dass Kreatin keine “magische” Substanz und auch kein Anabolikum ist.
Trotz der gut dokumentierten Vorteile in Hunderten von klinischen Studien kann die Reaktion auf eine Nahrungsergänzung von Person zu Person erheblich variieren.
Einige Personen zeigen deutliche Leistungsverbesserungen (insbesondere in den ersten Wochen), während andere minimale oder gar keine Effekte wahrnehmen.
Dies kann von einer Reihe von Faktoren abhängen, darunter:
• Basale Kreatin-Muskelkonzentration (bereits hoch bei Personen, die viel tierisches Protein konsumieren),
• Genetik (Expression von Kreatintransportern),
• Art des ausgeübten Trainings
- Dosierung eingenommen
- Die Art und Weise, wie Sie es einnehmen
Viele sprechen gut auf Standarddosen an (3–5 g täglich), aber einige Personen berichten von Verbesserungen nur bei höheren Dosierungen, Auch über 10-15 g unter ärztlicher Aufsicht.
In jedem Fall ist die Einnahme von Kreatin bei den meisten gesunden Personen sicher und gut verträglich und zählt zu den wenigen leistungssteigernden Substanzen, die von einer breiten wissenschaftlichen Grundlage gestützt werden.
Ist Kreatin nur für Trainierende nützlich?
Obwohl oft nur mit Sport und Muskeln assoziiert, ist Kreatin ist ein grundlegendes Molekül für jede Zelle des Körpers Mensch, insbesondere für das Gehirn. Auch ohne Training kann die Einnahme von Kreatin kognitive Vorteile bieten, was durch eine wachsende Zahl von Studien bestätigt wird.
🧠Kognitive Unterstützung unter Stress
Diverse Studien haben Zusammenhänge zwischen der Kreatin-Supplementierung und Folgendem gefunden:
- Kurzzeitgedächtnis
- Reaktionszeit
- Aufrechterhaltende Aufmerksamkeit
- Problemlösungsfähigkeit
Dies ist besonders offensichtlich in Fällen von metabolischem Stress wie:
- Schlafmangel
- Verlängertes Studio
- Nachtschichten
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35984306/
Wie Kreatin das Gehirn schützt (hypothetische Mechanismen)
Auch das Gehirn braucht sofortige Energie. Kreatin hilft, diese stabil zu halten, indem es die Mitochondrien unterstützt, oxidativen Stress reduziert und Neuronen schützt.
➡️ Mehr ATP, weniger Stress: Es erhält die zelluläre Energie auch in kritischen Situationen (Stress, Schlafmangel, Alterung) hoch.
➡️ Schutz vor Neurodegeneration: Verbesserung der mitochondrialen Funktion und könnte degenerative Prozesse verlangsamen bei Alzheimer, Parkinson und ähnlichen Erkrankungen.
➡️ Stabilisieren Sie die Gehirnumgebung schützt vor vorzeitigem Zelltod und hält das Gleichgewicht zwischen den Neurotransmittern.
Genau aus diesem Grund gibt es ein wachsendes Interesse an der Integration von Kreatin bei neurodegenerativen Erkrankungen (wie Alzheimer, Parkinson, Demenz) und Stimmungsstörungen (wie Depressionen), da angenommen wird, dass diese Krankheiten teilweise auf eine mitochondriale Dysfunktion im Gehirn zurückzuführen sind, was zu einer reduzierten ATP-Produktion = Energie führt. Die aktuellen Studien sind noch vorläufig, die Ergebnisse sind gemischt und nicht endgültig.
🦴 Unterstützung bei der Knochenmineralisierung
Die Zunahme von Kraft und Muskelmasse ermöglicht das Heben größerer Lasten, was zu einer erhöhten Spannung im Knochensystem an den Muskelansatzstellen führt. Dies ist ein besonders interessanter Effekt bei der Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose.
💪 Erhalt der Muskelmasse und Anti-Sarkopenie-Effekt im fortgeschrittenen Alter
Während des Alterns wird der Verlust von Muskelmasse (Sarkopenie) zu einem kritischen Problem für Gesundheit, Autonomie und Langlebigkeit. Kreatin hat sich als wirksam erwiesen bei:
- die Muskelkater-Zersetzung verlangsamen,
- die Erhaltung der Kraft unterstützen,
- e die Effekte auch leichten Trainings bei älteren Menschen zu verstärken.
🥩Kreatin kommt in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor, wie Fleisch und Fisch.
Kreatin kommt natürlicherweise in einigen tierischen Lebensmitteln vor, insbesondere in Fleisch und Fisch. Die Mengen variieren jedoch stark je nach Art des Lebensmittels und der Zubereitungsmethode, da Kreatin hitzeempfindlich ist. Beim Kochen kann ein Teil davon zu Kreatinin abgebaut werden und sich je nach Zubereitungsmethode um bis zu 10–40% verringern.
Kreatin in einigen rohen tierischen Lebensmitteln:
- Aringa: 0,65-1g pro 100g—>6,5-10g/kg
- Schwein: 0,45-0,5g pro 100g—>4,5-5g/kg
- Lachs: 0,45-0,5g pro 100g—>4,5-5g/kg
- Manzo0,45g pro 100g—>4,5g/kg
- Thunfisch0,35-0,45g pro 100g—>3,5-4,5g/kg
- Huhn0,3-0,4g pro 100g—>3-4g/kg
Dosierungen und welche Art von Kreatin:
- Für Trainingseffekte hört man oft 3-5g pro Tag. Viele Athleten nutzen als Richtwert 0,8g/10kg Körpergewicht (z.B. eine 80kg schwere Person -> 6,4g Kreatin; eine 100kg schwere Person -> 8g Kreatin).
-
-
- Viele bemerken Vorteile erst ab 10g, andere ab 15g aufwärts.
-
- Für Gehirneffekte sind Dosen von 15-20 g täglich.
Das in den Studien untersuchte 95% ist Kreatinmonohydrat, das von Sportlern am häufigsten verwendet und nachgefragt wird.
Wie nimmt man Kreatin ein?
Traditionell folgte die Einnahme von Kreatin einer Ladephase (“loading phase”), in der etwa 20 g pro Tag in 4 Dosen zu je 5 g über etwa 5-7 Tage eingenommen wurden. Diese Strategie dient dazu, die Kreatinspeicher in den Muskeln schnell zu sättigen. Nach der Ladephase folgt eine Erhaltungsphase:
3–5 g al giorno per mantenere i livelli intramuscolari elevati.
Tuttavia, numerosi studi hanno dimostrato che la fase di carico non è obbligatoria.
Anche assumendo semplicemente 3–5 g al giorno fin dall’inizio, si ottiene comunque la saturazione muscolare completa, solo in modo più graduale (in circa 3–4 settimane invece di 5–7 giorni). La differenza sta nella velocità con cui si raggiungono i benefici:
- Con loading → risultati più rapidi
- Senza loading → stessi risultati, ma più lentamente
⏰ Quando assumere la creatina:
Qui nuovamente le opinioni divergono: alcuni studi mostrano che la creatina assunta post-allenamento porta a maggiori guadagni di forza e massa muscolare; altri invece suggeriscono che il momento dell’assunzione non cambia molto, l’importante é che sia intorno all’allenamento (+/- 1 ora); altri ancora indicano che a lungo termine é completamente irrilevante quando si assume, l’importante é che si assuma quotidianamente.
Quindi se comunque non fa una differenza, ma vi é un potenziale effetto aumentato post-allenamento, a mio avviso tanto vale prenderla come post-workout.
🍚Assumerla da sola, con carboidrati o proteine?
La creatina entra nei muscoli tramite trasportatori (CRT1) che sono stimolati dall’insulina.
Per questo motivo, assumerla con carboidrati o proteine (o entrambi) può aumentare l’assorbimento e la ritenzione intramuscolare.
Falsi miti sulla creatina:
❌La creatina danneggia i reni:
Falso.
Decenni di studi su persone sane, inclusi RCT di anni, non mostrano alcun effetto negativo sulla funzione renale.
I marker come creatinina possono aumentare, ma non perché i reni sono danneggiati, è solo un sottoprodotto della creatina, non un segno di insufficienza renale.
👉solo in persone con malattie e insufficienze renali già presenti o che assumono medicinali nefrotossici la creatina può rappresentare un ulteriore stress per i reni e potenzialmente peggiorare la situazione.
❌Causa ritenzione idrica e causa gonfiore
Parzialmente falso.
La creatina aumenta il contenuto di acqua intracellulare nei muscoli, non sotto la pelle (non è edema).
Questo effetto è visivamente positivo: i muscoli appaiono più pieni e voluminosi, non gonfi.
❌Fa cadere i capelli/causa calvizie
Non dimostrato.
Un solo studio del 2009 (con limiti metodologici) ha ipotizzato un aumento del DHT (un metabolita del testosterone associato alla calvizie).
Ma nessun altro studio ha confermato un effetto diretto della creatina sulla perdita di capelli.
⚠️ Effetti collaterali (rari) della creatina
- Disturbi gastrointestinali:
-
- Spesso legati ad assunzione di dose elevate (>10g) in una volta a stomaco vuoto
- Soluzione: suddividere dosi e assumere ai pasti
- Aumento di peso
-
- Dovuti al maggior contenuto di acqua nei muscoli, non a grasso
- Allergie o intolleranze
-
- Estremamente raro, ma possibile
- Sospendere o provare un altro tipo di creatina (HCl invece che monoidrata)
Condividi questa newsletter per diffondere conoscenza e consapevolezza!
Danke für deine Zeit!
Approfondimento condotto a cura di Oliver Ruatti, laureando in medicina presso l’Università di Salisburgo.
German 
Italian 
English 