Il digiuno può sembrare un argomento complesso da approcciare, ma basta analizzarlo per capire come affrontarlo e cosa fare.
1. Partire dalla base: il piano alimentare, non il digiuno
Prima ancora di parlare di finestre di digiuno, partirei dall’alimentazione.
Il digiuno intermittente non è una magia: funziona solo se la base nutrizionale è solida.
Il primo punto per me è sempre uno:
👉 coprire il fabbisogno proteico.
2. Proteine e digiuno: quante e perché
In linea generale, imposterei l’alimentazione su circa:
- 1,2–1,5 g di proteine per kg di peso corporeo
- ~1,5 g/kg se l’obiettivo è mantenimento
- ~1,2 g/kg se l’obiettivo è aumento di massa muscolare
Perché non di più?
Perché le proteine servono soprattutto a costruire e mantenere i tessuti, non a fornire energia.
👉 Ciò che conta davvero sono gli amminoacidi, non il numero assoluto di grammi di proteine.
2.1 MAP durante il digiuno: perché li utilizzerei
Per questo motivo, io integrerei una parte degli amminoacidi con MAP.
- Indicativamente 10–30 compresse,
- nel mio caso specifico, per il mio peso, anche circa 40.
Questo mi permette di:
- coprire in modo efficiente il fabbisogno amminoacidico
- non dover alzare troppo le proteine alimentari
- lasciare più spazio a grassi e carboidrati, che sono le vere fonti di energia
👉 È una scelta personale e individuale.
Si può fare anche solo con il cibo, semplicemente alzando le proteine.
2.2 Energia: proteine ≠ calorie
Un punto chiave che spesso viene confuso:
- le proteine non sono una fonte primaria di energia
- l’energia deriva da grassi e carboidrati
Per questo, una volta sistemate:
- proteine
- amminoacidi
- micronutrienti
👉 gioco solo su grassi e carboidrati, in base all’obiettivo. A seconda di quale carburante principale uno sceglie, grassi o carboidrati, alzerei o abbasserei solo quelli a seconda del mio obiettivo o del mio benessere. Le proteine le tengo sempre in quel’ intervallo di 1,2-1,5 (solo se voglio scendere sotto il 10% di grasso corporeo alzerei le proteine, perché in quel caso le proprie riserve iniziano a scarseggiare.
Se voglio dimagrire abbasso grassi/carboidrati. Se voglio aumentare di peso o mi sento letargico e ho la sensazione che la causa sia troppa poca energia assunta attraverso il cibo, alzo grassi/carboidrati. Le proteine rimangono quelle.
2.3 Fonti di proteine: cosa scegliere nella pratica
Una volta chiarito quante proteine assumere, la domanda successiva è inevitabile:
👉 da quali fonti?
Io partirei principalmente da fonti animali, per una questione di qualità amminoacidica, biodisponibilità e densità nutrizionale.
Carni rosse (ruminanti)
- Bovino
- Ovino
- Selvaggina (cervo, capriolo, ecc.)
✔️ Ottimo profilo amminoacidico
✔️ Ricche di ferro eme, zinco, B12
✔️ Molto sazianti
👉 In media:
100 g di carne rossa → ~20 g di proteine
Carni bianche
- Pollo
- Tacchino
- Faraona
- Anatra
✔️ Più leggere
✔️ Facili da digerire
✔️ Utili se si vuole ridurre l’apporto di grassi
👉 Anche qui, indicativamente:
100 g → ~20–22 g di proteine
Carne “rosa” – Maiale
- Va bene, se di buona qualità
- Meglio non basare tutta l’alimentazione solo su questa
👉 Valori simili:
100 g → ~18–20 g di proteine
Uova
- Uova di gallina
- Uova di altre specie (es. struzzo, se disponibili)
✔️ Proteina di riferimento per qualità
✔️ Ricche di micronutrienti
✔️ Molto versatili
👉 Per orientarsi “a occhio”:
- 1 uovo medio → ~6–7 g di proteine
- 3 uova → ~18–20 g di proteine
Pesce
- Tonno
- Salmone
- Merluzzo
- Pesce azzurro in generale
✔️ Ottima digeribilità
✔️ Fonte di proteine + grassi utili (omega-3)
👉 Indicativamente:
- 100 g di pesce → ~18–22 g di proteine
(dipende molto dalla specie)
Latticini (se tollerati)
Solo alcuni, e solo se digeriti bene:
- Yogurt
- Formaggi stagionati
- Latticini fermentati
✔️ Possono contribuire
❌ Non indispensabili
Per chi NON conta le calorie (approccio “a occhio”)
Un riferimento semplice e pratico:
- 100 g di carne / pesce → ~20 g di proteine
- 1 uovo → ~6–7 g di proteine
👉 Questo vale:
- per carne rossa
- per carne bianca
- per la maggior parte dei pesci
Non serve essere perfetti al grammo.
Serve coerenza nel tempo.
3. Micronutrienti: molti già coperti
Se l’alimentazione è già costruita su carne, pesce e uova, va detto chiaramente che:
👉 la maggior parte dei micronutrienti è già coperta.
Carne, pesce e uova forniscono infatti:
- vitamine del gruppo B (B12 in primis)
- zinco
- ferro eme
- selenio
- iodio (soprattutto dal pesce)
- vitamina A (retinolo)
- vitamina D (pesce, uova)
- colina
- fosforo
Da questo punto di vista, spesso vitamine e minerali sono già ben coperti.
3.1 Micronutrienti che possono essere meno coperti
In una dieta basata su carne, pesce e uova (senza interiora), alcuni micronutrienti possono risultare:
- vitamina C → coperta, ma in quantità più basse
- folati (B9) → presenti, ma non abbondanti
- potassio → presente, ma spesso inferiore rispetto a una dieta mista
- polifenoli e composti bioattivi → quasi assenti negli alimenti animali
👉 È qui che le verdure hanno senso, non per le calorie, ma per la qualità micronutrizionale.
3.2 Verdure complementari (altri tipi di verdure vanno anche bene se graditi, questi sono complementari a una dieta dove le proteine vengono coperte da fonti animali)
- Verdure fermentate (supporto potenziale al microbiota intestinale)
Esempi:
- crauti
- kimchi
- verdure fermentate artigianali
Funzione:
- supporto del microbiota intestinale
- acidi organici
- vitamine del gruppo B in piccole quantità
👉 Quantità piccole, funzione specifica.
- Verdure amare (stimolo digestivo)
Esempi:
- radicchio
- cicoria
- indivia
Funzione:
- stimolo della secrezione biliare
- supporto digestivo
- composti amari bioattivi
👉 Non per “fibre a caso”, ma per funzione digestiva.
- Verdure ricche di vitamina C e folati
Esempi:
- broccoli
- cavolfiore
- cavolo nero
- cavoletti di Bruxelles
Funzione:
- vitamina C
- folati
- potassio
👉 Sono tra le verdure che aggiungono davvero ciò che può mancare. Di nuovo, una piccola porzione, ma con una funzione precisa.
- Erbe aromatiche
Per erbe aromatiche intendo:
- prezzemolo
- basilico
- rosmarino
- salvia
- timo
Funzione:
- polifenoli
- flavonoidi
- composti antiossidanti
👉 Anche se usate solo per condire, é sufficiente per assorbire i composti benefici.
- Altre buone scelte di verdure (nutrienti / calorie)
Se uno vuole includere verdure senza appesantire troppo il carico calorico:
- zucchine
- spinaci
- bietole
- finocchi
- Lattuga per chi gradisce
✔️ Buon profilo minerale
✔️ Poco carico glicemico
- ✔️Facili da digerire
- Cosa NON sono le verdure, in questo contesto
- non sono la base energetica
- non sostituiscono le proteine
- non “ripuliscono” nulla
- non sono obbligatorie se non piacciono
👉 Sono strumenti, non dogmi.
4. Calorie: a sentimento o con numeri
A questo punto, dipende dalla persona.
🔹 Se non conto le calorie:
- mi baso su energia, fame, performance, recupero e a seconda di come mi sento alzo o abbasso grassi e carboidrati
🔹 Se le conto:
Calcolo le calorie dalle fonti di proteine e dalle verdure che mangio, e riempio le restanti calorie che rimangono delle calorie di mantenimento con grassi e carboidrati (se non mangio carboidrati solo con grassi).
- mantenimento → calorie stabili
- aumento massa → +200/300 kcal (max ~500)
- dimagrimento → riduco grassi o carboidrati, non le proteine
4.1 Come modulerei io personalmente in pratica (solo d’esempio)
- se mi sento letargico/gli allenamenti non sono al massimo → aumento i grassi di 20g o i carboidrati di 40-50g inizialmente e poi vedo come rispondo
- se mi sento energetico e voglio dimagrire → riduco grassi/carboidrati sempre dello stesso numero. Manterrei per un periodo e se dopo un paio di giorni non noto differenze oppure se smetto di perdere peso, abbasserei nuovamente della stessa quantità e ripeterei il ciclo
(Ma non voglio entrare troppo nel dettaglio. Queste sono scelte personali e questo testo dovrebbe essere una guida non un foglietto delle istruzioni.
👉 l’unica leva reale sono grassi e carboidrati, non le proteine.
5. Grassi: quanti, perché e quali scegliere
Dopo aver chiarito proteine e micronutrienti, il terzo pilastro è l’energia.
E qui entrano in gioco i grassi.
Grassi: non opzionali
Una cosa va detta chiaramente:
👉 una quota minima di grassi è essenziale
Indicativamente:
- almeno ~50 g di grassi al giorno
Non per una questione calorica, ma perché:
- alcuni grassi sono essenziali
- servono per ormoni, membrane cellulari, assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K)
Sotto una certa soglia, il corpo non funziona bene, soprattutto nel lungo periodo.
5.1 Grassi essenziali
I grassi realmente essenziali sono:
- omega-6 (linoleico)
- omega-3 (ALA, EPA, DHA)
👉 In una dieta con:
- carne
- pesce
- uova
questa quota è di solito già coperta, soprattutto se c’è pesce e uova.
5.2 Grassi “base” che sceglierei io
Se dovessi scegliere le fonti principali, punterei su grassi stabili, tradizionali e ben tollerati.
- Grassi animali
- burro
- ghee
- strutto
- sego (tallow)
✔️ Stabili al calore
✔️ Buon profilo di acidi grassi
✔️ Storicamente usati
✔️ Ottima tollerabilità
- Olio extravergine di oliva
- a crudo
- non per friggere
✔️ Ricco di acido oleico
✔️ Polifenoli
✔️ Buona scelta quotidiana
- Oli di semi: se uno li usa
Se proprio dovessi indicarne uno:
- olio di girasole alto oleico
Perché:
- più ricco di acido oleico
- meno instabile rispetto agli oli di semi classici
👉 In ogni caso:
- meglio a crudo
- meglio non farne la base dell’alimentazione
8. Carboidrati:
Una volta sistemate:
- proteine
- micronutrienti
- grassi
i carboidrati diventano una leva, non un obbligo.
👉 Possono esserci oppure no, a seconda di:
- obiettivo
- livello di attività
- risposta individuale
- stile di digiuno intermittente
8.1 Carboidrati: a cosa servono davvero
I carboidrati servono principalmente per:
- energia rapida
- supporto all’allenamento
- recupero
- Segnale di abbondanza
Non sono indispensabili per la sopravvivenza, ma possono essere molto utili in certi contesti.
8.2 Carboidrati che sceglierei io
Se decidessi di includerli, punterei su fonti semplici, riconoscibili e digeribili.
- Patate e patate dolci
- patate classiche
- patate dolci
✔️ Amido semplice
✔️ Buona digeribilità
✔️ Facili da dosare
👉 Ottime come base quando si vuole energia senza eccessi.
- Riso (scegliendo bene)
- riso bianco
- riso jasmine
- riso basmati
✔️ Pochi antinutrienti
✔️ Facile digestione
✔️ Ottimo pre o post allenamento
👉 Qui conta la qualità e la semplicità, non la varietà esotica.
- Miglio
✔️ Senza glutine
✔️ Buona fonte di carboidrati complessi
✔️ Alternativa interessante al riso
- Pane a lievitazione naturale
- farine semplici
- fermentazione lunga
✔️ Migliore digeribilità
✔️ Minore impatto rispetto al pane industriale
👉 Non quotidiano per tutti, ma opzione valida.
- Frutta
La frutta apporta:
- glucosio + fruttosio
- potassio
- vitamina C
- polifenoli (variabili)
Ha senso soprattutto:
- in persone attive
- nel contesto di allenamento
- lontano da eccessi cronici
👉 Meglio frutta semplice e stagionale, senza esagerare con le quantità.
- Miele
Il miele è una fonte di carboidrati molto rapida, ma anche nutrizionalmente interessante.
Contiene:
- glucosio e fruttosio
- tracce di minerali
- composti bioattivi (variabili)
👉 Può essere utile:
- pre o post allenamento
- per supportare l’energia
- in contesti di digiuno intermittente ben strutturato
Non è indispensabile, ma può essere uno strumento efficace se usato con criterio.
⚠️ Disclaimer importante: il digiuno non deve diventare sottoalimentazione cronica
È importante chiarire un punto chiave.
Il digiuno intermittente funziona anche perché, nella pratica, porta spesso a mangiare meno.
Ci si sente più sazi, più lucidi, talvolta anche più energici, soprattutto all’inizio.
👉 Questo è normale.
👉 Ed è anche il motivo per cui molte persone lo trovano facile da seguire.
Il problema nasce quando diventa cronico
Se però mangiare meno diventa la norma per mesi o anni, il corpo non interpreta più la situazione come una scelta, ma come una carenza energetica prolungata.
A quel punto entra in gioco l’adattamento biologico.
Il corpo:
- riduce il dispendio energetico
- abbassa la funzione tiroidea
- riduce la produzione di ormoni
- riorienta le risorse verso sopravvivenza e mantenimento, non verso crescita, fertilità o performance
👉 In un contesto di energia scarsa, riproduzione e ormoni sessuali diventano una priorità secondaria.
Questo è un meccanismo di protezione, non un errore. Non é colpa del digiuno intermittente di per sé, ma della sottoalimentazione cronica.
Perché all’inizio “funziona benissimo”
All’inizio succede spesso che:
- la fame si riduce
- l’energia sembra aumentare
- si dimagrisce facilmente
- ci si sente “meglio con meno”
Questo può andare benissimo per un periodo.
Il problema non è il digiuno in sé,
ma restare troppo a lungo in deficit senza accorgersene.
✅ Come usare il digiuno in modo sostenibile
- Se il digiuno è fatto a normocalorico, può essere mantenuto a lungo
- Se è fatto in deficit, va usato a periodi, non in modo cronico
- Se compaiono segnali come:
- stanchezza persistente
- freddo
- calo della libido
- ciclo irregolare
- difficoltà a dimagrire nonostante si mangi poco
👉 è il momento di rivalutare l’apporto energetico, non di stringere ancora di più.
Messaggio chiave
Il digiuno intermittente è uno strumento potente, ma non deve diventare una strategia di sottoalimentazione permanente
Se usato bene:
- può migliorare energia e metabolismo
Se usato male:
- può spingere il corpo in modalità sopravvivenza
9. Integrazione utile: quando l’alimentazione non basta
Una buona alimentazione rimane sempre la base.
Detto questo, ci sono nutrienti che anche con una dieta ben strutturata possono risultare subottimali, soprattutto nel contesto di:
- allenamento
- stress
- vita moderna
Qui entrano in gioco alcuni integratori mirati, non per compensare, ma per ottimizzare.
- MAP (amminoacidi essenziali)
Ne abbiamo già parlato, ma vale la pena ribadirlo brevemente.
I MAP possono essere utili perché:
- forniscono amminoacidi direttamente disponibili
- riducono la necessità di alzare troppo le proteine alimentari
- aiutano a coprire il fabbisogno proteico anche in finestre alimentari ristrette
- Creatina
La creatina è uno degli integratori più studiati e sicuri in assoluto.
Perché può avere senso anche mangiando bene:
- la carne ne contiene, ma in quantità limitate
- per raggiungere la dose efficace minima di 5g servirebbe un chilo di carne rossa
Benefici principali:
- supporto a forza e performance
- miglior recupero muscolare
- supporto cognitivo e neurologico
👉 Dose tipica:
- 5g al giorno come base per supporto
- 5-15g per massimizzare l’effetto muscolare
- 20+g per massimizzare gli effetti neurologici
La creatina non è solo per il bodybuilding: è un supporto energetico cellulare.
-
Magnesio
Il magnesio è uno dei minerali più facilmente carenti, anche con una dieta curata.
Perché spesso non basta l’alimentazione:
- stress → aumento del consumo
- sudorazione
- attività fisica
- terreni agricoli impoveriti
A cosa serve:
- funzione neuromuscolare
- rilassamento
- qualità del sonno
- gestione dello stress
👉 Anche chi mangia bene può beneficiarne.
-
Omega-3
Anche in una dieta con pesce, non è scontato coprire il fabbisogno ottimale.
Perché integrarli può essere sensato:
- il consumo di pesce è spesso irregolare
- il rapporto omega-6 / omega-3 è spesso sbilanciato
- EPA e DHA hanno ruoli chiave
Benefici principali:
- modulazione dell’infiammazione
- salute cardiovascolare
- supporto cognitivo
- funzione ormonale
👉 In questo caso la qualità è tutto:
- meglio pochi, ma ben purificati e concentrati
- Altri nutrienti: solo se serve
Oltre a questi, altri micronutrienti possono essere integrati solo se necessario, ad esempio:
- iodio
- selenio
- vitamina D
👉 Qui ha senso personalizzare, non integrare “a pacchetto”.
Durata del digiuno e finestra alimentare: come scegliere
Quando si parla di digiuno intermittente, una delle domande principali è:
👉 quanto digiunare e quando mangiare?
Il protocollo più comune e sostenibile: 16:8
Il protocollo più conosciuto e, per molte persone, più facilmente sostenibile è il 16:8:
- 16 ore di digiuno
- 8 ore di finestra alimentare
È un buon compromesso perché:
- non è estremo
- si integra bene con la vita sociale
- permette di mangiare a sufficienza se ben organizzato
👉 Per questo motivo è spesso il punto di partenza migliore.
Meglio saltare la cena o la colazione? Cosa dice la letteratura
Qui è importante essere precisi.
Sì, la letteratura suggerisce che, dal punto di vista metabolico, potrebbe essere più favorevole mangiare prima nella giornata e digiunare la sera.
Questo approccio è noto come early time-restricted feeding (eTRF).
Gli studi mostrano che:
- la sensibilità insulinica è maggiore al mattino
- la gestione del glucosio è più efficiente nelle prime ore del giorno
- l’allineamento con il ritmo circadiano (siamo mammiferi diurni) può essere vantaggioso
👉 Quindi, teoricamente, mantenere la colazione e anticipare la cena ha una buona base fisiologica.
Ma la teoria non viene prima della persona
Detto questo, c’è un punto fondamentale:
Se saltare la cena causa fame intensa, stress o peggiora il sonno,
allora non è la scelta giusta.
Il sonno è un regolatore chiave:
- ormoni
- Stoffwechsel reagiert
- appetito
Un digiuno che:
- aumenta il cortisolo
- peggiora il sonno
- rende irritabili
👉 perde gran parte dei suoi benefici.
In questi casi:
- si mantiene la cena
- oppure si rivede la durata del digiuno
Saltare la colazione: quando ha senso
Saltare la colazione può essere una scelta valida se:
- al mattino non si ha fame
- per lavoro o organizzazione non si ha tempo
- ci si sente bene e lucidi così
👉 In queste persone, una finestra tipo 12:00–20:00 (solo come esempio) può funzionare molto bene.
Non è “contro natura” se:
- l’energia è buona
- il sonno non ne risente
- l’apporto calorico resta adeguato
Il vero criterio di scelta
Più della finestra “perfetta”, contano alcuni segnali:
- energia durante la giornata
- qualità del sonno
- fame gestibile
- ciclo mestruale regolare (nelle donne)
👉 Il miglior digiuno è quello che:
- puoi sostenere nel tempo
- non ti porta a mangiare troppo poco
- non ti spinge in modalità sopravvivenza
Oggi ho scritto forse un po’ più del solito, ma ho provato a sintetizzare per rendere tutto estremamente chiaro, ma se hai altre domande o dubbi, commenta sotto, ti leggo!
Grazie per il tuo tempo!
A presto,
Oliver
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Grazie, dottoressa !!! Una presentazione complessa e comprensibile, abbiamo davvero bisogno di istruzione per poter mantenere la nostra salute.
Veramente esaustivo,complimenti
Salve io ho 62 anni da 8 in nenopausa non ho avuto grandi problemi ma a livelli articolari sono abbastanza preoccupata perche ne ho alcuni sopratutto alle ginocchia e ho deciso di perdere peso e sono molto interessata al digiuno intermittente ci sto pensando da un pò, ho letto i suoi consigli e vorrei chiederle se nel mio caso potrebbe anche una diete del genere sfiammare il copro…grazie
Certamente. Un deficit energetico é già efficace di suo a ridurre l’infiammazione, soprattutto se si mangiano cibi non processati. Poi se si combinano altri interventi naturali che servono a controllare il livello di stress e a ridurre il livello di infiammazione si notano benefici e miglioramenti molto prima
Certamente. Un deficit energetico é già efficace di suo a ridurre l’infiammazione, soprattutto se si mangiano cibi non processati. Poi se si combinano altri interventi naturali che servono a controllare il livello di stress e a ridurre il livello di infiammazione si notano benefici e miglioramenti molto prima.
Gentilissimo,
l’ apporto proteico va calcolato sul peso ideale o su quello reale? Grazie mille. Io sono alta 1,55 e al momento peso 65 kg e sto seguendo la soft map diet. Sono in sovrappeso e vorrei capire bene come calcolare il mio giusto apporto proteico.
Allora io calcolerei con il peso normale, tranne se si ci trovo in uno stadio di obesità avanzato, il che non é il suo caso.
Grazie di tutte queste pubblicazioni . Domanda:quanto MAP devo assumere e quando ? E quando capire che mi servono . Grazie.
Grazie Oliver, sei stato molto chiaro ed esaustivo.
L’unico problema è che i MAP costano un botto!
Grazie comunque 🙏
Buongiorno, grazie Oliver.
Dettagliato e contestualizzato benissimo.
Seguo il digiuno intermittente 16/ 8 saltando la colazione dal lunedì al venerdì e mi trovo benissimo.
Con i consigli che hai dato avrò maggiori indicazioni utilissime.
Mi fa molto piacere, continui così! 🙂
Veramente grazie mille per questo articolo che risponde in modo semplice ed esauriente a tutte le domande e i dubbi che avevo!
Siete un team fotonico!
Grazie mille veramente, apprezzo molto il suo commento:)
Salve Doc, sono Meghi 53enne
Peso meno di 50 kili e muovo il mio corpo in maniera consapevole e costante. Dieta very low carb. Dalla menopausa però digerisco male , soprattutto la sera (anche se ceno entro le 18:00 ed evito proteine perché mi disturbano il sonno…).
Sto valutando il fatto di fare colazione, pranzo e “merenda” verso le 16:00 e poi più nulla fino al mattino per valutare se digestione e sonno ne possono giovare. Grazie per le sue info, preziosissime !
Salve Magda. Lei conosce al meglio il suo corpo e solo Lei é in grado di scoprire i ritmi e i protocolli piu adatti alle sue esigenze. Puo provare a anticipare la cena, oppure mangiare meno e solamente cibi che digerisce bene. Buona ricerca!
Oliver buongiorno, grazieeee per i tuoi preziosi suggerimenti.. Seguo tutta mamma da tanto tempo🥰.
Ultimamente mi propongono spesso prodotti come il Keylife kit reset One day come sostituto di un digiuno vero e proprio. Cosa ne pensi? Potrebbe essere un metodo valido? Grazie, Terry
Allora io non lo comprerei mai perche a mio avviso é una truffa. Forse non dovrei rispondere in maniera così diretta, ma mi hai chiesto la mia opinione. Detto questo non conosco il prodotto e lo ho solo ricercato ora, quindi magari ce gente che si trova bene, ma non ne hai assolutamente bisogno e non vedo alcun beneficio nell’ acquistarlo.
Grazie mille Oliver‼️‼️
Direi che è un ottima relazione , capace di esporre in modo chiaro e comprensibile concetti importanti anche a chi non è preparato. Grazie mille
Grazie mille per le informazioni date. Ormai mi sono abituata a questo tipo di alimentazione dove mi sento molto bene e al digiuno intermittente.
Quante volte la settimana consigli il digiuno ?
Ho 67 anni , pensionata anche se attiva , normopeso .
Assumo omega 3 e magnesio ma no Map.
Attuo una low carb non troppo restrittiva.
Grazie per i tuoi consigli !
Fiorella
Non saprei come rispondere alla domanda “quante volte consigli il digiuno in settimana, siccome non ce una risposta ufficiale e non é un qualcosa di assolutamente indispensabile e chi non lo fa ci rimette molto. É più una pratica automatica che avviene quando imposti l’alimentazione. In quel caso digiunare a intermittenza ogni giorno non diventa una decisione consapevole ma una adattamento naturale e fisiologico.
In altre parole, devi digiunare così tanto, fino a quando ne trai ancora benefici. Se digiunare X giorni a settimana ti fa sentire meglio allora puoi provare ad aumentare o diminuire e vedere in quale caso ti trovi meglio.
Grazie Oliver davvero esaustivo
Grazie mille! Io ho letto anche il secondo libro della dottoressa su ormoni e digiuno , sono in fase perimenopausa e ho capito che stavo sbagliando saltando sempre la colazione, ora alterno proprio come suggerisce la dottoressa nel libro!
Grazie mille, tutte informazioni preziose.
Ci vedremo a Bolzano ad aprile, non vedo l’ora.
Grazie mille e a presto!
Come sempre chiaro e preciso. Ho un dubbio in caso di consolidamento fratture vertebrali è opportuno aumentare a 2 il rapporto tra proteine e peso corporeo? I Map danno un grammo di amminoacidi x compressa ? Grazie
Dovrebbero dare 2 g per compressa
Per quante settimane di seguito si può fare il digiuno senza che il corpo entri in modalità sopravvivenza?
Grazie
Dipende da quanto poco mangi, quanta attivitá fai, come e quanto dormi, quanto sei stressata ecc.
In termini diversi, finché ti senti bene ed energica, allora nessun problema. Se per un periodo, quindi per piu giorni, noti di diventare sempre piu letargica, spossata, affamata, dormi peggio, gli allenamenti sono estenuanti e non stimolanti, allora é il caso di fare una pausa, in quanto il corpo sta dando il segnale di essere al limite per il momento.
Si i MAP sono 1 grammo a compressa. In caso di consolidamento fratture vertebrali terrei le proteine a 1,6g/kg corporeo, prenderei 30 MAP e sarei sicuro di coprire il mio apporto di calcio e avere Vitamin D e K, soprattuto Vitamin K2 MK-7, a sufficienza.
Buongiorno! Io riesco a fare il digiuno 14-10, raramente 18-8. Mi alleno a digiuno in PHA alle 7.30 x 30 min 3v a settimana, faccio colazione intorno alle 10.30, pranzo alle 14.00/14.30, ceno alle 19/20 quindi non salto alcun pasto. Questa modalità può essere cmq considerata digiuno intermittente? Grazie. Maura
Si certamente! L’importante é che si senta bene Lei e abbia energia e voglia di affrontare la giornata a sufficienza.
Grazie!
Tutte le info, di cui necessito, sono scritte in maniera chiara.
Complimenti…ora non resta che iniziare.
Grazie mille e forza!!💪
Complimenti! Un articolo più chiaro ed esaustivo di mille video ascoltati in due anni di ricerche che esaltano invariabilmente il digiuno come panacea per tutti i mali. O demonizzano i carboidrati. Ha risposto a tutte le mie domande, del tipo perché se non mangio, o mangio pochi carboidrati la sera poi mi viene un freddo terribile e non dormo? Perché la mia finestra ideale di digiuno sono 12-15 ore? Perché i carboidrati raffinati sono demonizzati ma io non sopporto le fibre e vado bene con patate e riso bianco? Grazie mille grazie!
Grazie mille a te per il commento. 🙂
Ben scritto e chiaro. Grazie davvero
Grazie a te:)
Domanda: ha senso inserire il digiuno intermittente durante la settimana, non tutti i giorni, ma prevedendo indicativamente 3-4 giorni consecutivi? Ho notato che in questo modo personalmente riesco a mantenere il peso corporeo e a gestire meglio il digiuno, strumento a mio parere favoloso, con meno stress.
Grazie per le interessanti informazioni, per la divulgazione e complimenti per la competenza!
Assolutamente si. Se Lei nota che si trova meglio in questa maniera, allora é decisamente la strada giusta per lei.
In caso di allenamento mattutino , allenarsi a digiuno può peggiorare la performance ? Quanto influisce il digiuno sull’allenamento?
Non necessariamente. Se non si é adattati, ergo il cervello non é pronto e teme di terminare le riserve di energia, ci si puo sentire piu fiacchi, ma questo é appunto spesso mentale e passeggero. Se si ha mangiato abbastanza i giorni prima, si é riposati e si ha le riserve piene, o almeno piú piene della metà, allora non ce nessun problema ad affrontare con successo un allenamento in palestra. Se si tratta di un allenamento alla Rocky di 5 ore magari la situazione cambia, ma anche in quel caso, se si é abituati e si ha mangiato abbastanza nei giorni precedenti, sarebbe fattibile a seconda del livello di condizione.
Wow, grazie molto preciso e chiaro. Molto utile grazie infinite.
Grazie mille per tutte queste informazioni salutari…io sono del Molise mi farebbe piacere conoscerti di persona per decidere insieme il tutto…buona giornata
Piacerebbe molto anche a me.
Grazie mille Oliver! Avrei una domanda: i MAP interrompono il digiuno?
Ti ringrazio, Consuelo
Essendo amino acidi se si intende il digiuno nel senso stretto della parola allora si. Per i MAP però non mi farei problemi.
Come sempre molto chiaro grazie
Grazie per questa spiegazione chiarissima.
Grazie per questa spiegazione chiarissima.
Buongiorno e grazie per i graditi suggerimenti. In caso di Tiroidite di Hashimoto il digiuno intermittente è consigliato ? Grazie e buon lavoro
Finche Lei si sente bene e non ha problemi di fame, sonno, stanchezza, spossatezza, irritabilità, e d’altro canto il digiuno la fa sentire energica, leggera, concentrata, in controllo, libera e la aiuta a perdere o mantenere il peso allora va benissimo.
Informazioni utilissime per farsi un’idea come potrebbe essere. Mi piacerebbe provare però,…con la tiroide di hashimoto non so se può andare bene.
Grazie
Finche Lei si sente bene e non ha problemi di fame, sonno, stanchezza, spossatezza, irritabilità, e d’altro canto il digiuno la fa sentire energica, leggera, concentrata, in controllo, libera e la aiuta a perdere o mantenere il peso allora va benissimo.
Oliver, grazie mille per queste informazioni ECCEZIONALI, semplici ma chiarissimi. È sempre molto istruttivo seguirvi. Un abbraccio dalla Svizzera
Grazie di cuore Oliver, un articolo bellissimo e completo. Avrei una domanda sulla creatina, 5 gr al giorno come supporto, quando assumerla facendo il digiuno 16.8 ( saltando la colazione) ? Grazie
Prima o dopo l’allenamento, ma come ho scritto nell’articolo non cambia tanto, l’importante é prenderla.
Grazie mille, è stato esaustivo. Adesso posso incominciare il digiuno intermittente senza dubbi.
Un cordiale saluto.
Loredana
Grazie mille Loredana e buon inizio.
Grazie mille Oliver molto chiaro. Credo che spesso manchi una educazione al mangiare bene.
Il vostro lavoro ci aiuta ad avere maggiori strumenti di conoscenza.
Grazie mille per le parole e per diffondere il messaggio ed educare a propria volta.
Grazie Oliver, contenuto molto interessante. Avrei una domanda, 10 MAP quante proteine contengono? Saluti
Tutto chiaro. Io seguo dieto low carb e vorrei sapere come è che MAP prendere. Grazie sin d’ora.
Grazie Oliver, articolo che ho particolarmente apprezzato perché ha chiarito una volta per tutte questo argomento spinoso e molto controverso del digiuno. Personalmente ho imparato ad ascoltare molto di più il mio corpo e di conseguenza ho capito che il digiuno serale mi portava un sonno disturbato dalla fame… perciò ho optato per cena (che termiana alle 19:30) leggera a base di vellutata di verdure con brodo di ossa di vitello e se ho voglia, un pò di ricotta di pecora con ribes o lamponi. Al mattino seguente mi sveglio piena di energia e fino alle 11:30 poi inizio il pranzo con tre Spiegeleier e le ricette della Claudia Perbellini. 🤗❤️🌻
Ho sentito dire che la dieta chetogenica può portare conseguenze anche negative in certi Casi. Come avvertire Queste conseguenze negative?
Grazie infinite Oliver! Tutto spiegato benissimo e con molti spunti per aiutarci a gestire al meglio la nostra alimentazione.
Grazie mille Oliver,
Molto chiaro ho una domanda il magnesio puo essere preso dopo il caffe ?
Saluti
Luca
Grazie, questo compendio mi è stato molto utile, da quando vi seguo ed ho iniziato a praticare il digiuno intermittente saltando la cena la mia qualità di vita è migliorata tantissimo, dormo bene e mi sento energica e lucida per tutto il giorno, ho 66 anni e sto raggiungendo finalmente il mio peso forma, di nuovo grazie per il vostro prezioso contributo al benessere di tutti noi! Anche mio marito (medico) sta avendo dei benefici anche se non sempre riesce a saltare la cena.
~1,5 g/kg se l’obiettivo è mantenimento
~1,2 g/kg se l’obiettivo è aumento di massa muscolare
Ma non è il contrario?
Forse mi sono espresso male ma 1,2 durante la costruzione perché che si mangia anche di più e il surplus calorico sopprime la degradazione proteica fino a un certo punto, ergo sono necessarie minori quantità proteiche e si può risparmiare il volume che occuperebbero appunto le proteine, per dare più spazio a grassi e carboidrati che sono le nostre vere fonti di energia. Per coprire il potenziale restante fabbisogno proteico, utilizzerei i MAP.
Ben scritto è molto chiaro! Grazie Oliver
Io digiuno da anni ormai e mi trovo bene, già prima di restare incinta lo facevo. La mattina sono energica e non ho fame, l’unico diciamo dubbio è il caffè amaro a digiuno se a lungo termine può fare male o meno. Per il resto grazie di queste informazioni molto esaustive 😊
Il digiuno è consigliao anche in caso di Hashimoto con ipotiroidismo sub clinico e ipoglicemia reattiva? Ho 71 anni e devo pedere qualche kg, ma ho letto che con questi problemi meglio non saltare i pasti. Cosa ne pensa?
Grazie, tutto molto interessante e utile. Vorrei capire come integrare i MAP. Bisogna fare un calcolo sul peso e le quantità di proteine assunte dal cibo? Per quanto tempo é utile integrarlo?
Grazie
Buon pomeriggio oliver, avrei una domanda da farti riguardo il digiuno intermittente, e diciamo fase di ricomposizione corporea per un atleta molto attivo che vuole perdere 4, 5 chili per definirsi ma senza essere schiavo del pesare tutto e contare calorie, potresti darmi un consiglio più o meno tu come faresti? Grazie ti auguro una buona serata.
Io personalmente farei: 1,5-1,8g di proteine per kg corporeo piu MAP, zero carboidrati, grassi per arrivare piu o meno a 500 calorie meno del mio mantenimento. Siccome neanche io conto andrei a piu o meno 700-900 chili di carne/pesceformaggi+ouva abbastanza e altri 100-150g di burro/sego/strutto/ghee aggiunti.
Poi cercherei di fare 15000 passi al giorno mi allenerei almeno 4 volte a settimana. Questo se volessi perdere i chili abbastanza velocemente.
Grazie Dottore.
Le sue spiegazioni sono sempre esaustive, semplici, complete e molto istruttive.
Capire come far funzionare al meglio il nostro organismo è fondamentale.
Io ho cominciato a seguire Lei e la Dott Tomasi con la Soft map e la ripeto a cicli.
I MAP li assumo a periodi e soprattutto
quando non consumo molta carne.
Grazie infinite
Grazie per i consigli…soprattutto per la gestione proteine grassi carboidrati a seconda della meta
Energia, allenamento, calo peso…
Molto chiaro.
Illuminante, chiaro e prezioso, mi è finalmente chiaro che il digiuno può diventare un boomerang molto pregiudizievole se non praticato tenendo conto di quanto ci hai generosamente illustrato.
Grazie di cuore Oliver!
Grazie Oliver, tutto molto chiaro! ❤️
Buongiorno Oliver, grazie per la chiarezza supportata da esempi pratici: una guida che può essere veramente di aiuto. Per le malattie autoimmuni che predispongono a trombofilia consiglia di attuare più spesso il digiuno 16:8 durante la settimana? Cosa ne pensate del digiuno dei 5 gg? Grazie e buona domenica. Francesca
Grazie tante Olivier, spiegata molto bene la teoria del digiuno intermittente, se è possibile vorrei sapere una valida alternativa ai Map dato che costano molto e finiscono presto…un caro saluto 👋
Una valida alternativa al MAP purtroppo in mia opinione sarebbe mangiare piu proteine vere. Se proprio non ce la si fa, le proteine in polvere potrebbero essere meglio di nulla.
Grazie mille Oliver, hai spiegato tutto in modo perfetto e chiaro.
Come sempre molto bravo.
Buonasera, ho letto l’articolo sul digiuno che trovo super interessante. Io faccio il digiuno 16:8 . Molto benefico.
Devo dire che sono rimasta stupefatta di leggere la quantità di MAP che assume Oliver. Mi capita di prender’e 10. Ma ho difficoltà ad ingerirne tante di compresse, figuramoci 30😅. E purtroppo è anche una spesa enorme.
Comunque le prendo ma non in modo regolare ma prima di andare in palestra.
Grazie per questi articoli e tanti altri.
Isabella
Ciao Oliver. Io avrei bisogno di sapere come assumere 20+ gr di creatina quando mi capita di dormire poco, per dei motivi contingenti, con le conseguenze del caso. Mi interessa molto, ma temo di poter subire effetti avversi. Avendo superato i 55 anni, essendo in sovrappeso e con intestino molto attivo (al contrario dei più, a quanto sembra) mi chiedo se per me sarebbe indicata questa soluzione promettente. Mi sembra di aver letto che l’ esperimento relativo all’assunzione di 20-30 grammi di creatina con effetti positivi a livello cognitivo/jet lag ecc. fosse su un campione di giovani tutti in ottima salute. Non ne sono sicura, tuttavia. Inoltre con che quantità d’acqua sciogliere 20-30 gr, dato che già con 3,5 gr in un bicchiere ci vuole tempo e rimane qualche residuo? Spero che accoglierai la mia richiesta. Grazie!
Grazie mille e anche io inizialmente non riuscivo a prendere piu di una alla volta.😂
Grazie mille per i Vs sempre preziosissimi consigli!
Buongiorno. Articolo chiarissimo e completo! Grazie davvero Oliver.
Pratico già il digiuno intermittente 16:8 (colazione alle 6:00 e pranzo entro le 14:00) con dieta carnivore che per me è la migliore al mondo!
Ma per l’età (ho 57 anni) e la vanità (😁) assumo 20 gr di collagene bovino in polvere al mattino… L’argomento è davvero poco chiaro (serve? non serve?…a me sembra di sì…), ma volevo chiederTi se l’assunzione del collagene pregiudica il digiuno e se nei giorni in cui faccio le 24-48 ore di digiuno posso assumerlo oppure no.
Grazie in anticipo, ma soprattutto grazie di cuore per quello che state facendo; continuate così! L’educazione alla salute non è facile, ma assolutamente necessaria. Buon lavoro
Grazie figlio dottore Oliver, grazie mille mamma dottoressa Cristina Tomasi ! 💗💗Siete fantastici e unici, aggiornati con tutte le ricerche in campo della medicina!
Grazie per questo stupendo ed esaustivo articolo