Fasten mag komplex erscheinen, aber wenn man es analysiert, versteht man, wie man es angeht und was zu tun ist.
1. Basierend auf dem Fundament: der Ernährungsplan, nicht das Fasten
Noch bevor wir über Fastenfenster sprechen, würde ich mit der Ernährung beginnen.
Intermittierendes Fasten ist keine Magie: Es funktioniert nur, wenn die Ernährungsbasis solide ist.
Der erste Punkt für mich ist immer einer:
👉 den Proteinbedarf decken.
2. Proteine und Fasten: Wie viel und warum
Im Allgemeinen würde ich die Ernährung auf etwa folgendes einstellen:
- 1,2–1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
- ~1,5 g/kg, wenn das Ziel die Erhaltung ist
- ~1,2 g/kg, wenn das Ziel Muskelaufbau ist
Warum nicht mehr?
Warum Proteine vor allem dazu dienen, Gewebe aufzubauen und zu erhalten, anstatt Energie zu liefern.
👉 Was wirklich zählt, sind die Aminosäuren, nicht die absolute Grammzahl an Proteinen.
2.1 GDA während des Fastens: Warum ich sie verwenden würde
Aus diesem Grund würde ich einen Teil der Aminosäuren mit MAP integrieren.
- Richtwerte 10–30 Tabletten,
- in meinem speziellen Fall, für mein Gewicht, auch etwa 40.
Dies ermöglicht mir:
- den Aminosäurebedarf effizient decken
- nicht zu viele Nahrungsproteine aufnehmen zu müssen
- mehr Raum für Fette und Kohlenhydrate lassen, die die wahren Energiequellen sind
👉 Es ist eine persönliche und individuelle Entscheidung.
Das kann man auch nur mit Essen machen, indem man einfach die Proteine erhöht.
2.2 Energie: Proteine ≠ Kalorie
Ein wichtiger Punkt, der oft verwechselt wird:
- Proteine sind keine primäre Energiequelle
- Die Energie stammt aus Fetten und Kohlenhydraten
Dafür, sobald diese eingerichtet sind:
- Proteine
- Aminosäuren
- Mikronährstoffe
👉 Ich richte mich je nach Ziel ausschließlich nach Fetten und Kohlenhydraten. Je nachdem, welchen Hauptbrennstoff man wählt – Fette oder Kohlenhydrate –, würde ich nur diese erhöhen oder verringern, je nach meinem Ziel oder meinem Wohlbefinden. Die Proteinzufuhr halte ich immer in diesem Bereich von 1,2–1,5 (nur wenn ich unter 101 TP3T Körperfett kommen möchte, würde ich die Proteinzufuhr erhöhen, da in diesem Fall die eigenen Reserven knapp werden).
Wenn ich abnehmen möchte, reduziere ich Fett/Kohlenhydrate. Wenn ich zunehmen möchte oder mich lethargisch fühle und das Gefühl habe, dass die Ursache dafür eine zu geringe Energiezufuhr durch Nahrung ist, erhöhe ich Fett/Kohlenhydrate. Protein bleibt gleich.
2.3 Proteinquellen: Was in der Praxis am besten ist
Sobald geklärt ist, wie viel Protein man zu sich nehmen soll, ist die nächste Frage unvermeidlich:
👉 aus welchen Quellen?
Ich würde hauptsächlich von tierischen Quellen ausgehen, aus Gründen der Aminosäurequalität, Bioverfügbarkeit und Nährstoffdichte.
Rotes Fleisch (Wiederkäuer)
- Rindfleisch
- Ovino
- Wild (Hirsch, Reh, etc.)
Überprüft Hervorragendes Aminosäureprofil
Überprüft Reich an Häm-Eisen, Zink, B12
Überprüft Sehr sättigend
👉 In den Medien
100 g Rindfleisch → ~20 g Protein
Weißfleisch
- Huhn
- Truthahn
- Perlhuhn
- Anatra
Überprüft Leichter
Überprüft Leicht zu verdauen
Überprüft Nützlich, wenn Sie die Fettaufnahme reduzieren wollen
👉 Auch hier, richtungsweisend:
100 g → ~20–22 g Protein
Rosa Fleisch – Schweinefleisch
- In Ordnung, wenn es von guter Qualität ist
- Es ist besser, nicht die gesamte Ernährung allein auf diese zu stützen
👉 Ähnliche Werte
100 g → ~18–20 g Protein
Eier
- Hühnereier
- Eier anderer Arten (z. B. Strauß, falls verfügbar)
Überprüft Referenzprotein für Qualität
Überprüft Reich an Mikronährstoffen
Überprüft Sehr vielseitig
👉 Um sich “nach Gefühl” zu orientieren:
- 1 mittelgroßes Ei → ~6–7 g Protein
- 3 Eier → ~18–20 g Protein
Fisch
- Thunfisch
- Lachs
- Dorsch
- Blau-Rücken-Fisch im Allgemeinen
Überprüft Optimale Verdaulichkeit
Überprüft Quelle di proteine + grassi utili (Omega-3)
👉 Richtungsweisend
- 100 g Fisch → ~18–22 g Protein
(hängt stark von der Art ab)
Milchprodukte (falls verträglich)
Nur einige, und nur, wenn sie gut verdaut werden:
- Joghurt
- Gereifter Käse
- Fermentierte Milchprodukte
Überprüft Sie können beitragen
❌ Unentbehrlich
Für wen Kalorien NICHT zählen (Augenmaß-Ansatz)
Ein einfacher und praktischer Bezug:
- 100 g Fleisch / Fisch → ~20 g Protein
- 1 Ei → ~6–7 g Protein
👉 Das gilt:
- für rotes Fleisch
- zu weißem Fleisch
- für die meisten Fische
Man muss nicht aufs Gramm perfekt sein.
Sorgen Sie für Konsistenz im Laufe der Zeit.
3. Mikronährstoffe: viele bereits abgedeckt
Wenn die Ernährung bereits auf Fleisch, Fisch und Eiern basiert, muss klar gesagt werden:
👉 Die meisten Mikronährstoffe sind bereits abgedeckt.
Fleisch, Fisch und Eier liefern in der Tat:
- B-Vitamine (vor allem B12)
- Zink
- Eiseneme
- Selenio
- Jod (hauptsächlich aus Fisch)
- Vitamin A (Retinol)
- Vitamin D (Fisch, Eier)
- Hügel
- Phosphor
Aus dieser Sicht sind Vitamine und Mineralstoffe oft schon gut abgedeckt.
3.1 Mikronährstoffe, die möglicherweise zu kurz kommen
Bei einer Ernährung, die auf Fleisch, Fisch und Eiern basiert (ohne Innereien), könnten einige Mikronährstoffe fehlen:
- Vitamin C → abgedeckt, aber in geringeren Mengen
- Folsäure (B9) → vorhanden, aber nicht reichlich
- Kalium → vorhanden, aber oft niedriger als bei einer gemischten Ernährung
- Polyphenole und bioaktive Verbindungen → in tierischen Lebensmitteln fast keine
👉 Hier machen Gemüse Sinn, nicht wegen der Kalorien, sondern wegen der mikronährstofflichen Qualität.
3.2 Ergänzendes Gemüse (andere Gemüsesorten sind auch in Ordnung, wenn gewünscht, dies sind Ergänzungen zu einer Ernährung, bei der Proteine aus tierischen Quellen gedeckt werden)
- Fermentiertes Gemüse (potenzielle Unterstützung für das Darmmikrobiota)
Beispiele
- Sauerkraut
- Kimchi
- Fermentiertes Gemüse, handgemacht
Funktion
- Unterstützung des Darmmikrobioms
- Organische Säuren
- B-Vitamine in kleinen Mengen
👉 Kleine Mengen, spezifische Funktion.
- Bitteres Gemüse (Verdauungsanreger)
Beispiele
- Radicchio
- Zichorie
- Endivie
Funktion
- Anregung der Gallensekretion
- Verdauungsunterstützung
- bioaktive bittere Verbindungen
👉 Nicht wegen “zufälliger Fasern”, sondern wegen der Verdauungsfunktion.
- Grünes Blattgemüse reich an Vitamin C und Folsäure
Beispiele
- Brokkoli
- Blumenkohl
- schwarzer Grünkohl
- Rosenkohl
Funktion
- Vitamin C
- Folate
- Kalium
👉 Ich gehöre zu den Gemüsesorten, die wirklich hinzufügen, was fehlen kann. Wieder eine kleine Portion, aber mit einer bestimmten Funktion.
- Aromatische Kräuter
Mit Kräutern meine ich:
- Petersilie
- Basilikum
- Rosmarin
- Salbei
- Timo
Funktion
- Polyphenole
- Flavonoide
- Antioxidative Verbindungen
👉 Auch wenn sie nur zum Würzen verwendet werden, reicht dies aus, um die nützlichen Verbindungen zu absorbieren.
- Weitere gute Gemüsesorten (nährstoffreich / kalorienarm)
Wenn man Gemüse hinzufügen möchte, ohne die Kalorienbilanz zu stark zu belasten:
- Zucchini
- Spinat
- Mangold
- Fenchel
- Salat für Hungrige
Überprüft Gutes Mineralprofil
Überprüft Niedriger glykämischer Index
- ÜberprüftLeicht zu verdauen
- Was in diesem Kontext KEIN Gemüse ist
- Ich bin nicht die Energiebasis.
- sie ersetzen keine Proteine
- Sie “räumen” nichts auf
- sie sind nicht obligatorisch, wenn sie nicht gefallen
👉 Sie sind Werkzeuge, keine Dogmen.
4. Kalorien: nach Gefühl oder mit Zahlen
An diesem Punkt hängt es von der Person ab.
🔹 Wenn ich Kalorien nicht zähle:
- Ich richte mich nach Energie, Hunger, Leistung, Erholung und je nachdem, wie ich mich fühle, erhöhe oder senke ich Fett und Kohlenhydrate.
🔹 Wenn ich Ihnen davon erzähle:
Ich berechne die Kalorien aus den Proteinquellen und dem Gemüse, das ich esse, und fülle die übrigen Kalorien meines Erhaltungsbedarfs mit Fetten und Kohlenhydraten auf (wenn ich keine Kohlenhydrate esse, dann nur mit Fetten).
- Erhaltung → stabile Kalorien
- Muskelaufbau → +200/300 kcal (max ~500)
- Gewichtsverlust → Ich reduziere Fett oder Kohlenhydrate, nicht Proteine
4.1 Wie ich persönlich in der Praxis (nur als Beispiel) modellieren würde
- Wenn ich mich lethargisch fühle/das Training nicht optimal ist → füge ich anfänglich 20g Fett oder 40-50g Kohlenhydrate hinzu und beobachte dann, wie mein Körper reagiert
- Wenn ich mich energisch fühle und abnehmen möchte → reduziere ich Fette/Kohlenhydrate immer um die gleiche Menge. Ich würde das eine Weile beibehalten und wenn ich nach ein paar Tagen keine Unterschiede bemerke oder wenn ich aufhöre abzunehmen, würde ich die gleiche Menge erneut reduzieren und den Zyklus wiederholen.
Aber ich möchte nicht zu sehr ins Detail gehen. Das sind persönliche Entscheidungen und dieser Text soll ein Leitfaden und kein Regelwerk sein.
👉 Der einzig wirkliche Hebel sind Fett und Kohlenhydrate, nicht Protein.
5. Gräser: wie viele, warum und welche auswählen
Nachdem Proteine und Mikronährstoffe geklärt sind, sind die nächsten Säulen die Energie.
Und hier kommen die Fette ins Spiel.
Grassi: nicht optional
Eins muss deutlich gesagt werden:
👉 Ein minimaler Fettanteil ist unerlässlich
Richtungsweisend
- mindestens ~50 g Fett pro Tag
Nicht aus Kaloriengründen, sondern weil:
- einige Fette sind essenziell
- Sie werden für Hormone, Zellmembranen, die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) benötigt.
Unter einer bestimmten Schwelle funktioniert der Körper nicht gut, besonders auf lange Sicht.
5.1 Gräser
Die wirklich essenziellen Fette sind:
- Omega-6 (Linolsäure)
- Omega-3 (ALA, EPA, DHA)
👉 In einer Diät mit:
- Fleisch
- Fisch
- Eier
Diese Quote ist normalerweise bereits abgedeckt, besonders wenn Fisch und Eier enthalten sind.
5.2 Gras-“Basis”, die ich wählen würde
Wenn ich die Hauptquellen wählen müsste, würde ich mich auf stabile, traditionelle und gut verträgliche Fette konzentrieren.
- Tierische Fette
- Esel
- Ghee
- Schmalz
- Talg
Überprüft Wärmestabil
Überprüft Gutes Fettsäureprofil
Überprüft Historisch verwendet
Überprüft Sehr gute Verträglichkeit
- Olivenöl extra vergine
- ein rohes Gericht
- nicht zum Frittieren
Überprüft Reich an Ölsäure
Überprüft Polyphenole
Überprüft Gute Wahl jeden Tag
- Öle aus Samen: wenn man sie verwendet
Wenn ich wirklich einen nennen müsste:
- hocherúgliches Sonnenblumenöl
Weil
- reicher an Ölsäure
- weniger stabil als klassische Pflanzenöle
👉 Auf jeden Fall:
- besser roh
- Es ist besser, es nicht zur Grundlage der Ernährung zu machen
8. Kohlenhydrate:
Sobald sie untergebracht sind:
- Proteine
- Mikronährstoffe
- Gras
Kohlenhydrate werden zu einem Mittel zum Zweck, nicht zu einer Verpflichtung.
👉 Es kann sie geben oder nicht, abhängig von:
- Ziel
- Aktivitätsniveau
- einzige Antwort
- Arten des intermittierenden Fastens
8.1 Kohlenhydrate: Wozu sie wirklich gut sind
Kohlenhydrate dienen hauptsächlich dazu:
- schnelle Energie
- Trainingsunterstützung
- Wiederherstellung
- Zeichen der Fülle
Sie sind nicht lebensnotwendig, aber in bestimmten Kontexten sehr nützlich.
8.2 Kohlenhydrate, die ich wählen würde
Wenn ich mich entscheiden würde, sie einzubeziehen, würde ich mich auf einfache, erkennbare und verdauliche Quellen konzentrieren.
- Kartoffeln und Süßkartoffeln
- klassische Kartoffeln
- Süßkartoffeln
Überprüft Einfaches Amid
Überprüft Gute Verdaulichkeit
Überprüft Leicht zu dosieren
👉 Hervorragend als Basis, wenn man Energie ohne Exzesse möchte.
- Reis (gut wählen)
- weißer Reis
- Reis Jasmin
- Basmatireis
Überprüft Wenige Antinährstoffe
Überprüft Leichte Verdauung
Überprüft Optimal vor oder nach dem Training
👉 Wer auf Qualität und Einfachheit setzt, nicht auf exotische Vielfalt.
- Meile
Überprüft Glutenfrei
Überprüft Gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate
Überprüft Interessante Alternativen zu Reis
- Sauerteigbrot
- einfache Mehle
- Lange Fermentation
Überprüft Bessere Verdaulichkeit
Überprüft Geringere Auswirkungen im Vergleich zu industriellem Brot
👉 Nicht alltäglich für jedermann, aber eine valide Option.
- Frucht
Obst liefert:
- Glukose + Fruktose
- Kalium
- Vitamin C
- Polyphenole (variabel)
Es macht vor allem Sinn:
- in aktiven Personen
- im Trainingskontext
- fern von chronischen Exzessen
👉 Besser einfaches Obst der Saison, ohne es mit den Mengen zu übertreiben.
- Miele
Honig ist eine sehr schnelle Kohlenhydratquelle, aber auch ernährungsphysiologisch interessant.
Enthält:
- Glukose und Fruktose
- Spuren von Mineralien
- bioaktive Verbindungen (variabel)
👉 Das kann nützlich sein:
- Vor oder nach dem Training
- um die Energie zu unterstützen
- in gut strukturierten Fastenkontexten
Es ist nicht unerlässlich, aber es kann ein wirksames Werkzeug sein, wenn es mit Bedacht eingesetzt wird.
⚠️ Wichtiger Hinweis: Fasten sollte nicht zu chronischer Unterernährung führen
Ein wichtiger Punkt ist zu klären.
Intermittierendes Fasten funktioniert auch, weil es in der Praxis oft dazu führt, dass man weniger isst.
Man fühlt sich satter, klarer, manchmal sogar energischer, besonders am Anfang.
👉 Das ist normal.
👉 Und das ist auch der Grund, warum viele Leute es leicht finden, ihm zu folgen.
Das Problem entsteht, wenn es chronisch wird
Wenn jedoch weniger essen zur Norm für Monate oder Jahre wird, interpretiert der Körper die Situation nicht mehr als Wahl, sondern als anhaltende Energiedefizit.
An diesem Punkt kommt die biologische Anpassung ins Spiel.
Der Körper
- reduziert den Energieverbrauch
- senken die Schilddrüsenfunktion
- reduziert die Produktion von Hormonen
- Ressourcen auf Überleben und Erhalt umleiten, nicht auf Wachstum, Fruchtbarkeit oder Leistung
👉 In einem Kontext knapper Energie werden Fortpflanzung und Sexualhormone zu einer nachrangigen Priorität.
Das ist ein Schutzmechanismus, kein Fehler. Es ist nicht das intermittierende Fasten an sich schuld, sondern die chronische Unterernährung.
Warum funktioniert es anfangs “super”?”
Am Anfang passiert es oft, dass:
- der Hunger lässt nach
- die Energie scheint zuzunehmen
- man nimmt leicht ab
- man fühlt sich “besser mit weniger”
Das kann eine Weile gut passen.
Das Problem ist nicht das Fasten an sich,
aber zu lange im Defizit zu bleiben, ohne es zu merken.
✅ Wie man intermittierendes Fasten nachhaltig anwendet
- Wenn das Fasten normokalorisch durchgeführt wird, kann es lange beibehalten werden
- Wenn es im Defizit erfolgt, sollte es zeitweise und nicht chronisch angewendet werden.
- Wenn Symptome wie diese auftreten:
- anhaltende Müdigkeit
- kalt
- Libidoverlust
- unregelmäßiger Zyklus
- Schwierigkeiten beim Abnehmen, obwohl man wenig isst
👉 Es ist Zeit, den Energiebeitrag neu zu bewerten, nicht noch stärker zu kürzen.
Schlüsselbotschaft
Intermittierendes Fasten ist ein mächtiges Werkzeug, aber es darf keine Strategie zur dauerhaften Unterernährung werden
Wenn gut verwendet:
- kann Energie und Stoffwechsel verbessern
Wenn schlecht verwendet:
- kann den Körper in den Überlebensmodus versetzen
9. Nützliche Integration: Wenn die Stromversorgung nicht ausreicht
Eine gute Ernährung bleibt immer die Grundlage.
Davon abgesehen gibt es Nährstoffe, die selbst bei einer gut strukturierten Ernährung suboptimal sein können, insbesondere im Zusammenhang mit:
- Training
- Stress
- modernes Leben
Hier kommen einige gezielte Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel, nicht um etwas auszugleichen, sondern um zu optimieren.
- MAP (essentielle Aminosäuren)
Wir haben bereits darüber gesprochen, aber es lohnt sich, kurz darauf zurückzukommen.
MAPs können nützlich sein, weil:
- liefern direkt verfügbare Aminosäuren
- reduzieren die Notwendigkeit, zu viele Proteine in der Nahrung zu sich zu nehmen
- aiutano a coprire il fabbisogno proteico anche in finestre alimentari ristrette
- Kreatin
La creatina è uno degli integratori più studiati e sicuri in assoluto.
Perché può avere senso anche mangiando bene:
- la carne ne contiene, ma in quantità limitate
- per raggiungere la dose efficace minima di 5g servirebbe un chilo di carne rossa
Benefici principali:
- supporto a forza e performance
- miglior recupero muscolare
- supporto cognitivo e neurologico
👉 Dose tipica:
- 5g al giorno come base per supporto
- 5-15g per massimizzare l’effetto muscolare
- 20+g per massimizzare gli effetti neurologici
La creatina non è solo per il bodybuilding: è un supporto energetico cellulare.
-
Magnesium
Il magnesio è uno dei minerali più facilmente carenti, anche con una dieta curata.
Perché spesso non basta l’alimentazione:
- stress → aumento del consumo
- sudorazione
- körperliche Aktivität
- terreni agricoli impoveriti
A cosa serve:
- funzione neuromuscolare
- rilassamento
- qualità del sonno
- Stressbewältigung
👉 Anche chi mangia bene può beneficiarne.
-
Omega-3
Anche in una dieta con pesce, non è scontato coprire il fabbisogno ottimale.
Perché integrarli può essere sensato:
- il consumo di pesce è spesso irregolare
- il rapporto omega-6 / omega-3 è spesso sbilanciato
- EPA e DHA hanno ruoli chiave
Benefici principali:
- modulazione dell’infiammazione
- salute cardiovascolare
- supporto cognitivo
- funzione ormonale
👉 In questo caso la qualità è tutto:
- meglio pochi, ma ben purificati e concentrati
- Altri nutrienti: solo se serve
Oltre a questi, altri micronutrienti possono essere integrati solo se necessario, ad esempio:
- iodio
- Selenio
- vitamina D
👉 Qui ha senso personalizzare, non integrare “a pacchetto”.
Durata del digiuno e finestra alimentare: come scegliere
Quando si parla di digiuno intermittente, una delle domande principali è:
👉 quanto digiunare e quando mangiare?
Il protocollo più comune e sostenibile: 16:8
Il protocollo più conosciuto e, per molte persone, più facilmente sostenibile è il 16:8:
- 16 ore di digiuno
- 8 ore di finestra alimentare
È un buon compromesso perché:
- non è estremo
- si integra bene con la vita sociale
- permette di mangiare a sufficienza se ben organizzato
👉 Per questo motivo è spesso il punto di partenza migliore.
Meglio saltare la cena o la colazione? Cosa dice la letteratura
Qui è importante essere precisi.
Sì, la letteratura suggerisce che, dal punto di vista metabolico, potrebbe essere più favorevole mangiare prima nella giornata e digiunare la sera.
Questo approccio è noto come early time-restricted feeding (eTRF).
Gli studi mostrano che:
- la sensibilità insulinica è maggiore al mattino
- la gestione del glucosio è più efficiente nelle prime ore del giorno
- l’allineamento con il ritmo circadiano (siamo mammiferi diurni) può essere vantaggioso
👉 Quindi, teoricamente, mantenere la colazione e anticipare la cena ha una buona base fisiologica.
Ma la teoria non viene prima della persona
Detto questo, c’è un punto fondamentale:
Se saltare la cena causa fame intensa, stress o peggiora il sonno,
allora non è la scelta giusta.
Il sonno è un regolatore chiave:
- Hormone
- Stoffwechsel
- appetito
Un digiuno che:
- aumenta il cortisolo
- peggiora il sonno
- rende irritabili
👉 perde gran parte dei suoi benefici.
In questi casi:
- si mantiene la cena
- oppure si rivede la durata del digiuno
Saltare la colazione: quando ha senso
Saltare la colazione può essere una scelta valida se:
- al mattino non si ha fame
- per lavoro o organizzazione non si ha tempo
- ci si sente bene e lucidi così
👉 In queste persone, una finestra tipo 12:00–20:00 (solo come esempio) può funzionare molto bene.
Non è “contro natura” se:
- l’energia è buona
- il sonno non ne risente
- l’apporto calorico resta adeguato
Il vero criterio di scelta
Più della finestra “perfetta”, contano alcuni segnali:
- energia durante la giornata
- qualità del sonno
- fame gestibile
- ciclo mestruale regolare (nelle donne)
👉 Il miglior digiuno è quello che:
- puoi sostenere nel tempo
- non ti porta a mangiare troppo poco
- non ti spinge in modalità sopravvivenza
Oggi ho scritto forse un po’ più del solito, ma ho provato a sintetizzare per rendere tutto estremamente chiaro, ma se hai altre domande o dubbi, commenta sotto, ti leggo!
Danke für deine Zeit!
A presto,
Oliver
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Italian 
English 
Grazie, dottoressa !!! Una presentazione complessa e comprensibile, abbiamo davvero bisogno di istruzione per poter mantenere la nostra salute.
Veramente esaustivo,complimenti
Salve io ho 62 anni da 8 in nenopausa non ho avuto grandi problemi ma a livelli articolari sono abbastanza preoccupata perche ne ho alcuni sopratutto alle ginocchia e ho deciso di perdere peso e sono molto interessata al digiuno intermittente ci sto pensando da un pò, ho letto i suoi consigli e vorrei chiederle se nel mio caso potrebbe anche una diete del genere sfiammare il copro…grazie
Certamente. Un deficit energetico é già efficace di suo a ridurre l’infiammazione, soprattutto se si mangiano cibi non processati. Poi se si combinano altri interventi naturali che servono a controllare il livello di stress e a ridurre il livello di infiammazione si notano benefici e miglioramenti molto prima
Certamente. Un deficit energetico é già efficace di suo a ridurre l’infiammazione, soprattutto se si mangiano cibi non processati. Poi se si combinano altri interventi naturali che servono a controllare il livello di stress e a ridurre il livello di infiammazione si notano benefici e miglioramenti molto prima.
Gentilissimo,
l’ apporto proteico va calcolato sul peso ideale o su quello reale? Grazie mille. Io sono alta 1,55 e al momento peso 65 kg e sto seguendo la soft map diet. Sono in sovrappeso e vorrei capire bene come calcolare il mio giusto apporto proteico.
Allora io calcolerei con il peso normale, tranne se si ci trovo in uno stadio di obesità avanzato, il che non é il suo caso.
Grazie di tutte queste pubblicazioni . Domanda:quanto MAP devo assumere e quando ? E quando capire che mi servono . Grazie.
Grazie Oliver, sei stato molto chiaro ed esaustivo.
L’unico problema è che i MAP costano un botto!
Grazie comunque 🙏
Buongiorno, grazie Oliver.
Dettagliato e contestualizzato benissimo.
Seguo il digiuno intermittente 16/ 8 saltando la colazione dal lunedì al venerdì e mi trovo benissimo.
Con i consigli che hai dato avrò maggiori indicazioni utilissime.
Mi fa molto piacere, continui così! 🙂
Veramente grazie mille per questo articolo che risponde in modo semplice ed esauriente a tutte le domande e i dubbi che avevo!
Siete un team fotonico!
Grazie mille veramente, apprezzo molto il suo commento:)
Salve Doc, sono Meghi 53enne
Peso meno di 50 kili e muovo il mio corpo in maniera consapevole e costante. Dieta very low carb. Dalla menopausa però digerisco male , soprattutto la sera (anche se ceno entro le 18:00 ed evito proteine perché mi disturbano il sonno…).
Sto valutando il fatto di fare colazione, pranzo e “merenda” verso le 16:00 e poi più nulla fino al mattino per valutare se digestione e sonno ne possono giovare. Grazie per le sue info, preziosissime !
Salve Magda. Lei conosce al meglio il suo corpo e solo Lei é in grado di scoprire i ritmi e i protocolli piu adatti alle sue esigenze. Puo provare a anticipare la cena, oppure mangiare meno e solamente cibi che digerisce bene. Buona ricerca!
Oliver buongiorno, grazieeee per i tuoi preziosi suggerimenti.. Seguo tutta mamma da tanto tempo🥰.
Ultimamente mi propongono spesso prodotti come il Keylife kit reset One day come sostituto di un digiuno vero e proprio. Cosa ne pensi? Potrebbe essere un metodo valido? Grazie, Terry
Allora io non lo comprerei mai perche a mio avviso é una truffa. Forse non dovrei rispondere in maniera così diretta, ma mi hai chiesto la mia opinione. Detto questo non conosco il prodotto e lo ho solo ricercato ora, quindi magari ce gente che si trova bene, ma non ne hai assolutamente bisogno e non vedo alcun beneficio nell’ acquistarlo.
Grazie mille Oliver‼️‼️
Direi che è un ottima relazione , capace di esporre in modo chiaro e comprensibile concetti importanti anche a chi non è preparato. Grazie mille
Grazie mille per le informazioni date. Ormai mi sono abituata a questo tipo di alimentazione dove mi sento molto bene e al digiuno intermittente.
Quante volte la settimana consigli il digiuno ?
Ho 67 anni , pensionata anche se attiva , normopeso .
Assumo omega 3 e magnesio ma no Map.
Attuo una low carb non troppo restrittiva.
Grazie per i tuoi consigli !
Fiorella
Non saprei come rispondere alla domanda “quante volte consigli il digiuno in settimana, siccome non ce una risposta ufficiale e non é un qualcosa di assolutamente indispensabile e chi non lo fa ci rimette molto. É più una pratica automatica che avviene quando imposti l’alimentazione. In quel caso digiunare a intermittenza ogni giorno non diventa una decisione consapevole ma una adattamento naturale e fisiologico.
In altre parole, devi digiunare così tanto, fino a quando ne trai ancora benefici. Se digiunare X giorni a settimana ti fa sentire meglio allora puoi provare ad aumentare o diminuire e vedere in quale caso ti trovi meglio.
Grazie Oliver davvero esaustivo
Grazie mille! Io ho letto anche il secondo libro della dottoressa su ormoni e digiuno , sono in fase perimenopausa e ho capito che stavo sbagliando saltando sempre la colazione, ora alterno proprio come suggerisce la dottoressa nel libro!
Grazie mille, tutte informazioni preziose.
Ci vedremo a Bolzano ad aprile, non vedo l’ora.
Grazie mille e a presto!
Come sempre chiaro e preciso. Ho un dubbio in caso di consolidamento fratture vertebrali è opportuno aumentare a 2 il rapporto tra proteine e peso corporeo? I Map danno un grammo di amminoacidi x compressa ? Grazie
Dovrebbero dare 2 g per compressa
Per quante settimane di seguito si può fare il digiuno senza che il corpo entri in modalità sopravvivenza?
Danke
Dipende da quanto poco mangi, quanta attivitá fai, come e quanto dormi, quanto sei stressata ecc.
In termini diversi, finché ti senti bene ed energica, allora nessun problema. Se per un periodo, quindi per piu giorni, noti di diventare sempre piu letargica, spossata, affamata, dormi peggio, gli allenamenti sono estenuanti e non stimolanti, allora é il caso di fare una pausa, in quanto il corpo sta dando il segnale di essere al limite per il momento.
Si i MAP sono 1 grammo a compressa. In caso di consolidamento fratture vertebrali terrei le proteine a 1,6g/kg corporeo, prenderei 30 MAP e sarei sicuro di coprire il mio apporto di calcio e avere Vitamin D e K, soprattuto Vitamin K2 MK-7, a sufficienza.
Buongiorno! Io riesco a fare il digiuno 14-10, raramente 18-8. Mi alleno a digiuno in PHA alle 7.30 x 30 min 3v a settimana, faccio colazione intorno alle 10.30, pranzo alle 14.00/14.30, ceno alle 19/20 quindi non salto alcun pasto. Questa modalità può essere cmq considerata digiuno intermittente? Grazie. Maura
Si certamente! L’importante é che si senta bene Lei e abbia energia e voglia di affrontare la giornata a sufficienza.
Danke!
Tutte le info, di cui necessito, sono scritte in maniera chiara.
Complimenti…ora non resta che iniziare.
Grazie mille e forza!!💪
Complimenti! Un articolo più chiaro ed esaustivo di mille video ascoltati in due anni di ricerche che esaltano invariabilmente il digiuno come panacea per tutti i mali. O demonizzano i carboidrati. Ha risposto a tutte le mie domande, del tipo perché se non mangio, o mangio pochi carboidrati la sera poi mi viene un freddo terribile e non dormo? Perché la mia finestra ideale di digiuno sono 12-15 ore? Perché i carboidrati raffinati sono demonizzati ma io non sopporto le fibre e vado bene con patate e riso bianco? Grazie mille grazie!
Grazie mille a te per il commento. 🙂
Ben scritto e chiaro. Grazie davvero
Danke dir:)
Domanda: ha senso inserire il digiuno intermittente durante la settimana, non tutti i giorni, ma prevedendo indicativamente 3-4 giorni consecutivi? Ho notato che in questo modo personalmente riesco a mantenere il peso corporeo e a gestire meglio il digiuno, strumento a mio parere favoloso, con meno stress.
Grazie per le interessanti informazioni, per la divulgazione e complimenti per la competenza!
Assolutamente si. Se Lei nota che si trova meglio in questa maniera, allora é decisamente la strada giusta per lei.
In caso di allenamento mattutino , allenarsi a digiuno può peggiorare la performance ? Quanto influisce il digiuno sull’allenamento?
Non necessariamente. Se non si é adattati, ergo il cervello non é pronto e teme di terminare le riserve di energia, ci si puo sentire piu fiacchi, ma questo é appunto spesso mentale e passeggero. Se si ha mangiato abbastanza i giorni prima, si é riposati e si ha le riserve piene, o almeno piú piene della metà, allora non ce nessun problema ad affrontare con successo un allenamento in palestra. Se si tratta di un allenamento alla Rocky di 5 ore magari la situazione cambia, ma anche in quel caso, se si é abituati e si ha mangiato abbastanza nei giorni precedenti, sarebbe fattibile a seconda del livello di condizione.
Wow, grazie molto preciso e chiaro. Molto utile grazie infinite.
Grazie mille per tutte queste informazioni salutari…io sono del Molise mi farebbe piacere conoscerti di persona per decidere insieme il tutto…buona giornata
Piacerebbe molto anche a me.
Grazie mille Oliver! Avrei una domanda: i MAP interrompono il digiuno?
Ti ringrazio, Consuelo
Essendo amino acidi se si intende il digiuno nel senso stretto della parola allora si. Per i MAP però non mi farei problemi.
Come sempre molto chiaro grazie
Grazie per questa spiegazione chiarissima.
Grazie per questa spiegazione chiarissima.
Buongiorno e grazie per i graditi suggerimenti. In caso di Tiroidite di Hashimoto il digiuno intermittente è consigliato ? Grazie e buon lavoro
Finche Lei si sente bene e non ha problemi di fame, sonno, stanchezza, spossatezza, irritabilità, e d’altro canto il digiuno la fa sentire energica, leggera, concentrata, in controllo, libera e la aiuta a perdere o mantenere il peso allora va benissimo.
Informazioni utilissime per farsi un’idea come potrebbe essere. Mi piacerebbe provare però,…con la tiroide di hashimoto non so se può andare bene.
Danke
Finche Lei si sente bene e non ha problemi di fame, sonno, stanchezza, spossatezza, irritabilità, e d’altro canto il digiuno la fa sentire energica, leggera, concentrata, in controllo, libera e la aiuta a perdere o mantenere il peso allora va benissimo.
Oliver, grazie mille per queste informazioni ECCEZIONALI, semplici ma chiarissimi. È sempre molto istruttivo seguirvi. Un abbraccio dalla Svizzera
Grazie di cuore Oliver, un articolo bellissimo e completo. Avrei una domanda sulla creatina, 5 gr al giorno come supporto, quando assumerla facendo il digiuno 16.8 ( saltando la colazione) ? Grazie
Prima o dopo l’allenamento, ma come ho scritto nell’articolo non cambia tanto, l’importante é prenderla.
Grazie mille, è stato esaustivo. Adesso posso incominciare il digiuno intermittente senza dubbi.
Ein herzlicher Gruß.
Loredana
Grazie mille Loredana e buon inizio.
Grazie mille Oliver molto chiaro. Credo che spesso manchi una educazione al mangiare bene.
Il vostro lavoro ci aiuta ad avere maggiori strumenti di conoscenza.
Grazie mille per le parole e per diffondere il messaggio ed educare a propria volta.
Grazie Oliver, contenuto molto interessante. Avrei una domanda, 10 MAP quante proteine contengono? Saluti
Tutto chiaro. Io seguo dieto low carb e vorrei sapere come è che MAP prendere. Grazie sin d’ora.
Grazie Oliver, articolo che ho particolarmente apprezzato perché ha chiarito una volta per tutte questo argomento spinoso e molto controverso del digiuno. Personalmente ho imparato ad ascoltare molto di più il mio corpo e di conseguenza ho capito che il digiuno serale mi portava un sonno disturbato dalla fame… perciò ho optato per cena (che termiana alle 19:30) leggera a base di vellutata di verdure con brodo di ossa di vitello e se ho voglia, un pò di ricotta di pecora con ribes o lamponi. Al mattino seguente mi sveglio piena di energia e fino alle 11:30 poi inizio il pranzo con tre Spiegeleier e le ricette della Claudia Perbellini. 🤗❤️🌻
Ho sentito dire che la dieta chetogenica può portare conseguenze anche negative in certi Casi. Come avvertire Queste conseguenze negative?
Grazie infinite Oliver! Tutto spiegato benissimo e con molti spunti per aiutarci a gestire al meglio la nostra alimentazione.
Vielen Dank Oliver,
Molto chiaro ho una domanda il magnesio puo essere preso dopo il caffe ?
Hallo
Lukas
Grazie, questo compendio mi è stato molto utile, da quando vi seguo ed ho iniziato a praticare il digiuno intermittente saltando la cena la mia qualità di vita è migliorata tantissimo, dormo bene e mi sento energica e lucida per tutto il giorno, ho 66 anni e sto raggiungendo finalmente il mio peso forma, di nuovo grazie per il vostro prezioso contributo al benessere di tutti noi! Anche mio marito (medico) sta avendo dei benefici anche se non sempre riesce a saltare la cena.
~1,5 g/kg, wenn das Ziel die Erhaltung ist
~1,2 g/kg, wenn das Ziel Muskelaufbau ist
Ma non è il contrario?
Forse mi sono espresso male ma 1,2 durante la costruzione perché che si mangia anche di più e il surplus calorico sopprime la degradazione proteica fino a un certo punto, ergo sono necessarie minori quantità proteiche e si può risparmiare il volume che occuperebbero appunto le proteine, per dare più spazio a grassi e carboidrati che sono le nostre vere fonti di energia. Per coprire il potenziale restante fabbisogno proteico, utilizzerei i MAP.
Ben scritto è molto chiaro! Grazie Oliver
Io digiuno da anni ormai e mi trovo bene, già prima di restare incinta lo facevo. La mattina sono energica e non ho fame, l’unico diciamo dubbio è il caffè amaro a digiuno se a lungo termine può fare male o meno. Per il resto grazie di queste informazioni molto esaustive 😊
Il digiuno è consigliao anche in caso di Hashimoto con ipotiroidismo sub clinico e ipoglicemia reattiva? Ho 71 anni e devo pedere qualche kg, ma ho letto che con questi problemi meglio non saltare i pasti. Cosa ne pensa?
Grazie, tutto molto interessante e utile. Vorrei capire come integrare i MAP. Bisogna fare un calcolo sul peso e le quantità di proteine assunte dal cibo? Per quanto tempo é utile integrarlo?
Danke
Buon pomeriggio oliver, avrei una domanda da farti riguardo il digiuno intermittente, e diciamo fase di ricomposizione corporea per un atleta molto attivo che vuole perdere 4, 5 chili per definirsi ma senza essere schiavo del pesare tutto e contare calorie, potresti darmi un consiglio più o meno tu come faresti? Grazie ti auguro una buona serata.
Io personalmente farei: 1,5-1,8g di proteine per kg corporeo piu MAP, zero carboidrati, grassi per arrivare piu o meno a 500 calorie meno del mio mantenimento. Siccome neanche io conto andrei a piu o meno 700-900 chili di carne/pesceformaggi+ouva abbastanza e altri 100-150g di burro/sego/strutto/ghee aggiunti.
Poi cercherei di fare 15000 passi al giorno mi allenerei almeno 4 volte a settimana. Questo se volessi perdere i chili abbastanza velocemente.
Grazie Dottore.
Le sue spiegazioni sono sempre esaustive, semplici, complete e molto istruttive.
Capire come far funzionare al meglio il nostro organismo è fondamentale.
Io ho cominciato a seguire Lei e la Dott Tomasi con la Soft map e la ripeto a cicli.
I MAP li assumo a periodi e soprattutto
quando non consumo molta carne.
Vielen Dank
Grazie per i consigli…soprattutto per la gestione proteine grassi carboidrati a seconda della meta
Energia, allenamento, calo peso…
Molto chiaro.
Illuminante, chiaro e prezioso, mi è finalmente chiaro che il digiuno può diventare un boomerang molto pregiudizievole se non praticato tenendo conto di quanto ci hai generosamente illustrato.
Grazie di cuore Oliver!
Grazie Oliver, tutto molto chiaro! ❤️
Buongiorno Oliver, grazie per la chiarezza supportata da esempi pratici: una guida che può essere veramente di aiuto. Per le malattie autoimmuni che predispongono a trombofilia consiglia di attuare più spesso il digiuno 16:8 durante la settimana? Cosa ne pensate del digiuno dei 5 gg? Grazie e buona domenica. Francesca
Grazie tante Olivier, spiegata molto bene la teoria del digiuno intermittente, se è possibile vorrei sapere una valida alternativa ai Map dato che costano molto e finiscono presto…un caro saluto 👋
Una valida alternativa al MAP purtroppo in mia opinione sarebbe mangiare piu proteine vere. Se proprio non ce la si fa, le proteine in polvere potrebbero essere meglio di nulla.
Grazie mille Oliver, hai spiegato tutto in modo perfetto e chiaro.
Come sempre molto bravo.
Buonasera, ho letto l’articolo sul digiuno che trovo super interessante. Io faccio il digiuno 16:8 . Molto benefico.
Devo dire che sono rimasta stupefatta di leggere la quantità di MAP che assume Oliver. Mi capita di prender’e 10. Ma ho difficoltà ad ingerirne tante di compresse, figuramoci 30😅. E purtroppo è anche una spesa enorme.
Comunque le prendo ma non in modo regolare ma prima di andare in palestra.
Grazie per questi articoli e tanti altri.
Isabella
Ciao Oliver. Io avrei bisogno di sapere come assumere 20+ gr di creatina quando mi capita di dormire poco, per dei motivi contingenti, con le conseguenze del caso. Mi interessa molto, ma temo di poter subire effetti avversi. Avendo superato i 55 anni, essendo in sovrappeso e con intestino molto attivo (al contrario dei più, a quanto sembra) mi chiedo se per me sarebbe indicata questa soluzione promettente. Mi sembra di aver letto che l’ esperimento relativo all’assunzione di 20-30 grammi di creatina con effetti positivi a livello cognitivo/jet lag ecc. fosse su un campione di giovani tutti in ottima salute. Non ne sono sicura, tuttavia. Inoltre con che quantità d’acqua sciogliere 20-30 gr, dato che già con 3,5 gr in un bicchiere ci vuole tempo e rimane qualche residuo? Spero che accoglierai la mia richiesta. Grazie!
Grazie mille e anche io inizialmente non riuscivo a prendere piu di una alla volta.😂
Grazie mille per i Vs sempre preziosissimi consigli!
Buongiorno. Articolo chiarissimo e completo! Grazie davvero Oliver.
Pratico già il digiuno intermittente 16:8 (colazione alle 6:00 e pranzo entro le 14:00) con dieta carnivore che per me è la migliore al mondo!
Ma per l’età (ho 57 anni) e la vanità (😁) assumo 20 gr di collagene bovino in polvere al mattino… L’argomento è davvero poco chiaro (serve? non serve?…a me sembra di sì…), ma volevo chiederTi se l’assunzione del collagene pregiudica il digiuno e se nei giorni in cui faccio le 24-48 ore di digiuno posso assumerlo oppure no.
Grazie in anticipo, ma soprattutto grazie di cuore per quello che state facendo; continuate così! L’educazione alla salute non è facile, ma assolutamente necessaria. Buon lavoro
Grazie figlio dottore Oliver, grazie mille mamma dottoressa Cristina Tomasi ! 💗💗Siete fantastici e unici, aggiornati con tutte le ricerche in campo della medicina!
Grazie per questo stupendo ed esaustivo articolo