Insulinresistenz: Worum geht es?

Was ist Insulinresistenz?

Insulinresistenz ist eine Stoffwechselerkrankung, die durch Faktoren wie eine Ernährung mit vielen verarbeiteten und kohlenhydratreichen Lebensmitteln, einen sitzenden Lebensstil, überschüssiges Körperfett, Genetik und bestimmte hormonelle Syndrome wie Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS) [1].

Wenn sie nicht behandelt wird, kann sie zu Prädiabetes fortschreiten, bei dem der Blutzuckerspiegel höher als normal ist, und dann zu Typ-2-Diabetes, metabolischem Syndrom, nicht-alkoholischer Fettlebererkrankung und anderen Herz-Kreislauf-Problemen [2-4].

Um die Insulinresistenz vollständig zu verstehen, muss man über Glukose sprechen, einen einfachen Zucker, der natürlicherweise in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommt, darunter stärkehaltiges Gemüse und Getreide wie Mais, Reis, Kartoffeln und Weizen, aber auch Honig und Obst.

 

Glukose und Insulin: Partner im Energiemanagement

Der Körper zerlegt alle aufgenommenen Kohlenhydrate in Glukose, seine bevorzugte Energiequelle.

Wir haben uns so entwickelt, dass wir vom Glukose abhängig sind, weil sie der am häufigsten vorkommende Monosaccharid (Einfachzucker) in der Natur ist und von den Mitochondrien, den Motoren unserer Zellen, am einfachsten in Energie umgewandelt werden kann [6].

Mit anderen Worten, Glukose war für unser Überleben unter den vorlandwirtschaftlichen Bedingungen, unter denen unsere Vorfahren lebten, unerlässlich, wo zuckerhaltige und fette (hyperkalorische und energiereiche) Lebensmittel knapp waren und die Jäger und Sammler manchmal bis zu 500 Meilen auf der Suche nach Nahrung umherstreiften [7, 8].

Bevor es Supermärkte gab, verbrachten unsere Vorfahren wahrscheinlich einen Großteil ihres Tages mit wenig Nahrung, bevor sie auf eine Honigwabe, eine Bananensammlung oder eine andere zuckerhaltige Nahrungsquelle stießen. Um eine gleichmäßige Energieversorgung aufrechtzuerhalten, musste der Körper zusätzliche Kalorien für die Zukunft speichern, und er entwickelte sich, um diese Situation mit einem Hormon namens Insulin [9] zu bewältigen.

Wenn wir Energie mit Geld vergleichen, kann Insulin als das Hormon betrachtet werden, das es verwaltet, ähnlich wie ein Investor.

           Im Leben wählt man bei einem plötzlichen Geldzufluss, basierend auf dem verfügbaren Betrag und den nötigen laufenden Ausgaben, ob man es ausgibt, auf ein Girokonto einzahlt oder es auf ein langfristiges Sparkonto legt.

 

Im Körper spielt Insulin eine sehr ähnliche Rolle und leitet Glukose dorthin, wo sie je nach aktuellem Bedarf des Körpers benötigt wird.

 

Angenommen, Sie haben gerade eine reife Banane und ein Sandwich gegessen. Hier ist, was passiert:

• Der Blutzuckerspiegel steigt aufgrund der plötzlichen Aufnahme von Kohlenhydraten.

• Als Reaktion auf diese biochemische “Flüssigkeitsspritze” schüttet die Bauchspeicheldrüse (ein Organ nahe dem Magen, der Leber und der Gallenblase) Insulin aus, das Glukose über spezielle Transporter in die Zellen transportiert [10, 11].

• Die erste Aufgabe von Insulin ist es, Glukose in die Zellen zu transportieren, die sie sofort verwenden müssen, wie zum Beispiel aktive Muskelzellen.

• Aber wenn mehr Glukose vorhanden ist, als die Zellen für ihre laufenden “Ausgaben” benötigen (d. h. wenn mehr Glukose vorhanden ist, als sofort in den Zellen verwendet werden muss), leitet das Insulin die Glukose zur Speicherung in einem kurzfristigen Speichermolekül namens Glykogen um. Glykogen ist wie ein Girokonto. Es speichert Energie, kann aber leicht abgebaut werden, um sie bei Bedarf abzuziehen. Eine kleine Menge Glykogen wird in Muskeln und anderen Zellen für deren eigenen Gebrauch gespeichert, aber der Großteil wird in der Leber gespeichert, wo er zu Glukose abgebaut werden kann, die dann ins Blut abgegeben wird, um von allen Körperzellen, einschließlich der Gehirnzellen, verwendet zu werden.     

• Sobald die Glykogenspeicher aufgefüllt sind, wird überschüssiger Glukose, der im Blutkreislauf verbleibt, in Fett umgewandelt und im Fettgewebe (Fett) gespeichert, das als Sparkonto oder Regenfallfonds [12] betrachtet werden kann. Obwohl dies natürlich ist, erhöht die Anhäufung von zu viel Fett – insbesondere von Bauchfett, in und um die Organe – das Risiko, ein metabolisches Syndrom, Diabetes, Herzerkrankungen und mehr zu entwickeln.

 

Warum ist Insulinresistenz wichtig?

Wenn Insulinresistenz nicht kontrolliert wird, kann sie zu ernsten Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Atherosklerose und nicht-alkoholischer Fettleber (verfettete Leber) [17–19] führen. Sie kann auch zu einer Gewichtszunahme führen, die mit einer Reihe negativer Gesundheitsfolgen verbunden ist [20].

Die unmittelbaren Auswirkungen von Insulinresistenz können auch Auswirkungen auf die tägliche Leistungsfähigkeit haben. Symptome wie Schlafmangel, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten sind bei Insulinresistenz häufig und können den eigenen Leistungsstatus beeinträchtigen [21, 22].

Eines der Hauptprobleme der Insulinresistenz ist, dass sie einen Teufelskreis auslösen kann, in dem das Verlangen nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln entsteht, die die Stoffwechselgesundheit beeinträchtigen und die Insulinresistenz weiter verschlimmern [23]. Durch den zunehmenden Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln steigen die Glukosewerte sprunghaft an, was die Freisetzung von zusätzlichem Insulin aus der Bauchspeicheldrüse auslöst, um den Blutzuckerspiegel wieder auf ein normales Niveau zu bringen. Da die Zellen jedoch nicht auf Insulin ansprechen, besteht die Gefahr, in einem Zustand erhöhter Glukose- und Insulinwerte stecken zu bleiben, was zu einer Gewichtszunahme und einer schwer zu kontrollierenden Fettansammlung führt. 

 

Die Ursachen für eine Insulinresistenz sind vielfältig und können genetische Faktoren, Lebensstilfaktoren und andere Erkrankungen umfassen.

Wenn wir uns ständig an eine glukosereiche Ernährung halten (was in der modernen Welt, in der wir rund um die Uhr Zugang zu verarbeiteten Snacks und Getränken haben, ein leichtes Unterfangen ist), wird unser auf Insulin basierendes Speichersystem gestresst.

Im Grunde ist die Fähigkeit, Glykogen in den Muskeln und der Leber zu speichern, erschöpft, und überschüssiger Glukose wird in Fett umgewandelt. Während ein Teil dieses Fetts unter der Haut (subkutanes Fett) gespeichert werden kann, speichert der Körper auch Fett um und in Organen, das nicht sichtbar ist (viszerales Fett). Forscher haben herausgefunden, dass einer der Faktoren, die zur Insulinresistenz beitragen, diese Art von verstecktem Fett ist, das biologisch aktiv ist und Hormone und entzündliche Verbindungen freisetzen kann, die die Insulinresistenz fördern [13].

Die Lage des Fettes (subkutan oder viszeral) hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Gene, Geburtsgewicht, Hormone und Alter, aber viszerales Fett ist empfindlicher gegenüber Veränderungen der Ernährung und des Trainings [37]. Mit anderen Worten, der Verzehr von verarbeiteten, zuckerreichen Lebensmitteln und ein sitzender Lebensstil können das Gewicht und das viszerale Fett erhöhen, während eine metabolisch gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung helfen können, viszerales Fett abzubauen. 

Da Bauchfett unter den Bauchmuskeln liegt und die Organe umgibt (daher kann es nicht so ausgequetscht werden wie subkutanes Fett), können Menschen, die nicht übergewichtig aussehen, dennoch ungesunde Mengen an Bauchfett haben und Insulinresistenz entwickeln. 

Aufgrund von Hormonen und entzündungsfördernden Verbindungen, die vom viszeralen Fett freigesetzt werden, können die Zellen immer weniger empfindlich gegenüber Insulin im Hinblick auf die Glukoseaufnahme werden, was die Bauchspeicheldrüse dazu veranlasst, immer mehr Insulin freizusetzen, um die gleiche Arbeit zu leisten. Wenn Insulin seine Fähigkeit verliert, Glukose effektiv in die Zellen zu transportieren und den Blutzuckerspiegel im normalen Bereich zu halten, entwickelt sich eine Insulinresistenz [13].

Es ist wichtig zu betonen, dass nicht alle Fälle von Insulinresistenz mit übermäßigem Zuckerkonsum zusammenhängen und dass die Ernährung allein nicht der einzige Faktor für eine gestörte Insulinreaktion ist. Forscher haben herausgefunden, dass chronischer Stress, ein gestörtes Darmmikrobiom und unruhiger Schlaf alle mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Insulinresistenz verbunden sind.

 

Erhöht sich das Risiko für Insulinresistenz mit dem Alter?

Das Altern bringt eine Reihe von physiologischen Veränderungen mit sich, von denen einige sichtbar sind (wie Falten und graue Haare) und andere nicht. Tatsächlich steigt mit zunehmendem Alter das Risiko, eine Insulinresistenz (oder eine verminderte Insulinempfindlichkeit) zu entwickeln, unabhängig davon, ob man einen metabolisch gesunden Lebensstil führt oder nicht. Mit anderen Worten, man kann alles “richtig” machen, was den Stoffwechsel angeht, aber die Insulinempfindlichkeit kann dennoch reduziert sein.

Auch andere Aspekte des Alterns sind mit Insulinresistenz verbunden. Die Abnahme der Spiegel von Östrogene Während der Menopause beispielsweise können die Zellen weniger auf Insulin reagieren, was zu höheren Blutzuckerwerten führt. Darüber hinaus können sowohl die Menopause als auch die Andropause (ein altersbedingter Rückgang der Sexualhormone bei Männern) zu einer Verringerung der Muskelmasse, einer Zunahme des viszeralen Fetts und anderen Veränderungen der Körperzusammensetzung führen, die die Insulinsensitivität beeinflussen können.

Neue Forschungsergebnisse deuten auch auf starke Zusammenhänge zwischen Insulinresistenz im Gehirn und der Entstehung von Alzheimer hin, das manchmal als “Diabetes Typ 3” bezeichnet wird.

 

Insulinresistenz und PCOS?

Insulinresistenz wird mit dem polyzystischen Ovarsyndrom, oder PCOS, in Verbindung gebracht. PCOS ist eine hormonelle Störung, die durch das Vorhandensein von Eierstockzysten gekennzeichnet ist, die den Menstruationszyklus und die Fruchtbarkeit beeinträchtigen können, obwohl sie häufig von Komplikationen wie Insulinresistenz, einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einem Anstieg der männlichen Sexualhormone (Androgene) und Bauchfett begleitet wird. Wissenschaftler haben aufgezeigt, dass eine solche Resistenz tatsächlich zur Entwicklung von PCOS beitragen kann [33].

 

Ci sono diversi segni e sintomi comuni associati all'insulino-resistenza. Tuttavia, è importante notare che molte persone con insulino-resistenza non manifestano alcun sintomo evidente, soprattutto nelle fasi iniziali. L'insulino-resistenza spesso progredisce senza essere diagnosticata fino a quando non compaiono complicazioni o viene riscontrata durante esami di routine. Ecco i segni e i sintomi più comuni: **Segni e Sintomi Direttamente Legati all'Insulino-Resistenza:** * **Aumento di peso o difficoltà nella perdita di peso:** L'insulina in eccesso può favorire l'accumulo di grasso, soprattutto a livello addominale. * **Fatica o bassa energia:** La scarsa efficacia dell'insulina può impedire alle cellule di ottenere sufficiente glucosio per l'energia. * **Desiderio di carboidrati o zuccheri:** Il corpo cerca di compensare la scarsa risposta all'insulina con un'assunzione maggiore di carboidrati. * **Oscuramento della pelle (acanthosis nigricans):** Appare spesso sul collo, nelle ascelle, sui gomiti e sulle ginocchia, con un aspetto vellutato e di colore scuro. È un segno molto indicativo di insulino-resistenza. * **Pelle grassa o acne:** Livelli elevati di insulina possono stimolare le ghiandole sebacee. **Segni e Sintomi Legati alle Possibili Conseguenze dell'Insulino-Resistenza:** Questo è il gruppo di sintomi più comune, poiché spesso l'insulino-resistenza non viene diagnosticata fino a quando non porta a condizioni più serie. * **Ipertensione (pressione alta):** L'insulino-resistenza è spesso associata all'ipertensione. * **Livelli elevati di colesterolo LDL ("cattivo") e trigliceridi, e bassi livelli di colesterolo HDL ("buono"):** Questi sono marcatori comuni della dislipidemia associata all'insulino-resistenza e alla sindrome metabolica. * **Sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) nelle donne:** L'insulino-resistenza è un fattore chiave nella PCOS e può causare irregolarità mestruali, cisti ovariche e infertilità. * **Dolore o gonfiore addominale:** Può essere legato a problemi digestivi o infiammazione associata. * **Apnea notturna:** L'eccesso di peso, spesso associato all'insulino-resistenza, può contribuire all'apnea notturna. * **Sintomi precoci del diabete di tipo 2:** Se l'insulino-resistenza non viene gestita, può evolvere in prediabete e diabete di tipo 2, con sintomi come: * Aumento della sete * Aumento della frequenza urinaria * Visione offuscata * Ferite che guariscono lentamente * Aumento delle infezioni * **Malattie cardiovascolari (in fase avanzata):** L'insulino-resistenza è un fattore di rischio significativo per infarto e ictus. * **Malattia del fegato grasso non alcolica (NAFLD):** Il fegato accumula grasso a causa dell'alterato metabolismo dei grassi e degli zuccheri. È fondamentale consultare un medico se si sospetta di avere segni o sintomi di insulino-resistenza. Solo un professionista sanitario può fornire una diagnosi accurata e raccomandare un piano di trattamento appropriato, che spesso include cambiamenti nello stile di vita come dieta ed esercizio fisico.

Manche Menschen mit Insulinresistenz zeigen deutliche Anzeichen, wie [14, 15]:

• eine Hautverdunkelung um die Achseln oder den Hals, bekannt als Acanthosis nigricans

• kleine Hautauswüchse, sogenannte “Skin Tags”, oder andere Hautunregelmäßigkeiten

• ein verbreiterter Taillenumfang (“Apfelform”).

Wenn die Situation sich verschlimmert und eine Hyperglykämie (hoher Blutzucker) vorliegt, kann man sich müde und durstig fühlen, häufigen Harndrang verspüren oder Hunger haben, obwohl man bereits gegessen hat [16].

Insulinresistenz kann ungewöhnliche oder überraschende Warnsignale aufweisen, die nicht so offensichtlich sind, darunter:

• Haarausfall, verursacht durch hohe Blutzuckerspiegel, die den Haarwachstumszyklus verändern und eine Entzündung auslösen, die die Blutzirkulation zu den Haarfollikeln behindert.

• Zuckerhunger, der durch einen Teufelskreis entsteht, bei dem der Glukosespiegel im Körper gestört ist und man anfängt, süße Dinge zu verlangen, um den Glukosespiegel nach dem Abfall wiederherzustellen.

• Lethargie und Müdigkeit, da die Zellen hungrig nach Glukose sind und diese nicht richtig verwerten können.

Die Realität ist, dass die meisten Menschen mit Insulinresistenz keine offensichtlichen Symptome aufweisen, was es umso wichtiger macht, sich zu routinemäßigen Blutuntersuchungen an einen Arzt zu wenden und einen ausgewogenen, metabolisch gesunden Lebensstil zu führen.

 

Wie wird Insulinresistenz diagnostiziert?

Der beste Weg, um festzustellen, ob Sie eine Insulinresistenz entwickelt haben, ist ein Bluttest. 

Die drei häufigsten Tests sind:

1. Der Nüchtern-Glukose- und Insulin-Test misst den Glukosespiegel nach mindestens 12 Stunden ohne Essen oder Trinken. Der HOMA-Index liefert uns die Insulinresistenz durch die Berechnung: Blutzucker x Insulin/405.
2. Der orale Glukosetoleranztest, bei dem ein Nüchtern-Plasmatest durchgeführt wird, man eine spezielle Glukoselösung trinkt und dann alle 30 Minuten für 2 Stunden den Blutzuckerspiegel misst. In diesen Fällen berechne ich bei jeder Entnahme lieber zusätzlich zum Blutzucker auch den Insulinwert.
3. Ein HbA1c-Test, der ein Bild des Blutzuckerverlaufs der letzten 3 Monate liefert.

 

Welche Behandlungsmöglichkeiten gibt es für Insulinresistenz?

Der beste Weg, Insulinresistenz zu behandeln, ist, die Lebensweise in Bezug auf Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stress zu ändern (siehe unten). Der Arzt kann Ihnen jedoch Metformin verschreiben, ein Medikament, das die Zellen für Insulin sensibilisiert und hilft, den Blutzuckerspiegel auszugleichen [36]. Metformin wird, wie Ozempic und andere GLP-1-Agonisten, häufig zur Behandlung von die Wichtigkeit,. Sie wird nicht explizit zur Behandlung von Insulinresistenz eingesetzt, kann aber dazu beitragen, deren Symptome zu verbessern.

 

Wie kehrt man die Insulinresistenz um?

massnahmen, die für jedermann erreichbar sind, um sie umzukehren. Die beiden Schlüsselelemente zur Umkehrung der Insulinresistenz sind (1) die Verbesserung der Insulinsensitivität und (2) die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, wobei den vier Säulen grosse Aufmerksamkeit geschenkt wird: 

• Diät, 
• körperliche Betätigung, 
• Schlaf und 
• Stress.

 

1. Eine metabolisch gesunde Ernährung essen

Die Ernährung hat einen starken Einfluss auf die Insulinresistenz. Was man isst – und vor allem wann – kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Achterbahnfahrt des Zuckerspiegels (die berühmten Blutzuckerspitzen mit anschließendem Abfall des Blutzuckerspiegels und dem Gefühl einer Süßgelüste) zu vermeiden, die schnell zu einer verminderten Insulinempfindlichkeit führen kann.

Wenn es darum geht, eine metabolisch gesunde Mahlzeit zuzubereiten, ist der Verzehr von Ballaststoffen wichtig. Ballaststoffe sind ein großartiger Weg, um den Blutzuckerspiegel zu senken und das Risiko, Insulinresistenz zu entwickeln, zu verringern [30]. 

Weitere wesentliche Aspekte einer Ernährung, die helfen kann, Insulinresistenz umzukehren:

• Essen Sie Proteine und gesunde Fette, um ein Sättigungsgefühl zu erzielen.
• Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und raffinierten Zucker
• Prova l'orario dei pasti e il digiuno intermittente (si consiglia di saltare la cena)
• Vermeiden Sie kohlenhydratreiche Frühstücke: Dies führt zu einem weniger kontrollierten Blutzuckerspiegel während des Tages und mehr Hunger. Auf dem Mars alle Milch- und Mahlzeitenersatzprodukte. Das beste Frühstück ist  Ein protein- und fettreiches Frühstück. 

 

2. Regelmäßige körperliche Betätigung

Während die Ernährung dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel auszugleichen, ist körperliche Betätigung der beste Weg, um die Insulinsensitivität zu verbessern. Einer Studie zufolge kann bereits eine einzige Einheit moderater körperlicher Betätigung die Insulinsensitivität bis zu 48 Stunden lang verbessern [35]. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass bereits weniger als eine Stunde Krafttraining pro Woche (ohne zusätzliches Ausdauertraining) das Risiko senkt, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln [26]. Eine weitere Studienreihe ergab, dass 2–3 Krafttrainingseinheiten über einen Zeitraum von mindestens 8 Wochen die Insulinsensitivität um bis zu 48% verbesserten [27].

Wenn Sie trainieren, “bricht” der Körper Glykogen ab und setzt Glukose frei, die während des Trainings verbrannt wird, was wiederum “Speicherplatz” freisetzt. Dieser Platz kann genutzt werden, um bei der nächsten kohlenhydratreichen Mahlzeit noch mehr Glukose zu speichern, anstatt das Insulin zu zwingen, sie zu den Fettzellen zu leiten.

Obwohl jede Art von Bewegung für einen gesunden Stoffwechsel förderlich ist, kann eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining dazu beitragen, die Körperzusammensetzung zu verbessern und Muskeln aufzubauen (die mehr Glukose aus dem Blut verbrauchen: Denken Sie daran, dass 80% der zirkulierenden Glukose in die Muskeln gelangt, solange dort Platz für Glykogen vorhanden ist). 

Fünf der besten Übungen für Insulinresistenz sind:

• Schnelles Gehen
• Corsa
• Schwimmen
• Gewicht
• Corsa

Was den Trainingsplan betrifft, so ist der beste Zeitpunkt der, an dem man regelmäßig trainiert. Einige vorläufige Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass morgendliche Trainingseinheiten für die Gewichtsabnahme und die Konzentration besser geeignet sind, während abendliche Trainingseinheiten einen größeren Einfluss auf den Stoffwechsel haben können.

 

3. Qualitativ hochwertigen Schlaf bekommen

Schlaf ist entscheidend für die Insulinsensitivität, den Blutzuckerhaushalt und die allgemeine Stoffwechselgesundheit. Eine einzige Nacht mit schlechtem Schlaf kann bei gesunden Menschen zu einer messbaren Zunahme der Insulinresistenz führen [28]. Aber um gut zu schlafen, bedarf es einiger Faktoren, darunter der Zeitpunkt und die Variabilität des Schlafs. Mit anderen Worten, nicht nur die Uhrzeit, zu der man ins Bett geht und aufwacht, sondern auch die Beständigkeit der Schlafr routine.

Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2020 ergab, dass spätere Schlafzeiten und eine größere Schlafvariabilität mit einem erhöhten kardiometabolischen Risiko und anderen negativen Gesundheitsfolgen verbunden sind [29].

Um die Schlafqualität zu verbessern, ist es wichtig, eine gute Schlafhygiene zu praktizieren. Dies beinhaltet:

• Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen (insbesondere Kohlenhydrate) zu essen.
• Halten Sie den Raum kühl, zwischen 15 und 19 °C.
• Schalten Sie die Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus
• Nehmen Sie das direkte Sonnenlicht innerhalb von 2 Stunden nach dem Aufwachen auf.
• Verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge oder Schlafmasken
• Koffein nach dem Mittagessen eliminieren

 

Stressbewältigung

Chronischer Stress, bei dem die Cortisolspiegel über einen längeren Zeitraum erhöht sind, kann Insulinresistenz begünstigen und die Stoffwechselgesundheit beeinträchtigen. Dies liegt zum Teil daran, dass Cortisol die Insulinausschüttung natürlich behindern kann, obwohl dies bei akuten und kurzfristigen Stresssituationen kein signifikantes Problem darstellt [32].

Im Laufe der Zeit kann Stress zur Entstehung von Insulinresistenz beitragen, indem er die pankreatischen Betazellen (die für die Insulinproduktion zuständig sind) schädigt und eine generalisierte Entzündung auslöst, die die Insulinresistenz verschlimmert. Er kann auch zu ungesunden Stoffwechselentscheidungen anregen, wie z. B. Snackgewohnheiten mit verarbeiteten und zuckerhaltigen Lebensmitteln und weniger körperliche Aktivität, was uns in einen metabolischen Teufelskreis versetzt.

Neben der Stressreduzierung durch körperliche Betätigung (selbst zwei Tage pro Woche aerobes Training können helfen, Angstzustände zu reduzieren), zeigen Studien, dass Achtsamkeitspraktiken wie Meditation helfen können, die physiologische Stressreaktion zu verringern [34]. 

 

5. Ein angemessenes Körpergewicht halten

Insulinresistenz kann zu einer Gewichtszunahme führen, die die Insulinresistenz weiter verschlimmern kann und einen Teufelskreis erzeugt, der schwer zu durchbrechen ist.

Eine Studie an erwachsenen Frauen im Alter von 24 bis 40 Jahren ergab, dass diejenigen, die ihr verlorenes Gewicht gehalten hatten, eine höhere Insulinsensitivität aufwiesen als die Kontrollgruppe ohne Gewichtsverlustanamnese [24]. 

Andererseits wiesen Frauen, die zuvor abgenommen hatten, das Gewicht dann aber wieder zugenommen hatten, eine verminderte Insulinsensitivität auf. Forscher, die übergewichtige und adipöse Frauen untersuchten, stellten fest, dass die Aufrechterhaltung einer Gewichtsreduktion über einen Zeitraum von 12 Monaten die Insulinsensitivität verbesserte [25].

Das bedeutet nicht, dass man bei Insulinresistenz nicht effektiv abnehmen kann, sondern dass die Gewichtsabnahme zu einem natürlichen Nebeneffekt wird, wenn man sich hauptsächlich auf die Umkehrung der Insulinresistenz konzentriert (d. h. auf die Regulierung des Glukosespiegels und die Verbesserung der Insulinsensitivität). 

 

Wie kann Ihnen ein CGM bei der Lösung von Insulinresistenz helfen? 

Wenn die beiden grundlegenden Schritte zur Umkehrung von Insulinresistenzen die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit und die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels sind, ist die kontinuierliche Glukoseüberwachung (CGM) ein leistungsfähiges Werkzeug, das Ihnen hilft, Ihren Blutzuckerspiegel ständig und in Echtzeit zu überwachen. Die Überwachung Ihres Blutzuckerspiegels mit einem CGM in Verbindung mit einer mobilen App kann Ihnen eine Fülle von Informationen liefern, die es Ihnen ermöglichen, spezifische und langfristige Änderungen Ihres Lebensstils vorzunehmen, von denen viele die Insulinempfindlichkeit verbessern können.

Man kann nicht nur lernen, Lebensmittel zu identifizieren, die Blutzuckerspitzen auslösen, sondern auch verstehen, wie die eigenen spezifischen Reaktionen auf Trainingszeiten, Schlafmuster und Perioden von Stress oder Inaktivität dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel und damit auch die Insulinfunktion zu beeinflussen.

Vor allem der Einsatz von CGM kann die notwendigen Erkenntnisse liefern, um Insulinresistenz zu bekämpfen, bevor sie sich zu einer schwereren chronischen Erkrankung wie Typ-2-Diabetes entwickelt. Da die Symptome von Stoffwechselstörungen oft erst auftreten, wenn es zu spät ist, wissen viele Menschen mit Insulinresistenz nicht einmal, dass sie daran leiden.

 

Was empfehle ich Ihnen in der Praxis zu tun?

Insulinresistenz ist eine der Hauptursachen für die chronischen Krankheiten unseres Jahrhunderts.

Einige praktische Tipps, auch um den Stoffwechsel zu beschleunigen:

1. Proteine und Fette vor Kohlenhydraten zu essen, verursacht keine Blutzuckerspitzen. Denken Sie daran, dass Ballaststoffe ebenfalls dazu beitragen, Blutzuckerspitzen zu reduzieren (Gemüse). Die LOW CARB-Diät ist der ideale Ansatz, insbesondere in Kombination mit Intermittierendes Fasten.

2. Ein Spaziergang nach dem Essen kann helfen, die Blutzuckerreaktion zu senken und Blutzuckerspitzen zu vermeiden: innerhalb von 90 Minuten.

3. Hochintensives Training kann tatsächlich zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, da die Leber mehr Glukose freisetzt, die während des Trainings als Energie für die Muskeln genutzt werden kann. Diese Anstiege sind jedoch nicht schädlich und tragen langfristig zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei.

4. Die Kältetherapie ist eine neue Technik zur Regeneration nach dem Training und kann helfen, den Blutzuckerspiegel nach einer intensiven Trainingseinheit zu senken.

Stressbewältigungstechniken sind wichtig, da wir wissen, dass chronischer und kurzfristiger Stress zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.

Die Verwendung von Apfelessig in Wasser (1 Esslöffel) vor dem Essen reduziert den Blutzuckerspiegel.

Da das Gewicht die Insulinempfindlichkeit beeinflusst, ist es entscheidend, ein angemessenes Körpergewicht zu erreichen. 

8. Guter Schlaf.

 

Für den Artikel habe ich mich auf die Veröffentlichung von Claudia S. Copeland, PhD, gestützt.

 

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