La maggior parte delle persone non vuole semplicemente pesare meno. Vuole stare meglio dentro un corpo che pesa meno.
Online, soprattutto nelle community dedicate al fitness, la spiegazione è quasi sempre la stessa. Non perdi peso? Non sei abbastanza disciplinato. Hai ripreso i chili persi? Hai ricominciato a mangiare troppo. La dieta ti rende stanco, irritabile e ossessionato dal cibo? Devi stringere i denti. In fondo, per dimagrire basta introdurre meno calorie di quante se ne consumano.
Quest’ultima frase è corretta. Ed è proprio questo a renderla così convincente. Per perdere grasso è necessario creare un deficit energetico. Non esiste una combinazione di ormoni, alimenti o integratori capace di annullare questa regola. Ma dire che una persona non dimagrisce perché assume più energia di quanta ne utilizzi è un po’ come dire che il Titanic è affondato perché è entrata acqua nello scafo. È vero. Ma non è ancora una spiegazione. La domanda utile viene dopo. Perché una persona continua ad assumere più energia di quanta ne utilizzi, anche quando desidera sinceramente dimagrire? Perché riesce a seguire una dieta per alcune settimane e poi non riesce più a pensare ad altro che al cibo? Perché all’inizio il peso scende facilmente e in seguito ogni chilogrammo sembra richiedere il doppio dello sforzo? E perché così tante persone arrivano al traguardo per poi ritrovarsi, pochi mesi dopo, esattamente al punto di partenza?
Qui il problema smette di essere una semplice equazione e diventa biologia. Molto spesso una persona mangia perché ha fame. Sembra una risposta banale, ma cambia completamente il modo in cui guardiamo alla perdita di peso. La fame non è un difetto morale e non è un pensiero che possiamo spegnere con un interruttore. È un segnale prodotto dal cervello attraverso una rete di ormoni, circuiti nervosi, esperienze, abitudini e informazioni provenienti dal resto del corpo. Possiamo ignorarla per un po’. Possiamo convincerci che resistere sia una prova di carattere. Possiamo ripeterci che mangeremo dopo il matrimonio, dopo la vacanza, dopo la prova costume. Ma se il corpo continua ad aumentare la pressione, prima o poi la lotta diventa sproporzionata. Ed è qui che si apre il vero bivio.
Possiamo cercare di costringere il corpo a cedere peso. Oppure possiamo creare le condizioni perché collabori.
Due modi di dimagrire
Immagina due persone con lo stesso obiettivo: perdere dieci chilogrammi.
La prima decide che prima finisce, meglio è. Elimina quasi tutti i carboidrati e i grassi, salta la colazione, mangia proteine magre e insalata, aumenta i passi, aggiunge il cardio e continua ad allenarsi anche quando dorme male e non recupera. Ogni segnale di stanchezza diventa una debolezza da combattere. Ogni episodio di fame è la prova che la dieta sta funzionando. La seconda crea comunque un deficit calorico, perché senza deficit il grasso non può diminuire. Ma lo fa lasciando al corpo abbastanza energia per dormire, muoversi, allenarsi e recuperare. Mangia una quantità adeguata di proteine, copre i micronutrienti, mantiene l’allenamento di forza e regola il volume dell’attività in modo da non trasformare ogni giornata in una prova di sopravvivenza. Entrambe possono perdere peso. La differenza è ciò che accade al resto dell’organismo durante il percorso.
La prima persona sta chiedendo al corpo di diventare più leggero mentre gli sottrae proprio le risorse necessarie per funzionare bene. La seconda gli chiede di utilizzare gradualmente le riserve, continuando però a sostenere le funzioni che vuole preservare. Questa distinzione è fondamentale perché quasi nessuno vuole soltanto vedere un numero più basso sulla bilancia. Le persone vogliono sentirsi più energiche, avere un aspetto migliore, allenarsi bene, dormire, mantenere i muscoli, la libido, la salute dei capelli e la capacità di vivere normalmente. Se per ottenere un corpo più leggero dobbiamo sacrificare tutto ciò che avrebbe dovuto farci stare meglio, abbiamo raggiunto il numero e perso l’obiettivo.
Il corpo non assiste passivamente alla perdita di peso
Arriva l’estate. Oppure un matrimonio, una cerimonia, una vacanza, un servizio fotografico. C’è una data sul calendario e nasce il piano perfetto: per sei settimane digiuno intermittente, diecimila passi, palestra, cardio e soltanto proteine e insalata. Si soffre un po’, si raggiunge il peso desiderato e poi si torna a mangiare normalmente. Sulla carta sembra logico. Se un piccolo deficit fa perdere peso lentamente, un deficit enorme dovrebbe farlo perdere velocemente. E infatti, almeno all’inizio, la bilancia scende. Il problema è che il corpo non rimane fermo mentre noi riduciamo le calorie. Osserva ciò che sta accadendo e reagisce. Quando il peso diminuisce, il dispendio energetico si riduce innanzitutto per una ragione ovvia: un corpo più piccolo richiede meno energia per essere mantenuto e spostato. Camminare portando con sé novanta chilogrammi costa più che camminare portandone settantacinque. Anche il metabolismo a riposo diminuisce quando si riduce la quantità di tessuto da sostenere. Ma non finisce qui. Durante una restrizione importante, il consumo energetico può diminuire più di quanto sarebbe previsto dalla sola perdita di peso. È ciò che viene chiamato termogenesi adattativa. Il corpo diventa più parsimonioso. Non spegne il metabolismo, come si sente dire spesso, ma restringe progressivamente il margine che avevamo creato.
Il risparmio energetico che non vediamo
Una delle componenti più importanti di questo adattamento si chiama NEAT, la termogenesi prodotta dalle attività che non consideriamo esercizio. Non è la corsa sul tapis roulant e non è la sessione in palestra. È tutto ciò che facciamo nel resto della giornata: alzarci dalla sedia, camminare per casa, gesticolare, cambiare posizione, fare le scale, muovere le gambe mentre lavoriamo, scegliere spontaneamente il percorso più lungo. Quando l’energia scarseggia, questi movimenti possono diminuire senza che ce ne accorgiamo. Ci alziamo meno spesso. Camminiamo più lentamente. Gesticoliamo meno. Rimandiamo una commissione. Scegliamo l’ascensore. Trascorriamo più tempo seduti. Perfino il modo di muoverci può diventare più efficiente e consumare meno energia. Preso singolarmente, nessuno di questi cambiamenti sembra importante. Ma sommati per quindici o sedici ore al giorno possono sottrarre una quota rilevante al dispendio totale. È quindi possibile continuare a svolgere cinque allenamenti settimanali e, nello stesso periodo, consumare molto meno nel resto della giornata. L’orologio registra l’ora in palestra. Non registra necessariamente tutte le volte in cui il corpo ci ha convinti a rimanere seduti.
Anche la produzione di calore può diminuire. Si sente più freddo, le mani e i piedi si raffreddano, si suda meno a parità di condizioni e ci si percepisce più lenti. Quello che chiamiamo mancanza di motivazione può essere, almeno in parte, il modo in cui il cervello riduce il movimento per conservare energia. Non è pigrizia. È economia. Ed è proprio questo il punto che il semplice “mangia meno e muoviti di più” non riesce a cogliere. Più aumentiamo la pressione senza sostenere l’organismo, più l’organismo cerca di recuperare altrove ciò che gli stiamo sottraendo.
The Biggest Loser: quando il corpo presenta il conto
Il caso più impressionante arriva dai partecipanti al programma televisivo The Biggest Loser. Per circa trenta settimane queste persone combinarono una restrizione calorica molto severa con quantità enormi di esercizio. In media persero quasi 58 chilogrammi. Il risultato estetico era spettacolare e perfetto per la televisione. Ma dietro le immagini del prima e dopo stava accadendo qualcos’altro. Il loro metabolismo a riposo diminuì in media di circa 600 calorie al giorno. Una parte del calo era inevitabile, perché i partecipanti avevano corpi molto più piccoli. Tuttavia il consumo rimaneva sensibilmente inferiore a quello previsto persino considerando il nuovo peso e la nuova composizione corporea. L’organismo non era soltanto diventato più leggero. Era diventato eccezionalmente efficiente nel funzionare con meno energia. Anni dopo, molti partecipanti avevano recuperato una parte importante del peso, mentre una quota dell’adattamento metabolico risultava ancora presente. Lo studio aveva limiti e rappresenta una situazione estrema, ma il messaggio che ci interessa è molto concreto: il corpo non dimentica facilmente una perdita enorme ottenuta attraverso mesi di restrizione e attività esasperate.
The Biggest Loser mostrava la trasformazione come una vittoria della volontà sulla debolezza. La fisiologia raccontava un’altra storia. Per mesi quelle persone avevano addestrato il proprio organismo a consumare meno proprio mentre aumentavano la sua spinta a recuperare energia. Non significa che ogni dieta produca un rallentamento di 600 calorie. Significa che più aggressiva e prolungata diventa la distanza tra ciò che chiediamo al corpo e ciò che gli forniamo, più forte può diventare la risposta compensatoria.
Quando l’energia non basta per tutto
Il corpo deve continuamente decidere dove investire le risorse disponibili. Quando energia, proteine e micronutrienti sono sufficienti, può sostenere non soltanto le funzioni indispensabili alla sopravvivenza immediata, ma anche recupero, sintesi proteica, funzione riproduttiva, rimodellamento osseo e mantenimento dei tessuti. Quando invece la disponibilità energetica rimane troppo bassa, deve stabilire delle priorità. Non spegne improvvisamente il cuore, il cervello o i polmoni. Ridimensiona prima le funzioni costose che possono essere rinviate. La funzione tiroidea può adattarsi riducendo il T3 e contribuendo a un minore dispendio. La sintesi proteica e il recupero muscolare possono rallentare. Pelle e capelli possono risentire della combinazione tra deficit, stress fisiologico e carenze nutrizionali. Una perdita di peso rapida è infatti uno dei possibili fattori scatenanti del telogen effluvium, una caduta diffusa dei capelli che spesso compare con alcuni mesi di ritardo. Anche la funzione riproduttiva può essere ridimensionata. In medicina dello sport questo fenomeno rientra nel concetto di RED S, la carenza relativa di energia nello sport. Si verifica quando, dopo aver sottratto l’energia utilizzata per l’esercizio, ne rimane troppo poca per sostenere adeguatamente le altre funzioni fisiologiche.
L’esempio più evidente è quello della giovane atleta che si allena molto, mangia poco per mantenere un certo peso e perde il ciclo mestruale. Non è il corpo che “funziona bene perché è magro”. È il cervello che riduce i segnali diretti all’apparato riproduttivo perché la disponibilità energetica non giustifica, in quel momento, l’investimento necessario per una gravidanza. Negli uomini lo stesso squilibrio può contribuire alla riduzione del testosterone, della libido, della performance e del recupero. In entrambi i sessi possono risentirne ossa, umore, immunità e capacità di adattarsi all’allenamento. Questa è una delle grandi contraddizioni delle diete estreme. Una persona inizia per sentirsi meglio nel proprio corpo e finisce per ottenere un corpo più leggero che dorme peggio, recupera peggio, ha meno desiderio sessuale, meno forza e meno energia. La bilancia dice che il piano sta funzionando. Tutto il resto sta dicendo che il prezzo è troppo alto.
La fame non è il nemico. È il messaggio.
Mentre il dispendio diminuisce, la spinta a mangiare aumenta. La leptina, un ormone prodotto soprattutto dal tessuto adiposo e responsabile tra le altre cose di segnalare abbondanza e sazietà, scende quando diminuiscono le riserve e quando l’introito energetico viene fortemente ridotto. Per il cervello è un segnale molto chiaro: l’energia disponibile sta diminuendo. La grelina, prodotta principalmente dallo stomaco, partecipa invece alla stimolazione dell’appetito. I suoi livelli tendono ad aumentare prima dei pasti e possono modificarsi durante la perdita di peso. Insieme a molti altri segnali, contribuisce a rendere il cibo più difficile da ignorare. La fame di una persona a dieta non è quindi soltanto la sensazione di avere lo stomaco vuoto. È il pensiero che ritorna mentre lavora. È l’attenzione improvvisa verso ogni profumo. È il desiderio di guardare ricette. È la difficoltà a concentrarsi quando qualcun altro mangia. È il cervello che attribuisce un valore sempre maggiore agli alimenti più energetici. Uno studio su persone sottoposte a una dieta a bassissimo contenuto calorico ha mostrato che, anche un anno dopo il dimagrimento, diversi segnali ormonali dell’appetito non erano ancora tornati completamente ai livelli precedenti. Il desiderio di recuperare il peso non era quindi soltanto una perdita di disciplina. Era sostenuto da una biologia che continuava a spingere nella direzione opposta.
Finché esiste una data sul calendario, molte persone riescono comunque a resistere. Alla fame rispondono: “non ora, dopo il matrimonio; non ora, dopo la prova costume; non ora, quando avrò raggiunto il numero”. La promessa di una fine rende sopportabile la rinuncia. Poi l’evento passa. Scompare l’obiettivo immediato, ma rimangono la fame, la stanchezza, i pensieri sul cibo e un organismo che consuma meno di prima. Il ritorno al “mangiare normalmente” si trasforma facilmente in sovracompensazione. Nei primi giorni la bilancia aumenta anche per il recupero di glicogeno, acqua e contenuto intestinale. La persona interpreta quel normale rimbalzo come un fallimento, pensa di aver rovinato tutto e abbandona ogni struttura. Lo sprint non fallisce necessariamente durante la corsa. Spesso fallisce il giorno dopo il traguardo.
Il termostato del peso
Per comprendere questa resistenza può essere utile pensare a un termostato. Per la temperatura corporea, il cervello cerca di mantenerla all’interno di un intervallo ristretto. Se entriamo in acqua molto fredda, non lascia semplicemente che il corpo si raffreddi fino a raggiungere la temperatura esterna: riduce il flusso di sangue verso la pelle, conserva calore e attiva il tremore, allo scopo di mantenere la temperatura corporea in quell’ intervallo ottimale. Se ci esponiamo a un ambiente molto caldo, aumenta la sudorazione e dilata i vasi della pelle per disperdere energia. In entrambi i casi, più cerchiamo di allontanare la temperatura dall’intervallo abituale, più il corpo genera una risposta nella direzione opposta. Qualcosa di simile sembra accadere con il peso corporeo. Il cervello riceve continuamente informazioni sulla quantità di energia disponibile, sulle riserve adipose e sull’introito recente. Nel tempo si crea un intervallo nel quale l’organismo si sente relativamente al sicuro. Quando tentiamo di allontanarci rapidamente verso il basso, compaiono risposte difensive: aumenta la fame, diminuisce il movimento spontaneo, si riduce il dispendio e il cibo acquista un valore maggiore.
Questo modello viene chiamato set point del peso. Non dobbiamo immaginare un numero preciso inciso nel cervello, come se ognuno nascesse destinato a pesare esattamente 78,4 chilogrammi. È più utile pensare a un intervallo plasmato da genetica, storia del peso, ambiente, sonno, attività, alimentazione e assetto ormonale. Immaginiamo due persone della stessa altezza che pesano entrambe ottanta chilogrammi. La prima mantiene quel peso da dieci anni. La seconda pesava centodieci chilogrammi e ne ha appena persi trenta. Sulla bilancia sono identiche. Dal punto di vista biologico potrebbero non esserlo affatto. La seconda potrebbe avere più fame e consumare meno, perché il suo organismo interpreta gli ottanta chilogrammi come una grande deviazione dal territorio conosciuto. È qui che la maratona assume il suo vero significato. Non vuol dire che perdere peso lentamente sia sempre moralmente superiore oppure che una perdita rapida sia destinata a fallire. Vuol dire concedere al corpo e alla persona il tempo di adattarsi al nuovo equilibrio, invece di raggiungere un numero attraverso comportamenti che verranno abbandonati appena finisce la dieta. Il corpo non deve soltanto raggiungere un peso nuovo. La persona deve imparare a vivere a quel peso.
La velocità non è il vero problema
Qui è importante evitare un equivoco. Esistono programmi di dimagrimento rapido ben formulati e supervisionati che possono essere clinicamente utili. Esiste perfino uno studio randomizzato nel quale il recupero del peso non risultava maggiore dopo una perdita rapida rispetto a una graduale. Ma nella vita reale lo sprint quasi mai significa soltanto perdere peso più velocemente. Significa tagliare troppo, allenarsi troppo, recuperare troppo poco e arrivare al traguardo senza aver costruito nulla che permetta di rimanerci. Il problema non è il calendario preso isolatamente. È il prezzo fisiologico e comportamentale pagato per rispettarlo. Una dieta rapida può essere sensata quando è completa, controllata e seguita da una strategia di mantenimento. Una dieta lenta può fallire se rimane insostenibile. Ma per la maggior parte delle persone che improvvisa una crash diet prima dell’estate, rallentare non significa essere meno determinati. Significa smettere di confondere la sofferenza con l’efficacia.
La perdita di peso è una maratona perché il vero traguardo non è il peso raggiunto per un sabato di giugno. È il peso che riusciamo ancora a mantenere fino al giugno successivo.
L’obiettivo non è mangiare il meno possibile
A questo punto la domanda cambia ancora. Non ci chiediamo più quanto possiamo togliere prima di cedere. Ci chiediamo qual è la quantità minima di pressione necessaria per permettere al corpo di utilizzare le proprie riserve senza costringerlo a sacrificare tutto il resto. Per molte persone, un deficit iniziale di circa 300 fino a 500 calorie al giorno rappresenta un punto di partenza gestibile. Non è un numero universale. Chi è già magro, ha un dispendio basso o vuole proteggere al massimo performance e recupero può aver bisogno di un deficit più piccolo. Una persona con obesità può tollerarne uno maggiore, soprattutto sotto supervisione. Il principio non cambia: il deficit deve essere abbastanza grande da produrre un risultato e abbastanza piccolo da poter essere sostenuto.
Questa newsletter ha necessariamente uno sguardo generale. Il suo obiettivo non è prescrivere a tutti lo stesso deficit o la stessa distribuzione dei nutrienti, ma mostrare la differenza tra il semplice perdere peso e il costruire un corpo più leggero nel quale ci si senta anche più energici, più forti e più sereni. Il percorso migliore rimane individuale: ciò che funziona bene per una persona può essere inadatto, insufficiente o eccessivo per un’altra. Stato di salute, composizione corporea, attività, preferenze, tollerabilità e rapporto con il cibo devono essere considerati prima di trasformare un principio generale in un programma concreto.
La base, però, rimane la stessa: creare un deficit leggero continuando a fornire al corpo ciò che gli serve per funzionare e ricostruirsi. Le proteine rappresentano i mattoni, perché forniscono gli aminoacidi necessari per mantenere e riparare muscoli e altri tessuti. Ma i mattoni, da soli, non sono il carburante. L’energia viene fornita soprattutto da grassi e carboidrati, e ridurli entrambi al minimo significa pretendere che il corpo continui a costruire mentre gli togliamo ciò con cui alimentare il cantiere. I grassi partecipano alla normale funzione delle membrane cellulari, all’assorbimento delle vitamine liposolubili e alla disponibilità di acidi grassi essenziali. I carboidrati non sono un nemico della perdita di peso: sostengono il glicogeno, l’allenamento e numerose attività quotidiane. Una persona che si trova bene con pochi carboidrati può ottenere una quota maggiore dell’energia dai grassi. Chi li tollera bene, soprattutto se si allena molto, può invece utilizzarli senza considerarli un ostacolo automatico al dimagrimento o una causa inevitabile di fame. In assenza di condizioni metaboliche o problemi individuali specifici, ciò che conta è costruire una distribuzione sostenibile che garantisca energia sufficiente, mantenga il deficit e possa essere rispettata nel tempo.
Accanto ai macronutrienti servono tutti i micronutrienti coinvolti nelle reazioni che permettono all’organismo di utilizzare quell’energia, riparare i tessuti, produrre ormoni e mantenere le proprie funzioni. Una dieta efficace non contiene quindi soltanto meno calorie. Contiene tutti i tasselli necessari affinché il corpo possa continuare a funzionare bene mentre utilizza gradualmente le proprie riserve. L’alimentazione deve fornire proteine sufficienti per preservare la massa magra, grassi e carboidrati compatibili con preferenze e attività, fibra e micronutrienti. Per molti adulti attivi, un apporto proteico intorno a 1,4 fino a 1,6 grammi per chilogrammo al giorno è un riferimento pratico durante il dimagrimento, da adattare alla composizione corporea e alle condizioni cliniche. L’allenamento di forza comunica al corpo che il muscolo è ancora necessario. Il muscolo non è una fornace capace di bruciare centinaia di calorie in più per ogni chilogrammo, ma preservarlo significa mantenere forza, funzione, sensibilità insulinica, capacità di allenarsi e un aspetto migliore al termine del percorso. Camminare e svolgere attività aerobica aiuta ad aumentare il dispendio, ma non deve diventare una punizione per ciò che abbiamo mangiato. Se il volume di esercizio distrugge il sonno, peggiora la performance e ci lascia immobili per il resto della giornata, una parte del vantaggio che cercavamo viene recuperata dall’adattamento.
Perché le proteine e la qualità del cibo cambiano la partita
Due diete possono contenere lo stesso numero di calorie sulla carta e produrre un’esperienza completamente diversa. Le proteine hanno un elevato potere saziante e aumentare una quota proteica inizialmente insufficiente può rendere più facile mangiare meno senza trascorrere la giornata pensando al prossimo pasto. Esiste anche un’ipotesi chiamata protein leverage, secondo la quale l’organismo continuerebbe a cercare cibo finché non raggiunge una determinata quantità di proteine. Se l’alimentazione è diluita da prodotti molto calorici ma poveri di proteine, per raggiungere quella quota finiamo per assumere più energia. Non è l’unica spiegazione dell’eccesso alimentare, ma descrive bene ciò che accade quando una giornata è costruita su snack e prodotti da forno e contiene pochissimo cibo realmente nutriente. Anche il grado di lavorazione conta. In un noto studio controllato, Kevin Hall e colleghi offrirono agli stessi partecipanti una dieta ricca di alimenti ultra-processati e una minimamente processata. Le diete erano abbinate per diversi nutrienti, eppure durante la fase ultra-processata le persone mangiarono spontaneamente circa 500 calorie in più al giorno.
Non venne chiesto loro di perdere il controllo. Accadde perché quei prodotti erano facili da consumare rapidamente, molto appetibili e densi di energia. La velocità con cui entravano le calorie superava la velocità con cui arrivavano i segnali di sazietà. Questo è il significato pratico di andare con la biologia. Non sperare che il corpo bruci magicamente tutto ciò che mangiamo, ma scegliere alimenti e una struttura che rendano il deficit meno combattuto. Proteine sufficienti, cibi sazianti, micronutrienti, sonno e recupero non sostituiscono il deficit calorico. Lo rendono praticabile. Quando raggiungere la quota proteica attraverso l’alimentazione risulta difficile, una miscela di aminoacidi essenziali come MAP può rappresentare uno strumento complementare. Non sostituisce un pasto completo e non produce la stessa sazietà del cibo, ma può contribuire a coprire l’apporto aminoacidico con un volume contenuto all’interno di un programma ben costruito.
Come già spiegato in precedenza, questa newsletter tocca in maniera generale la differenza tra perdere peso purgando il corpo, e perdere peso collaborando con il corpo. Se ti interessa, nella prossima newsletter possiamo entrare più nel dettaglio e trattare anche degli esempi concreti di percorsi di persone che hanno avuto successo nel percorso e altre che magari hanno raggiunto il numero sulla bilancia, ma sacrificando benessere e qualità di vita. Fammelo sapere nei commenti.
Oliver Ruatti
