Kreatin
Die am besten untersuchte und eine der am weitesten missverstandenen Ergänzungen der Welt.
Es gibt Nahrungsergänzungsmittel, die vom Hype leben, und es gibt Moleküle, die still und leise Jahrzehnte solider Daten anhäufen.
Die Kreatin gehört zur zweiten Kategorie.
Trotz über dreißigjähriger Studien, hunderter kontrollierter Studien, Meta-Analysen, Reviews und der Anerkennung durch führende wissenschaftliche Gesellschaften, bleibt von hartnäckigen Mythen umgebenschädigt die Nieren, verursacht Haarausfall, schwillt an, ist nur für Bodybuilder nützlich.
Doch die Literatur erzählt eine ganz andere Geschichte. In der Welt der Sportsupplemente, Kreatin ist einer der wenigen Fälle, in denen die Versprechungen mit den Beweisen übereinstimmen.
Was ist Kreatin wirklich
Kreatin ist eine stickstoffhaltige Verbindung, die der Körper auf natürliche Weise aus drei Aminosäuren bildet: Arginin, Glycin und Methionin. Die Synthese beginnt in den Nieren und wird in der Leber abgeschlossen; anschließend gelangt das Molekül ins Blut und erreicht die Gewebe, die am dringendsten schnelle Energie benötigen. Das 95% befindet sich in den Skelettmuskeln; das verbleibende 5% in Geweben mit hohem Energiebedarf wie Gehirn, Herz, Netzhaut, Nieren und Hoden. Schon dies sollte eine wichtige Erkenntnis verdeutlichen: Kreatin ist keine “Fitnessstudio”-Abkürzung, sondern ein physiologisch zentrales Molekül für den Energiestoffwechsel.
Seine Hauptaufgabe ist es, bei der ATP-Regeneration zu helfen, die wichtigste Energiewährung der Zelle, in den Momenten, in denen sofortige Energie benötigt wird. Wenn Sie einen Sprint hinlegen, einen Sprung machen, schwere Gewichte heben oder eine explosive Bewegung ausführen, kommt die Phosphokreatin ins Spiel, die schnell eine Phosphatgruppe an ADP abgibt und ATP wiederherstellt. Es ist ein sofortiges System, das keinen Sauerstoff benötigt und die ersten Sekunden einer maximalen Anstrengung abdeckt, aber es wäre eine Verharmlosung, hier aufzuhören:Kreatin wirkt auch als echter intrazellulärer Energietransporter., was die Übertragung energiereicher Phosphatbindungen von den Mitochondrien zu den Verbrauchsstellen unterstützt.
In der Praxis, Mehr Kreatin verfügbar bedeutet mehr Energie in kritischen Momenten, weniger frühe Ermüdung und schnellere Erholung zwischen den Sätzen.
Warum gilt Kreatin als der Goldstandard
Die Welt der Nahrungsergänzungsmittel für Sportler ist eine der überfülltesten mit Versprechungen und ärmsten an soliden Beweisen. Kreatin ist eine der ganz wenigen Ausnahmen.. Kreatin ist einer der seltenen Fälle, in denen das Gegenteil der Fall ist.
Die stärksten Beweise Sie beziehen sich auf die körperliche Leistungsfähigkeit: Kraft, Power, Trainingsvolumen, Erholung und fettfreie Masse. Durch die Erhöhung der Phosphokreatinreserven ermöglicht Kreatin, ATP schneller zu generieren und mehr qualitativ hochwertige Arbeit zu leisten. Das bedeutet mehr Wiederholungen, mehr Sätze, höhere Gewichte und auf lange Sicht ein überlegener Trainingsreiz. Aktuelle Meta-Analysen bestätigen eine signifikante Verbesserung der Muskelkraft und stellen auch ein interessantes Detail fest: Weniger trainierte Personen können sogar stärker reagieren als langjährige Trainierende, während niedrig-moderate Dosen in Kombination mit intensivem Training oft besser zu funktionieren scheinen als aggressivere Ansätze.
Auch bei der Hypertrophie ist das Bild überzeugend.. Der Effekt hängt nicht nur vom intrazellulären Wasser ab – das es übrigens auch gibt –, sondern von der Kombination aus besserer Leistung, beschleunigter Regeneration und einer größeren Fähigkeit, den Trainingsreiz über die Zeit aufrechtzuerhalten. Die jüngsten Meta-Analysen berichten von Zunahmen der fettfreien Masse und Verbesserungen der Körperzusammensetzung im Vergleich zum reinen Training. Das ist ein wichtiger Punkt: Kreatin hilft nicht nur, “mehr zu pushen”, sondern auch, die Art und Weise zu verändern, wie der Körper auf das Training reagiert.
Nicht jeder reagiert gleich.
Hier ist Ehrlichkeit gefragt.
Kreatin ist keine magische Substanz, kein anaboles Steroid. Die Vorteile sind auf Bevölkerungsebene solide, aber die individuelle Antwort variiert. Einige Menschen bemerken bereits in den ersten Wochen Verbesserungen, andere deutlich weniger. Die Gründe dafür können vielfältig sein: der basale Kreatinspiegel in den Muskeln, der übliche Verzehr von Fleisch oder Fisch, die Genetik, die Trainingsart, die Dosierung, die Einnahmeform. Für die meisten Menschen, 3–5 Gramm pro Tag sind ausreichend; in anderen Fällen können höhere Dosen nützlich sein, idealerweise mit Bedacht und unter Aufsicht. Das schmälert nicht den Wert des Moleküls: Es erinnert einfach daran, dass Die menschliche Physiologie ist nicht bei allen gleich..
Und das Gehirn? Hier wird die Geschichte noch interessanter
Die Reduzierung von Kreatin auf den reinen Muskel wäre ein Fehler.
Das Gehirn ist eines der Organe mit dem höchsten Energiebedarf im gesamten Körper. Auch hier ist Kreatin könnte eine nützliche Rolle spielen, gerade weil es hilft, die Energieverfügbarkeit in Momenten zu unterstützen, in denen das Nervensystem unter Druck steht: Schlafmangel, intensives Lernen, hohe kognitive Belastung, Alterung. Einige Studien haben beobachtet Verbesserungen im Kurzzeitgedächtnis, anhaltende Aufmerksamkeit, Reaktionszeit und Problemlösungsfähigkeit, insbesondere unter metabolischem Stress. Es ist jedoch angebracht, dies klarzustellen: Die Beweise sind noch nicht endgültig. Eine Metaanalyse hat eine signifikante Verbesserung des Gedächtnisses, insbesondere bei älteren Menschen; aber die größte randomisierte Studie zeigte nur geringe Effekte, und die EFSA erkennt noch keinen eindeutigen kausalen Zusammenhang zwischen Kreatinkonsum und kognitiver Verbesserung an. Die ehrlichste Formulierung lautet daher:
Kreatin könnte in einigen Kontexten eine moderate kognitive Unterstützung bieten, insbesondere bei älteren Menschen oder unter Bedingungen metabolischen Stresses, aber die Forschung ist noch nicht abschließend.
Das Rationale ist jedoch sehr interessant. Auch das Gehirn braucht schnelles ATP. Auch das Gehirn ist auf effiziente Mitochondrien angewiesen. Auch das Gehirn leidet, wenn die Energie zum Flaschenhals wird.
Ein Molekül, das aus dem Fitnessstudio kommt
Einer der interessantesten Aspekte der jüngsten Literatur ist, dass Kreatin weit über die Vorstellung von “Fitness” hinausgeht.
Bei älteren Menschen zum Beispiel der Verlust von Muskelmasse (die SarkopenieEs ist einer der wichtigsten Faktoren für den Rückgang von Autonomie, Funktion und Lebensqualität. Hier die Kreatin, in Kombination mit Bewegung, erweist sich als besonders interessant: Er kann helfen, den Muskelabbau zu verlangsamen, Kraft und fettfreie Masse zu erhalten und die Trainingseffekte zu verstärken, selbst wenn das Training nicht besonders intensiv ist. In einigen Situationen scheint er sogar zu helfen, Muskelmasse während der Immobilisierung und der Erholung nach Verletzungen oder Operationen zu erhalten.
Auch auf knöcherner Seite ist das Bild interessant, wenn auch mit weniger eindeutigen Ergebnissen. Klinische Daten deuten darauf hin, dass Kreatin, vor allem in Kombination mit Bewegung, kann sich nicht so sehr auf die Knochenmineraldichte selbst auswirken, sondern vielmehr auf Aspekte der Knochengeometrie und -festigkeit, die aus funktionaler Sicht relevant sind. Dies macht sie auch zu einem interessanten Thema in der Prävention von Osteosarkopenie.
Auch die Frauengesundheit ist ein immer wichtigeres Gebiet. Die Fachartikel berichten über Vorteile in Bezug auf Kraft, Körperzusammensetzung, Stimmung und kognitive Funktion. Bei postmenopausalen Frauen beispielsweise zeigen Dosen von mindestens 5 g/Tag in Kombination mit Krafttraining bescheidene, aber signifikante Gewinne an fettfreier Masse und Kraft. In der Schwangerschaft ist das Feld zwar vielversprechend, aber noch zu früh für klinische Empfehlungen.
Wie viel nehmen? Und welche Form wählen?
Hier ist die Antwort, glücklicherweise, einfach: Kreatin-Monohydrat.
Es ist die Form, auf der die überwiegende Mehrheit der Studien basiert. Es hat eine ausgezeichnete Bioverfügbarkeit, kostet weniger und ist gut verträglich. und es ist diejenige mit dem am besten dokumentierten Sicherheitsprofil. Die anderen Formen: HCl, Ethylester, Krealkalyn und ähnliche, haben nie klinisch relevante Vorteile gegenüber dem Monohydrat gezeigt. Daher: Um eine gute Wahl zu treffen, suchen Sie einfach nach reinem Kreatinmonohydrat, vorzugsweise mit Creapure®-Zertifizierung (dem Referenzstandard für Qualität und Reinheit), ohne nicht dazugehörige Hilfsstoffe oder zugesetzte Inhaltsstoffe. Seien Sie vorsichtig bei “Mega-Mix”-Formulierungen mit vielen verschiedenen Inhaltsstoffen: Sie verstecken oft subtherapeutische Dosen von Kreatin hinter einem überladenen Etikett.
Kleine KlammerDer Verfasser hat am eigenen Leib erfahren, wie schwierig es ist, sich auf dem Kreatinmarkt zurechtzufinden. Zwischen Produkten, die das eine versprechen und etwas anderes enthalten, Formulierungen mit zehn Inhaltsstoffen, bei denen Kreatin fast nur ein Beiwerk ist, und Marken ohne echte Rückverfolgbarkeit erfordert die Suche nach etwas Einfachem und Ehrlichem viel mehr Zeit als nötig. Aus dieser Frustration ist das Kreatin entstanden, das ich Ihnen am Ende des Artikels empfehle.
Für die meisten gesunden Erwachsenen, die trainieren, bleibt die klassische Dosis bei 3–5 Gramm pro Tag. Eine Aufladephase kann nützlich sein, wenn Sie den Muskel schneller sättigen möchten, ist aber nicht zwingend erforderlich: Wenn Sie 3–5 Gramm pro Tag einnehmen, erzielen Sie ohnehin dasselbe Ergebnis, nur langsamer. Auch das Timing spielt weniger eine Rolle als oft angenommen: Die tägliche Konstanz ist wichtiger als die genaue Uhrzeit.
Die Mythen, die es wert sind, archiviert zu werden
“Schädigt die Nieren.” Bei gesunden Personen zeigen jahrzehntelange Studien keine Nierenschäden. Kreatinin kann leicht ansteigen, dies spiegelt jedoch den Kreatinstoffwechsel wider und nicht eine Nierenfunktionsstörung. Bei Personen mit vorbestehenden Nierenerkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck oder einer reduzierten GFR ist es dennoch ratsam, konservative Dosen zu verwenden und sich mit dem Arzt zu beraten.
“Ha i capelli che cadono.” Unbewiesen. Der Mythos entstand aus einer einzigen Studie von 2009 über DHT, die nicht einmal Haarausfall tatsächlich maß. Im Jahr 2025 wurde die erste RCT veröffentlicht, die speziell zur Messung von Haarfollikelgesundheit, DHT und tricho-skopischen Parametern entwickelt wurde und keine Unterschiede zwischen Kreatin und Placebo feststellte.
“Aufgeblasen.” Erhöht das intrazelluläre Wasser im Muskel. Es ist kein subkutanes Ödem und keine pathologische Retention. Es ist Teil seiner Wirkung.
“Das ist nur Zeug aus dem Fitnessstudio.” Dieser Satz ist inzwischen zu klein, um ihn zu beschreiben.
Zusammenfassend
Kreatin ist keine Abkürzung, ersetzt weder Training noch gute Ernährung, und er erledigt die Arbeit nicht für Sie. Aber es ist eines der seltenen Moleküle, bei denen man mit Fug und Recht von intelligenter Integration sprechen kann. Die solidesten Vorteile betreffen Kraft, Muskelmasse, Erholung und Körperzusammensetzung. Die Vorteile für Gehirn, Knochen, Alterung und Frauengesundheit sind nuancierter, aber immer interessanter. Große Mythen (Nieren, Haare, pathologische Schwellungen) halten dem Vergleich mit der Literatur nicht stand. Für die meisten gesunden Erwachsenen bleibt die einfachste Form auch die beste: Kreatin-Monohydrat, 3–5 Gramm täglich, konstant eingenommen.
Wenn wir alles in einem Satz zusammenfassen müssten, könnte er lauten:
Kreatin “erschafft” keine Ergebnisse aus dem Nichts, sondern versetzt den Körper in die Lage, besser auf den richtigen Reiz zu reagieren.
E, in der Ernährung, ist das schon sehr viel.
Wenn Sie sich in einer dieser Situationen wiedererkennen: Sie trainieren regelmäßig und Sie möchten Erholung und Fortschritt vorantreiben, du bist eine Frau in Perimenopause o Menopause, hast du übertroffen, sechzig Jahre Wenn Sie Muskelmasse und Funktion schützen möchten, befolgen Sie eine Diät Vegetariana o vegan, oder du erlebst ausgedehnte Perioden des Schlafentzugs oder hoher kognitiver Aufwand, kreatin wahrscheinlich eine der wenigen oralen Ergänzungen ist, die direkte, signifikante und spürbare Auswirkungen auf die sportliche Leistung, die Erholung und das Energieniveau während und außerhalb des Trainings haben können.
Wenn Sie sich entschieden haben, es auszuprobieren, hier ist das Kreatin, das ich benutze und empfehle, mit diesem Link…CREA-TOP
Und natürlich, wenn du dich entscheidest, es auszuprobieren, sag Bescheid!
Oliver
Danke, Oliver
Danke dir:)
Ich habe es gestern Abend gekauft und heute Morgen deinen Beitrag gelesen! Ich vertraue der Doct. Tomasi! Ich habe ihre Herausforderungen verfolgt und beginne jetzt mit der Soft Map Diät, ich glaube, sie wird mir bei meinen Aerobic-Trainingseinheiten nützlich sein!
Vielen Dank für Ihr Vertrauen! 💛 Was für ein schöner Zufall und wir hoffen, der Beitrag hat Sie darin bestärkt, dass es die richtige Entscheidung war.
Eine einzige nützliche Klarstellung, da Sie von Aerobic-Training sprechen: Kreatin entfaltet seine beste Wirkung bei kurzen, intensiven Anstrengungen (Sprints, Anstiege, Krafttraining, Tempowechsel) und nicht bei kontinuierlichem, längerem Aerobic. Das bedeutet nicht, dass es bei Aerobic nutzlos ist; es kann dennoch bei der Erholung zwischen den Trainingseinheiten und in den intensiveren Phasen der Arbeit helfen, aber es ist gut, realistische Erwartungen darüber zu haben, wo es seine beste Leistung bringt.
Viel Glück für den Start der Soft MAP Diät und für das Training!
Guten Tag, ich habe dieses Kreatin von Dr. Tomasi gekauft. Können Sie mir bestätigen, dass es besser ist, es täglich einzunehmen und nicht nur an Trainingstagen? Vielen Dank.
Hallo und danke für die Frage. Ich füge Ihnen hier unten meine Antwort auf eine ähnliche Frage ein:
Die kurze Antwort ist: Der Zeitpunkt ist viel weniger wichtig, als man glaubt. Das wirklich Wichtige ist, sie jeden Tag konstant einzunehmen, da der Effekt vom langfristigen “Sattsein” der Muskeln abhängt, nicht von der einzelnen Einnahme. Also ja, sie sollte jeden Tag genommen werden, auch an den Tagen, an denen du nicht trainierst.
Davon abgesehen, zwei praktische Hinweise:
An Trainingstagen scheint die Einnahme nach dem Training, wenn man der von Studien am meisten favorisierten Hypothese folgen möchte, einen kleinen zusätzlichen Vorteil zu bieten (vielleicht wegen des erhöhten Blutflusses und der Kombination mit der Post-Workout-Mahlzeit). Es ist ein spekulativer und maximal bescheidener Effekt, aber wenn Sie einen Zeitpunkt wählen müssen, dann diesen.
An den Ruhetagen ist der Zeitpunkt völlig gleichgültig: Wählen Sie die Zeit, zu der Sie sich am ehesten daran erinnern, sie einzunehmen. Die Einnahme zu einer Mahlzeit kann die Aufnahme ein wenig unterstützen und mögliche Magenbeschwerden vermeiden, ist aber nicht zwingend erforderlich.
Zusammenfassend: Jeden Tag, konsequent; an Trainingstagen eventuell danach, aber ohne ein Drama daraus zu machen. Regelmäßigkeit schlägt perfektes Timing (das es sowieso nicht gibt).
Ein herzlicher Gruß.
Danke Oliver, wie immer ausführlich!
Ich habe jedoch einen Zweifel: Mir ist nicht klar, ob Kreatin nur dann eingenommen werden sollte, wenn man trainiert, oder jeden Tag...
Hallo und danke für die Frage. Ich füge Ihnen hier unten meine Antwort auf eine ähnliche Frage ein:
Die kurze Antwort ist: Der Zeitpunkt ist viel weniger wichtig, als man glaubt. Das wirklich Wichtige ist, sie jeden Tag konstant einzunehmen, da der Effekt vom langfristigen “Sattsein” der Muskeln abhängt, nicht von der einzelnen Einnahme. Also ja, sie sollte jeden Tag genommen werden, auch an den Tagen, an denen du nicht trainierst.
Davon abgesehen, zwei praktische Hinweise:
An Trainingstagen scheint die Einnahme nach dem Training, wenn man der von Studien am meisten favorisierten Hypothese folgen möchte, einen kleinen zusätzlichen Vorteil zu bieten (vielleicht wegen des erhöhten Blutflusses und der Kombination mit der Post-Workout-Mahlzeit). Es ist ein spekulativer und maximal bescheidener Effekt, aber wenn Sie einen Zeitpunkt wählen müssen, dann diesen.
An den Ruhetagen ist der Zeitpunkt völlig gleichgültig: Wählen Sie die Zeit, zu der Sie sich am ehesten daran erinnern, sie einzunehmen. Die Einnahme zu einer Mahlzeit kann die Aufnahme ein wenig unterstützen und mögliche Magenbeschwerden vermeiden, ist aber nicht zwingend erforderlich.
Zusammenfassend: Jeden Tag, konsequent; an Trainingstagen eventuell danach, aber ohne ein Drama daraus zu machen. Regelmäßigkeit schlägt perfektes Timing (das es sowieso nicht gibt).
Ein herzlicher Gruß.
Ich kannte Kreatin nicht. Danke für die Infos.
Danke dir:)
Guten Tag Oliver, danke für deine Erklärungen. Ich kämpfe derzeit persönlich mit starkem Haarausfall, der mir auch im Hinblick auf mein Selbstwertgefühl zu schaffen macht. Ich habe viel über Exosomen für die Kopfhaut gehört und gelesen und würde mich sehr über deine Meinung dazu freuen. Wenn du darauf eingehen könntest, wäre das natürlich toll.
Ich wünsche dir einen schönen Tag
Giovanna Diozzi
Guten Tag und danke für Ihre Nachricht, sehr nett.
Zunächst einmal eines: Das Unbehagen, das Sie beschreiben, ist absolut verständlich und viel häufiger, als man denkt: Haarausfall beeinträchtigt das Selbstwertgefühl ganz konkret, und offen darüber zu sprechen, wie Sie es tun, ist bereits ein guter Ausgangspunkt.
Auf Exosomen für die Kopfhaut: Es ist ein wirklich interessantes Feld. Es handelt sich um kleine Vesikel, die von Zellen freigesetzt werden und Signale (Proteine, Wachstumsfaktoren, Mikro-RNAs) transportieren, und die Idee ist, sie zu nutzen, um mit den Haarfollikeln zu “kommunizieren” und deren Aktivität zu stimulieren. Auf dem Papier ist die biologische Begründung vorhanden. In der Praxis muss man jedoch ehrlich sagen, dass wir uns noch in einem sehr frühen Stadium befinden: Studien am Menschen sind wenige, oft klein und ohne adäquate Kontrollgruppe, und es mangelt an Produktstandardisierung, einheitlichen Dosierungen und Langzeitsicherheitsdaten. In mehreren Ländern ist der regulatorische Status von Exosomen für ästhetische Zwecke zudem noch wenig definiert, und dies ist ein Aspekt, der nicht unterschätzt werden darf, wenn man eine Behandlung bewertet.
Mein aufrichtiger Rat, bevor man sich mit neuen Therapien beschäftigt, ist, mit zwei Dingen zu beginnen: einer präzisen Diagnose (ein Dermatologe kann feststellen, ob es sich um androgenetische Alopezie, Telogen-Effluvium, eine Mangelerscheinung oder etwas anderes handelt, da die Ursache den Ansatz komplett verändert) und, wo angezeigt, mit Behandlungen, die solide Evidenzen vorweisen können: Minoxidil, Finasterid und einige etablierte Verfahren. Exosomen sehe ich heute eher als eine Grenze, der man mit Neugier folgen sollte, als eine erste Wahl, in die man investieren sollte.
Ich behalte mir gerne vor, das Thema in einem eigenen Beitrag zu vertiefen, da Sie eine Frage ansprechen, die ich oft erhalte.
Einen lieben Gruß und einen schönen Tag auch für dich.
Ich habe sie erst kürzlich gekauft und benutze sie. Ich werde dir im Laufe der Zeit Bescheid geben, auch wenn ich bereits sagen kann, dass ich bei den täglichen Anstrengungen mehr Ausdauer habe.
Danke Oliver für die wertvolle Erklärung
Danke dir für das Feedback, das freut uns! 💪 Diese bessere Ausdauer bei alltäglichen Aktivitäten ist tatsächlich einer der Effekte, die viele zuerst bemerken. Mach einfach konstant weiter und ja, lass es uns mit der Zeit wissen: Rückmeldungen wie deine sind auch für andere Leser nützlich.
Guten Tag, ich habe es gekauft und möchte wissen, wie ich es einnehmen soll (zu welcher Tageszeit). Vielen Dank.
Hallo und danke für die Frage. Ich füge Ihnen hier unten meine Antwort auf eine ähnliche Frage ein:
Die kurze Antwort ist: Der Zeitpunkt ist viel weniger wichtig, als man glaubt. Das wirklich Wichtige ist, sie jeden Tag konstant einzunehmen, da der Effekt vom langfristigen “Sattsein” der Muskeln abhängt, nicht von der einzelnen Einnahme. Also ja, sie sollte jeden Tag genommen werden, auch an den Tagen, an denen du nicht trainierst.
Davon abgesehen, zwei praktische Hinweise:
An Trainingstagen scheint die Einnahme nach dem Training, wenn man der von Studien am meisten favorisierten Hypothese folgen möchte, einen kleinen zusätzlichen Vorteil zu bieten (vielleicht wegen des erhöhten Blutflusses und der Kombination mit der Post-Workout-Mahlzeit). Es ist ein spekulativer und maximal bescheidener Effekt, aber wenn Sie einen Zeitpunkt wählen müssen, dann diesen.
An den Ruhetagen ist der Zeitpunkt völlig gleichgültig: Wählen Sie die Zeit, zu der Sie sich am ehesten daran erinnern, sie einzunehmen. Die Einnahme zu einer Mahlzeit kann die Aufnahme ein wenig unterstützen und mögliche Magenbeschwerden vermeiden, ist aber nicht zwingend erforderlich.
Zusammenfassend: Jeden Tag, konsequent; an Trainingstagen eventuell danach, aber ohne ein Drama daraus zu machen. Regelmäßigkeit schlägt perfektes Timing (das es sowieso nicht gibt).
Ein herzlicher Gruß.
Kann ich sie vielleicht als Nachmittagssnack verwenden, auch wenn ich nicht ins Fitnessstudio gehe, sondern nur jeden Morgen von 7 bis 13 Uhr Treppen putze?
Guten Tag! Ja, absolut. Kreatin ist nicht nur für Leute vorbehalten, die ins Fitnessstudio gehen: Ihre Arbeit als Treppenreiniger ist in jeder Hinsicht eine anspruchsvolle und wiederholte körperliche Aktivität: auf und ab gehen, sich bücken, Gewichte tragen, sechs Stunden in Bewegung bleiben, passt also perfekt zu Situationen, in denen es helfen kann, sowohl bei der Ausdauer während der Schicht als auch bei der Erholung.
Eine nützliche Präzisierung vorweg: Kreatin ist kein “Snack” im klassischen Sinne, da es nicht nährt und nicht sättigt wie eine Mahlzeit oder eine Zwischenmahlzeit. Es ist einfach ein Teelöffel Pulver (3–5 g), der in Wasser, Saft oder etwas anderem aufgelöst wird, ohne nennenswerten Kaloriengehalt. Sie können es also problemlos am Nachmittag einnehmen, aber es ersetzt keinen Snack: Höchstens können Sie es zusammen mit etwas einnehmen, das Sie essen oder trinken, was übrigens die Aufnahme ein wenig erleichtert. Wichtig ist, wie wir bereits sagten, die tägliche und regelmäßige Einnahme: Die Uhrzeit spielt eine untergeordnete Rolle, wählen Sie den Moment, an den Sie sich am leichtesten erinnern können.
Hallo, zu welcher Tageszeit nehmen Sie sie am besten ein, sowohl beim Training als auch außerhalb des Trainings.
Danke
Hallo und danke für die Frage.
Die kurze Antwort ist: Der Zeitpunkt ist viel weniger wichtig, als man glaubt. Das wirklich Wichtige ist, sie jeden Tag konstant einzunehmen, da der Effekt vom langfristigen “Sattsein” der Muskeln abhängt, nicht von der einzelnen Einnahme. Also ja, sie sollte jeden Tag genommen werden, auch an den Tagen, an denen du nicht trainierst.
Davon abgesehen, zwei praktische Hinweise:
An Trainingstagen scheint die Einnahme nach dem Training, wenn man der von Studien am meisten favorisierten Hypothese folgen möchte, einen kleinen zusätzlichen Vorteil zu bieten (vielleicht wegen des erhöhten Blutflusses und der Kombination mit der Post-Workout-Mahlzeit). Es ist ein spekulativer und maximal bescheidener Effekt, aber wenn Sie einen Zeitpunkt wählen müssen, dann diesen.
An den Ruhetagen ist der Zeitpunkt völlig gleichgültig: Wählen Sie die Zeit, zu der Sie sich am ehesten daran erinnern, sie einzunehmen. Die Einnahme zu einer Mahlzeit kann die Aufnahme ein wenig unterstützen und mögliche Magenbeschwerden vermeiden, ist aber nicht zwingend erforderlich.
Zusammenfassend: Jeden Tag, konsequent; an Trainingstagen eventuell danach, aber ohne ein Drama daraus zu machen. Regelmäßigkeit schlägt perfektes Timing (das es sowieso nicht gibt).
Ein herzlicher Gruß.
Guten Morgen,
Könnten Sie mir bitte sagen, wie ich meinen basalen Kreatinspiegel ermitteln kann?
Ich benutze Ihr Produkt seit etwa einem Monat.
Danke
Mit freundlichen Grüßen
Guten Tag und vielen Dank für die Frage, sie ist ausgezeichnet.
Kurz gesagt: Eine tatsächliche Messung erfordert eine Muskelbiopsie oder Techniken wie die Magnetresonanztomographie-Spektroskopie – also Dinge aus dem Forschungslabor, weshalb es in der Praxis nicht etwas ist, das wir wissen können. (Ich füge nur hinzu, dass Kreatinin aus Blutuntersuchungen dafür nicht nützlich ist: es spiegelt zu viele Dinge gleichzeitig wider.)
Davon abgesehen gibt es gute Nachrichten: Da du es seit etwa einem Monat verwendest, sollten sich deine Reserven zu diesem Zeitpunkt, unabhängig von deinem Ausgangsniveau, bereits aufgefüllt haben (mit 3–5 g pro Tag wird die vollständige Sättigung in etwa 3–4 Wochen erreicht). Daher sind nicht so sehr die “Messung des Ausgangspunkts”, sondern vielmehr das Wohlbefinden die nützlichen Daten jetzt: Energie und Ausdauer bei kurzen, intensiven Anstrengungen, Erholung zwischen den Sätzen, eine mögliche leichte Gewichtszunahme durch erhöhte Muskelhydratation. Dies sind die praktischen Anzeichen dafür, dass die Supplementierung ihre Wirkung zeigt.
Danke Oliver für all deine Erklärungen. Ich habe wegen eines Schulterproblems, das ich bald beheben hoffe, mit dem Fitnessstudio aufgehört und auch dein Kreatin abgesetzt, werde es aber angesichts dessen, was ich gelesen habe, wieder einnehmen. Da es sich nicht so leicht auflöst, kann man es mit etwas Warmem/Lauwarmem einnehmen?
Grazie a te! Sì, puoi tranquillamente sciogliere la creatina in acqua tiepida o calda: la maggiore temperatura ne facilita la solubilità senza comprometterne l’efficacia.
Non è necessario utilizzare acqua bollente; basta che sia abbastanza calda da favorire lo scioglimento. Ti consiglio inoltre di berla poco dopo averla preparata, soprattutto se la mescoli con bevande acide, evitando di lasciarla sciolta per molte ore.
Puoi assumere la creatina anche durante il periodo in cui non vai in palestra: non sostituisce l’allenamento o la riabilitazione della spalla, naturalmente, ma può comunque aiutare a sostenere le riserve muscolari.
Danke
Danke dir
Buongiorno Oliver,vorrei provare ad assumere la vostra creatina soprattutto per migliorare il recupero muscolare, però assumo anche i map aminoacidi (8 compresse al giorno) , e non vorrei sovraccaricare troppo .
Mi saprebbe dare un consiglio?
Dimenticavo che soffro di ipotiroidismo e assumo il farmaco Tiche.
Grazie per la risposta.
Buongiorno e grazie per la domanda!
Può tranquillamente assumere la creatina insieme alle 8 compresse di MAP: la combinazione non comporta alcun sovraccarico in una persona sana.
I due prodotti svolgono funzioni differenti e complementari. I MAP forniscono gli aminoacidi essenziali necessari alla sintesi delle proteine, mentre la creatina aiuta i muscoli a rigenerare rapidamente energia, sostenendo forza, prestazione e recupero. Non è quindi necessario scegliere tra l’uno e l’altra.
Anche l’ipotiroidismo e l’assunzione di Tiche non rappresentano un problema: non sono note interazioni rilevanti tra levotiroxina, creatina e aminoacidi essenziali.
Tiche va semplicemente assunto secondo le indicazioni abituali, generalmente a digiuno e lasciando trascorrere il tempo prescritto prima di mangiare. Creatina e MAP possono poi essere assunti nel momento della giornata che risulta più comodo.
Per la creatina sono sufficienti 3–5 grammi ogni giorno, senza bisogno di effettuare una fase di carico. La regolarità è più importante dell’orario di assunzione.
Grazie per tutte le info , purtroppo io sono sempre un po dubbiosa su integratori e quant’altro.
Prendo quotidianamente solo magnesio faccio allenamento di forza 2 volte la settimana
Gli altri giorni non mi alleno vado a lavorare in bici , piccole passeggiate con cane
Lavoro 9/10 ore al giorno sempre in piedi ferma ( parrucchiera) e sono sempre di corsa.
Ha senso prendere creatina?… Grazie
Grazie a lei! Nel suo caso: sì, assumere creatina può avere assolutamente senso, anche se si allena con i pesi soltanto due volte alla settimana.
Due allenamenti di forza settimanali sono già sufficienti per ottenere benefici, e la creatina può aiutarla ad avere un po’ più di energia durante gli sforzi intensi, sostenere nel tempo forza e massa muscolare e favorire il recupero. Anche il suo stile di vita è tutt’altro che sedentario: si sposta in bicicletta, cammina e trascorre molte ore in piedi.
La creatina, inoltre, non è uno stimolante né una sostanza estranea all’organismo: il nostro corpo la produce naturalmente e la assumiamo anche attraverso carne e pesce. L’integratore serve semplicemente ad aumentare le riserve disponibili nei muscoli.
Può assumere 3 grammi di creatina monoidrato ogni giorno, compresi i giorni in cui non si allena. Non servono fase di carico, cicli o un orario particolare: è la regolarità a fare la differenza. Può continuare tranquillamente anche con il magnesio.
Naturalmente non deve aspettarsi un effetto eclatante da un giorno all’altro: i benefici sono generalmente graduali e consistono soprattutto in un piccolo ma concreto supporto alla prestazione, al recupero e al mantenimento della muscolatura nel tempo.