Kreatin
Die am besten untersuchte und eine der am weitesten missverstandenen Ergänzungen der Welt.
Es gibt Nahrungsergänzungsmittel, die vom Hype leben, und es gibt Moleküle, die still und leise Jahrzehnte solider Daten anhäufen.
Die Kreatin gehört zur zweiten Kategorie.
Trotz über dreißigjähriger Studien, hunderter kontrollierter Studien, Meta-Analysen, Reviews und der Anerkennung durch führende wissenschaftliche Gesellschaften, bleibt von hartnäckigen Mythen umgebenschädigt die Nieren, verursacht Haarausfall, schwillt an, ist nur für Bodybuilder nützlich.
Doch die Literatur erzählt eine ganz andere Geschichte. In der Welt der Sportsupplemente, Kreatin ist einer der wenigen Fälle, in denen die Versprechungen mit den Beweisen übereinstimmen.
Was ist Kreatin wirklich
Kreatin ist eine stickstoffhaltige Verbindung, die der Körper auf natürliche Weise aus drei Aminosäuren bildet: Arginin, Glycin und Methionin. Die Synthese beginnt in den Nieren und wird in der Leber abgeschlossen; anschließend gelangt das Molekül ins Blut und erreicht die Gewebe, die am dringendsten schnelle Energie benötigen. Das 95% befindet sich in den Skelettmuskeln; das verbleibende 5% in Geweben mit hohem Energiebedarf wie Gehirn, Herz, Netzhaut, Nieren und Hoden. Schon dies sollte eine wichtige Erkenntnis verdeutlichen: Kreatin ist keine “Fitnessstudio”-Abkürzung, sondern ein physiologisch zentrales Molekül für den Energiestoffwechsel.
Seine Hauptaufgabe ist es, bei der ATP-Regeneration zu helfen, die wichtigste Energiewährung der Zelle, in den Momenten, in denen sofortige Energie benötigt wird. Wenn Sie einen Sprint hinlegen, einen Sprung machen, schwere Gewichte heben oder eine explosive Bewegung ausführen, kommt die Phosphokreatin ins Spiel, die schnell eine Phosphatgruppe an ADP abgibt und ATP wiederherstellt. Es ist ein sofortiges System, das keinen Sauerstoff benötigt und die ersten Sekunden einer maximalen Anstrengung abdeckt, aber es wäre eine Verharmlosung, hier aufzuhören:Kreatin wirkt auch als echter intrazellulärer Energietransporter., was die Übertragung energiereicher Phosphatbindungen von den Mitochondrien zu den Verbrauchsstellen unterstützt.
In der Praxis, Mehr Kreatin verfügbar bedeutet mehr Energie in kritischen Momenten, weniger frühe Ermüdung und schnellere Erholung zwischen den Sätzen.
Warum gilt Kreatin als der Goldstandard
Die Welt der Nahrungsergänzungsmittel für Sportler ist eine der überfülltesten mit Versprechungen und ärmsten an soliden Beweisen. Kreatin ist eine der ganz wenigen Ausnahmen.. Kreatin ist einer der seltenen Fälle, in denen das Gegenteil der Fall ist.
Die stärksten Beweise Sie beziehen sich auf die körperliche Leistungsfähigkeit: Kraft, Power, Trainingsvolumen, Erholung und fettfreie Masse. Durch die Erhöhung der Phosphokreatinreserven ermöglicht Kreatin, ATP schneller zu generieren und mehr qualitativ hochwertige Arbeit zu leisten. Das bedeutet mehr Wiederholungen, mehr Sätze, höhere Gewichte und auf lange Sicht ein überlegener Trainingsreiz. Aktuelle Meta-Analysen bestätigen eine signifikante Verbesserung der Muskelkraft und stellen auch ein interessantes Detail fest: Weniger trainierte Personen können sogar stärker reagieren als langjährige Trainierende, während niedrig-moderate Dosen in Kombination mit intensivem Training oft besser zu funktionieren scheinen als aggressivere Ansätze.
Auch bei der Hypertrophie ist das Bild überzeugend.. Der Effekt hängt nicht nur vom intrazellulären Wasser ab – das es übrigens auch gibt –, sondern von der Kombination aus besserer Leistung, beschleunigter Regeneration und einer größeren Fähigkeit, den Trainingsreiz über die Zeit aufrechtzuerhalten. Die jüngsten Meta-Analysen berichten von Zunahmen der fettfreien Masse und Verbesserungen der Körperzusammensetzung im Vergleich zum reinen Training. Das ist ein wichtiger Punkt: Kreatin hilft nicht nur, “mehr zu pushen”, sondern auch, die Art und Weise zu verändern, wie der Körper auf das Training reagiert.
Nicht jeder reagiert gleich.
Hier ist Ehrlichkeit gefragt.
Kreatin ist keine magische Substanz, kein anaboles Steroid. Die Vorteile sind auf Bevölkerungsebene solide, aber die individuelle Antwort variiert. Einige Menschen bemerken bereits in den ersten Wochen Verbesserungen, andere deutlich weniger. Die Gründe dafür können vielfältig sein: der basale Kreatinspiegel in den Muskeln, der übliche Verzehr von Fleisch oder Fisch, die Genetik, die Trainingsart, die Dosierung, die Einnahmeform. Für die meisten Menschen, 3–5 Gramm pro Tag sind ausreichend; in anderen Fällen können höhere Dosen nützlich sein, idealerweise mit Bedacht und unter Aufsicht. Das schmälert nicht den Wert des Moleküls: Es erinnert einfach daran, dass Die menschliche Physiologie ist nicht bei allen gleich..
Und das Gehirn? Hier wird die Geschichte noch interessanter
Die Reduzierung von Kreatin auf den reinen Muskel wäre ein Fehler.
Das Gehirn ist eines der Organe mit dem höchsten Energiebedarf im gesamten Körper. Auch hier ist Kreatin könnte eine nützliche Rolle spielen, gerade weil es hilft, die Energieverfügbarkeit in Momenten zu unterstützen, in denen das Nervensystem unter Druck steht: Schlafmangel, intensives Lernen, hohe kognitive Belastung, Alterung. Einige Studien haben beobachtet Verbesserungen im Kurzzeitgedächtnis, anhaltende Aufmerksamkeit, Reaktionszeit und Problemlösungsfähigkeit, insbesondere unter metabolischem Stress. Es ist jedoch angebracht, dies klarzustellen: Die Beweise sind noch nicht endgültig. Eine Metaanalyse hat eine signifikante Verbesserung des Gedächtnisses, insbesondere bei älteren Menschen; aber die größte randomisierte Studie zeigte nur geringe Effekte, und die EFSA erkennt noch keinen eindeutigen kausalen Zusammenhang zwischen Kreatinkonsum und kognitiver Verbesserung an. Die ehrlichste Formulierung lautet daher:
Kreatin könnte in einigen Kontexten eine moderate kognitive Unterstützung bieten, insbesondere bei älteren Menschen oder unter Bedingungen metabolischen Stresses, aber die Forschung ist noch nicht abschließend.
Das Rationale ist jedoch sehr interessant. Auch das Gehirn braucht schnelles ATP. Auch das Gehirn ist auf effiziente Mitochondrien angewiesen. Auch das Gehirn leidet, wenn die Energie zum Flaschenhals wird.
Ein Molekül, das aus dem Fitnessstudio kommt
Einer der interessantesten Aspekte der jüngsten Literatur ist, dass Kreatin weit über die Vorstellung von “Fitness” hinausgeht.
Bei älteren Menschen zum Beispiel der Verlust von Muskelmasse (die SarkopenieEs ist einer der wichtigsten Faktoren für den Rückgang von Autonomie, Funktion und Lebensqualität. Hier die Kreatin, in Kombination mit Bewegung, erweist sich als besonders interessant: Er kann helfen, den Muskelabbau zu verlangsamen, Kraft und fettfreie Masse zu erhalten und die Trainingseffekte zu verstärken, selbst wenn das Training nicht besonders intensiv ist. In einigen Situationen scheint er sogar zu helfen, Muskelmasse während der Immobilisierung und der Erholung nach Verletzungen oder Operationen zu erhalten.
Auch auf knöcherner Seite ist das Bild interessant, wenn auch mit weniger eindeutigen Ergebnissen. Klinische Daten deuten darauf hin, dass Kreatin, vor allem in Kombination mit Bewegung, kann sich nicht so sehr auf die Knochenmineraldichte selbst auswirken, sondern vielmehr auf Aspekte der Knochengeometrie und -festigkeit, die aus funktionaler Sicht relevant sind. Dies macht sie auch zu einem interessanten Thema in der Prävention von Osteosarkopenie.
Auch die Frauengesundheit ist ein immer wichtigeres Gebiet. Die Fachartikel berichten über Vorteile in Bezug auf Kraft, Körperzusammensetzung, Stimmung und kognitive Funktion. Bei postmenopausalen Frauen beispielsweise zeigen Dosen von mindestens 5 g/Tag in Kombination mit Krafttraining bescheidene, aber signifikante Gewinne an fettfreier Masse und Kraft. In der Schwangerschaft ist das Feld zwar vielversprechend, aber noch zu früh für klinische Empfehlungen.
Wie viel nehmen? Und welche Form wählen?
Hier ist die Antwort, glücklicherweise, einfach: Kreatin-Monohydrat.
Es ist die Form, auf der die überwiegende Mehrheit der Studien basiert. Es hat eine ausgezeichnete Bioverfügbarkeit, kostet weniger und ist gut verträglich. und es ist diejenige mit dem am besten dokumentierten Sicherheitsprofil. Die anderen Formen: HCl, Ethylester, Krealkalyn und ähnliche, haben nie klinisch relevante Vorteile gegenüber dem Monohydrat gezeigt. Daher: Um eine gute Wahl zu treffen, suchen Sie einfach nach reinem Kreatinmonohydrat, vorzugsweise mit Creapure®-Zertifizierung (dem Referenzstandard für Qualität und Reinheit), ohne nicht dazugehörige Hilfsstoffe oder zugesetzte Inhaltsstoffe. Seien Sie vorsichtig bei “Mega-Mix”-Formulierungen mit vielen verschiedenen Inhaltsstoffen: Sie verstecken oft subtherapeutische Dosen von Kreatin hinter einem überladenen Etikett.
Kleine KlammerDer Verfasser hat am eigenen Leib erfahren, wie schwierig es ist, sich auf dem Kreatinmarkt zurechtzufinden. Zwischen Produkten, die das eine versprechen und etwas anderes enthalten, Formulierungen mit zehn Inhaltsstoffen, bei denen Kreatin fast nur ein Beiwerk ist, und Marken ohne echte Rückverfolgbarkeit erfordert die Suche nach etwas Einfachem und Ehrlichem viel mehr Zeit als nötig. Aus dieser Frustration ist das Kreatin entstanden, das ich Ihnen am Ende des Artikels empfehle.
Für die meisten gesunden Erwachsenen, die trainieren, bleibt die klassische Dosis bei 3–5 Gramm pro Tag. Eine Aufladephase kann nützlich sein, wenn Sie den Muskel schneller sättigen möchten, ist aber nicht zwingend erforderlich: Wenn Sie 3–5 Gramm pro Tag einnehmen, erzielen Sie ohnehin dasselbe Ergebnis, nur langsamer. Auch das Timing spielt weniger eine Rolle als oft angenommen: Die tägliche Konstanz ist wichtiger als die genaue Uhrzeit.
Die Mythen, die es wert sind, archiviert zu werden
“Schädigt die Nieren.” Bei gesunden Personen zeigen jahrzehntelange Studien keine Nierenschäden. Kreatinin kann leicht ansteigen, dies spiegelt jedoch den Kreatinstoffwechsel wider und nicht eine Nierenfunktionsstörung. Bei Personen mit vorbestehenden Nierenerkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck oder einer reduzierten GFR ist es dennoch ratsam, konservative Dosen zu verwenden und sich mit dem Arzt zu beraten.
“Ha i capelli che cadono.” Unbewiesen. Der Mythos entstand aus einer einzigen Studie von 2009 über DHT, die nicht einmal Haarausfall tatsächlich maß. Im Jahr 2025 wurde die erste RCT veröffentlicht, die speziell zur Messung von Haarfollikelgesundheit, DHT und tricho-skopischen Parametern entwickelt wurde und keine Unterschiede zwischen Kreatin und Placebo feststellte.
“Aufgeblasen.” Erhöht das intrazelluläre Wasser im Muskel. Es ist kein subkutanes Ödem und keine pathologische Retention. Es ist Teil seiner Wirkung.
“Das ist nur Zeug aus dem Fitnessstudio.” Dieser Satz ist inzwischen zu klein, um ihn zu beschreiben.
Zusammenfassend
Kreatin ist keine Abkürzung, ersetzt weder Training noch gute Ernährung, und er erledigt die Arbeit nicht für Sie. Aber es ist eines der seltenen Moleküle, bei denen man mit Fug und Recht von intelligenter Integration sprechen kann. Die solidesten Vorteile betreffen Kraft, Muskelmasse, Erholung und Körperzusammensetzung. Die Vorteile für Gehirn, Knochen, Alterung und Frauengesundheit sind nuancierter, aber immer interessanter. Große Mythen (Nieren, Haare, pathologische Schwellungen) halten dem Vergleich mit der Literatur nicht stand. Für die meisten gesunden Erwachsenen bleibt die einfachste Form auch die beste: Kreatin-Monohydrat, 3–5 Gramm täglich, konstant eingenommen.
Wenn wir alles in einem Satz zusammenfassen müssten, könnte er lauten:
Kreatin “erschafft” keine Ergebnisse aus dem Nichts, sondern versetzt den Körper in die Lage, besser auf den richtigen Reiz zu reagieren.
E, in der Ernährung, ist das schon sehr viel.
Wenn Sie sich in einer dieser Situationen wiedererkennen: Sie trainieren regelmäßig und Sie möchten Erholung und Fortschritt vorantreiben, du bist eine Frau in Perimenopause o Menopause, hast du übertroffen, sechzig Jahre Wenn Sie Muskelmasse und Funktion schützen möchten, befolgen Sie eine Diät Vegetariana o vegan, oder du erlebst ausgedehnte Perioden des Schlafentzugs oder hoher kognitiver Aufwand, kreatin wahrscheinlich eine der wenigen oralen Ergänzungen ist, die direkte, signifikante und spürbare Auswirkungen auf die sportliche Leistung, die Erholung und das Energieniveau während und außerhalb des Trainings haben können.
Wenn Sie sich entschieden haben, es auszuprobieren, hier ist das Kreatin, das ich benutze und empfehle, mit diesem Link…CREA-TOP
Und natürlich, wenn du dich entscheidest, es auszuprobieren, sag Bescheid!
Oliver
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Italian 
English 
Grazie oliver
Grazie a te:)
L’HO ACQUISTATA IERI SERA E PGGI HO LETTO IL VOSTRO POST! VADO SULLA FIDUCIA NELLA DOTT. TOMASI! HO SEGUITO SUE CHALLENGE E ORA INIZIO LA SOFT MAP DIET, CREDO MI SARÀ UTILE NEGLI ALLENAMENTI.AEROBICI CHE DOVRÒ FARE!
Grazie mille per la fiducia! 💛 Che bella coincidenza di tempismo e speriamo che il post ti abbia confermato che è stata una buona scelta.
Una sola precisazione utile, visto che parli di allenamenti aerobici: la creatina dà il meglio di sé sugli sforzi brevi e intensi (scatti, salite, lavori di forza, cambi di ritmo), più che sull’aerobico continuo e prolungato. Questo non vuol dire che sull’aerobico sia inutile; può comunque aiutare nel recupero tra le sessioni e nelle fasi più intense del lavoro, ma è bene avere aspettative realistiche su dove rende di più.
In bocca al lupo per l’inizio della Soft MAP Diet e per gli allenamenti!
Buongiorno, io ho acquistato questa creatina della dottoressa Tomasi, mi conferma che è meglio assumerla tutti i giorni e non solo nei giorni in cui mi alleno? Grazie
Salve e grazie della domanda. Le incollo qui sotto la mia risposta a una domanda simile:
La risposta breve è: il momento conta molto meno di quanto si creda. La cosa davvero importante è prenderla tutti i giorni con costanza, perché l’effetto dipende dall’avere i muscoli “saturi” nel tempo, non dalla singola assunzione. Quindi sì, va presa ogni giorno, anche in quelli in cui non ti alleni.
Detto questo, due indicazioni pratiche:
Nei giorni di allenamento, se vuoi seguire l’ipotesi più favorita dagli studi, prenderla nel post-allenamento sembra dare un piccolo vantaggio in più (forse per il maggiore afflusso di sangue e l’abbinamento con il pasto post-workout). È un effetto speculativo e modesto al massimo, ma se devi scegliere un momento, quello.
Nei giorni di riposo il momento è del tutto indifferente: scegli l’orario in cui ti ricordi più facilmente di prenderla. Abbinarla a un pasto può aiutare un po’ l’assorbimento ed evitare eventuali fastidi gastrici, ma non è obbligatorio.
In sintesi: ogni giorno, con costanza; nei giorni di allenamento eventualmente dopo, ma senza farne un dramma. La regolarità batte il timing perfetto (che comunque non esiste).
Un cordiale saluto.
Grazie Oliver , esaustivo come sempre !
Ho però un dubbio : non mi è chiaro se la creatina va assunta solo quando ci si allena o tutti i giorni ….
Salve e grazie della domanda. Le incollo qui sotto la mia risposta a una domanda simile:
La risposta breve è: il momento conta molto meno di quanto si creda. La cosa davvero importante è prenderla tutti i giorni con costanza, perché l’effetto dipende dall’avere i muscoli “saturi” nel tempo, non dalla singola assunzione. Quindi sì, va presa ogni giorno, anche in quelli in cui non ti alleni.
Detto questo, due indicazioni pratiche:
Nei giorni di allenamento, se vuoi seguire l’ipotesi più favorita dagli studi, prenderla nel post-allenamento sembra dare un piccolo vantaggio in più (forse per il maggiore afflusso di sangue e l’abbinamento con il pasto post-workout). È un effetto speculativo e modesto al massimo, ma se devi scegliere un momento, quello.
Nei giorni di riposo il momento è del tutto indifferente: scegli l’orario in cui ti ricordi più facilmente di prenderla. Abbinarla a un pasto può aiutare un po’ l’assorbimento ed evitare eventuali fastidi gastrici, ma non è obbligatorio.
In sintesi: ogni giorno, con costanza; nei giorni di allenamento eventualmente dopo, ma senza farne un dramma. La regolarità batte il timing perfetto (che comunque non esiste).
Un cordiale saluto.
Non conoscevo creatina. Grazie delle info
grazie a te:)
Buongiorno Oliver, grazie per le tue spiegazioni. Attualmente sto personalmente lottando contro un diradamento di capelli molto marcato e che mi provoca disagio anche a livello di autostima. Ho sentito e letto molto sugli esosomi per il cuoio capelluto e mi farebbe molto piacere conoscere le tue opinioni in proposito. Ovviamente se tu potessi approfondire,grazie
Ti auguro una buona giornata
Giovanna Diozzi
Buongiorno e grazie del messaggio, davvero gentile.
Intanto una cosa: il disagio che descrivi è comprensibilissimo e molto più comune di quanto si pensi: la perdita di capelli tocca l’autostima in modo concreto, e parlarne apertamente come fai tu è già un buon punto di partenza.
Sugli esosomi per il cuoio capelluto: è un campo genuinamente interessante. Si tratta di piccole vescicole rilasciate dalle cellule che trasportano segnali (proteine, fattori di crescita, microRNA), e l’idea è di usarle per “comunicare” con i follicoli e stimolarne l’attività. Sulla carta il razionale biologico c’è. Nella pratica, però, va detto con onestà che siamo ancora in una fase molto precoce: gli studi sull’uomo sono pochi, spesso piccoli e senza gruppo di controllo adeguato, e mancano standardizzazione del prodotto, dosaggi condivisi e dati di sicurezza a lungo termine. In diversi paesi, inoltre, lo status regolatorio degli esosomi a uso estetico è ancora poco definito, e questo è un aspetto da non sottovalutare quando si valuta un trattamento.
Il mio consiglio sincero, prima di guardare alle terapie emergenti, è di partire da due cose: una diagnosi precisa (un dermatologo può capire se si tratta di alopecia androgenetica, telogen effluvium, una componente carenziale o altro, perché la causa cambia completamente l’approccio) e, dove indicato, i trattamenti che hanno alle spalle solide evidenze: minoxidil, finasteride e ad alcune procedure consolidate. Gli esosomi, oggi, li vedo più come una frontiera da seguire con curiosità che come una prima scelta su cui investire.
Mi riservo volentieri di approfondire il tema in un contenuto dedicato, perché stai toccando una domanda che ricevo spesso.
Un caro saluto e buona giornata anche a te.
L’ho acquistata da poco e la sto usando ti farò sapere nel tempo anche se posso già dire che ho una resistenza maggiore nelle fatiche quotidiane.
Grazie Oliver per la preziosa spiegazione
Grazie a te per il riscontro, fa piacere! 💪 Quella maggiore tenuta nelle attività di tutti i giorni è proprio uno degli effetti che molti notano per primi. Continua pure con costanza e sì, faccelo sapere col tempo: i riscontri come il tuo sono utili anche agli altri lettori.
Buongiorno l’ho acquistata e vorrei sapere come assumerla (in che momento della giornata) grazie
Salve e grazie della domanda. Le incollo qui sotto la mia risposta a una domanda simile:
La risposta breve è: il momento conta molto meno di quanto si creda. La cosa davvero importante è prenderla tutti i giorni con costanza, perché l’effetto dipende dall’avere i muscoli “saturi” nel tempo, non dalla singola assunzione. Quindi sì, va presa ogni giorno, anche in quelli in cui non ti alleni.
Detto questo, due indicazioni pratiche:
Nei giorni di allenamento, se vuoi seguire l’ipotesi più favorita dagli studi, prenderla nel post-allenamento sembra dare un piccolo vantaggio in più (forse per il maggiore afflusso di sangue e l’abbinamento con il pasto post-workout). È un effetto speculativo e modesto al massimo, ma se devi scegliere un momento, quello.
Nei giorni di riposo il momento è del tutto indifferente: scegli l’orario in cui ti ricordi più facilmente di prenderla. Abbinarla a un pasto può aiutare un po’ l’assorbimento ed evitare eventuali fastidi gastrici, ma non è obbligatorio.
In sintesi: ogni giorno, con costanza; nei giorni di allenamento eventualmente dopo, ma senza farne un dramma. La regolarità batte il timing perfetto (che comunque non esiste).
Un cordiale saluto.
Posso utilizzarla magari come spuntino pomeridiano, anche se non faccio palestra ma lavoro soltanto come pulizie scale tutte le mattine dalle 7 alle 13?
Buongiorno! Sì, assolutamente. La creatina non è riservata a chi va in palestra: il tuo lavoro di pulizia scale è a tutti gli effetti un’attività fisica impegnativa e ripetuta: salire e scendere, piegarsi, portare pesi, restare in movimento per sei ore, quindi rientra perfettamente tra le situazioni in cui può dare una mano, sia sulla tenuta durante il turno sia sul recupero.
Una precisazione utile, però: la creatina non è uno “spuntino” nel senso classico, perché non nutre e non sazia come un pasto o una merenda. È semplicemente un cucchiaino di polvere (3–5 g) da sciogliere in acqua, succo o altro, senza valore calorico significativo. Quindi puoi tranquillamente prenderla nel pomeriggio, ma non sostituisce uno spuntino: semmai puoi assumerla insieme a qualcosa che mangi o bevi, il che tra l’altro aiuta un po’ l’assorbimento. L’importante, come dicevamo, è prenderla ogni giorno con costanza: l’orario conta poco, scegli il momento in cui ti ricordi più facilmente.
Salve, in che momento della giornata è meglio assumerla, sia quando ci si allena che non.
Danke
Salve e grazie della domanda.
La risposta breve è: il momento conta molto meno di quanto si creda. La cosa davvero importante è prenderla tutti i giorni con costanza, perché l’effetto dipende dall’avere i muscoli “saturi” nel tempo, non dalla singola assunzione. Quindi sì, va presa ogni giorno, anche in quelli in cui non ti alleni.
Detto questo, due indicazioni pratiche:
Nei giorni di allenamento, se vuoi seguire l’ipotesi più favorita dagli studi, prenderla nel post-allenamento sembra dare un piccolo vantaggio in più (forse per il maggiore afflusso di sangue e l’abbinamento con il pasto post-workout). È un effetto speculativo e modesto al massimo, ma se devi scegliere un momento, quello.
Nei giorni di riposo il momento è del tutto indifferente: scegli l’orario in cui ti ricordi più facilmente di prenderla. Abbinarla a un pasto può aiutare un po’ l’assorbimento ed evitare eventuali fastidi gastrici, ma non è obbligatorio.
In sintesi: ogni giorno, con costanza; nei giorni di allenamento eventualmente dopo, ma senza farne un dramma. La regolarità batte il timing perfetto (che comunque non esiste).
Un cordiale saluto.
buongiorno,
gentilmente mi direbbe in che modo posso capire/sapere conoscere il mio livello basale di creatina?
sto utilizzando il vostro prodotto da circa un mese.
grazie
cordiali saluti
Buongiorno e grazie della domanda, è ottima.
In breve: misurarlo davvero richiede una biopsia muscolare o tecniche come la spettroscopia di risonanza magnetica: roba da laboratorio di ricerca, quindi nella pratica non è qualcosa che possiamo conoscere. (Aggiungo solo che la creatinina delle analisi del sangue non serve a questo scopo: riflette troppe cose insieme.)
Detto questo, c’è una buona notizia: visto che la usi da circa un mese: a questo punto, indipendentemente dal livello di partenza, le tue riserve dovrebbero essere ormai sature (con 3–5 g al giorno la saturazione completa si raggiunge appunto in 3–4 settimane). Quindi più che “misurare il punto di partenza”, il dato utile ora è come ti senti: energia e tenuta negli sforzi brevi e intensi, recupero tra le serie, eventuale piccolo aumento di peso da maggiore idratazione muscolare. Sono questi i segnali pratici che l’integrazione sta facendo il suo lavoro.
grazie Oliver per tutte le tue spiegazioni. Ho smesso di andare in palestra per un problema alla spalla che spero di risolvere presto ed ho smesso di assumere la tua creatina ma ricomincerò, visto quello che ho letto. Siccome non si scioglie tanto facilmente si può prendere con qualcosa di caldo/tiepido?
Danke