Aceto di mele: funziona davvero? Sì, ma non per il motivo che pensi

Negli ultimi anni l’aceto di mele è diventato uno dei prodotti più popolari nel mondo del benessere e della salute metabolica. C’è chi lo assume al mattino, chi prima dei pasti e chi lo considera quasi un rimedio miracoloso per controllare la glicemia e favorire il dimagrimento.

Ma cosa dice realmente la scienza?

La risposta è interessante: l’effetto sull’abbassamento della glicemia esiste davvero, ma non dipende dalle mele.

Il vero protagonista: l’acido acetico

L’ingrediente responsabile dei benefici metabolici dell’aceto è l’acido acetico, una sostanza presente in tutti gli aceti fermentati.

In altre parole, non è la mela a fare la differenza.

Aceto di vino bianco, aceto di vino rosso, aceto di riso e aceto di mele producono effetti molto simili quando contengono quantità equivalenti di acido acetico.

Cosa mostrano gli studi?

Uno dei primi studi importanti è stato pubblicato nel 2004 sulla rivista Diabetes Care da Johnston e collaboratori.

I ricercatori hanno somministrato una bevanda contenente aceto prima di un pasto ricco di carboidrati (87 grammi) a soggetti con insulino-resistenza e diabete di tipo 2.

The results were surprising:

• riduzione della risposta glicemica post-prandiale del 64% nei soggetti insulino-resistenti;
• riduzione del 19% nei soggetti con diabete di tipo 2.

Sebbene il numero dei partecipanti fosse limitato, l’entità dell’effetto osservato era molto significativa.

Più acido acetico, maggiore effetto

Nel 2005 Ostman e colleghi hanno voluto capire se l’effetto dipendesse dalla quantità di acido acetico.

Ai partecipanti venne servito pane bianco insieme a diverse dosi di aceto.

Il risultato fu chiaro:

• maggiore era il contenuto di acido acetico;
• minore risultava il picco glicemico;
• minore risultava anche la risposta insulinica.

L’effetto seguiva la quantità di acido acetico assunta e non il volume totale di aceto.

La conferma della metanalisi

Nel 2017 una metanalisi pubblicata su Diabetes Research and Clinical Practice ha raccolto i dati degli studi controllati disponibili.

Gli autori hanno concluso che l’assunzione di aceto durante il pasto riduce in modo significativo:

• la glicemia post-prandiale;
• la risposta insulinica dopo il pasto.

Quando risultati simili vengono osservati in studi differenti, aumenta la probabilità che l’effetto sia reale e clinicamente rilevante.

Come agisce l’aceto?

I meccanismi sono ormai abbastanza ben conosciuti.

1. Rallenta lo svuotamento gastrico

Uno studio pubblicato nel 1998 da Liljeberg e Björck ha dimostrato che l’aceto rallenta il passaggio del cibo dallo stomaco all’intestino.

Questo significa che i carboidrati vengono assorbiti più lentamente, evitando bruschi picchi glicemici.

In practice:

• il glucosio entra più gradualmente nel sangue;
• l’insulina viene secreta in maniera meno intensa;
• la curva glicemica risulta più stabile.

2. Riduce la digestione degli zuccheri

L’acetato sembra inoltre inibire alcuni enzimi intestinali coinvolti nella digestione dei carboidrati.

Anche questo contribuisce a rallentare l’assorbimento del glucosio.

E per dimagrire?

Qui la situazione cambia.

Molti contenuti online attribuiscono all’aceto di mele proprietà dimagranti quasi miracolose.

La letteratura scientifica, però, è molto meno convincente.

Uno studio del 2020 ha valutato l’assunzione quotidiana di aceto di vino rosso per otto settimane in persone a rischio di complicanze metaboliche.

I risultati hanno mostrato:

• miglioramento della glicemia a digiuno;
• miglioramento della sensibilità insulinica;

ma nessuna variazione significativa di:

• peso corporeo;
• circonferenza vita;
• grasso viscerale.

In altre parole, l’aceto può aiutare il controllo glicemico, ma non rappresenta una strategia efficace per la perdita di peso se utilizzato da solo.

Quanto assumerne?

The studi suggeriscono che per ottenere un effetto sulla glicemia sia necessario assumere circa:

1-2 cucchiai di aceto liquido (15-30 ml)

preferibilmente prima o durante un pasto contenente carboidrati.

Questa quantità fornisce circa 750-1500 mg di acido acetico.

Attenzione alle caramelle gommose e alle compresse

Negli ultimi anni sono comparsi sul mercato numerosi integratori a base di aceto di mele sotto forma di:

• gummies;
• capsule;
• compresse.

Tuttavia uno studio del 2022 ha confrontato direttamente questi prodotti con l’aceto liquido e ha osservato che le compresse non riuscivano a ridurre la glicemia post-prandiale nella stessa misura dell’aceto tradizionale.

Questo probabilmente dipende dalla minore biodisponibilità dell’acido acetico o dalle dosi effettivamente assunte.

Il messaggio da portare a casa

L’effetto metabolico dell’aceto è reale e supportato dalla letteratura scientifica.

Ma il protagonista non è la mela.

Non è la “madre” dell’aceto.

Non è il marchio.

Non è il processo di fermentazione.

È l’acido acetico.

Se utilizzato nel contesto di un’alimentazione ricca di cibo vero e con un adeguato controllo dei carboidrati, l’aceto può rappresentare uno strumento semplice e poco costoso per migliorare la risposta glicemica ai pasti.

Non è una bacchetta magica, ma è uno degli esempi in cui un vecchio rimedio tradizionale trova oggi una spiegazione scientifica convincente.

Riferimenti scientifici

Rivista: Diabetes Care
Autori: Johnston CS et al.
Titolo: Vinegar Improves Insulin Sensitivity to a High-Carbohydrate Meal in Subjects with Insulin Resistance or Type 2 Diabetes
Anno: 2004
Sintesi: Riduzione significativa della glicemia post-prandiale e miglioramento della sensibilità insulinica dopo assunzione di aceto.

Rivista: European Journal of Clinical Nutrition
Autori: Liljeberg H, Björck I
Titolo: Delayed Gastric Emptying Rate May Explain Improved Glycaemia in Healthy Subjects to a Starchy Meal with Added Vinegar
Anno: 1998
Sintesi: L’aceto rallenta lo svuotamento gastrico e riduce il picco glicemico.

Rivista: European Journal of Clinical Nutrition
Autori: Ostman E et al.
Titolo: Vinegar Supplementation Lowers Glucose and Insulin Responses and Increases Satiety after a Bread Meal in Healthy Subjects
Anno: 2005
Sintesi: L’effetto metabolico è proporzionale alla quantità di acido acetico assunta.

Rivista: Diabetes Research and Clinical Practice
Autori: Shishehbor F et al.
Titolo: The Effect of Vinegar Consumption on Glycemic Control: A Systematic Review and Meta-analysis
Anno: 2017
Sintesi: Conferma la riduzione della glicemia e dell’insulina post-prandiale.

Rivista: Food & Function
Autori: Johnston CS et al.
Titolo: Daily Vinegar Ingestion Improves Glucose Metabolism in Adults at Risk for Metabolic Complications
Anno: 2020
Sintesi: Miglioramento del metabolismo glucidico senza effetti significativi sul peso corporeo.

Rivista: Journal of Nutrition and Metabolism
Autori: Johnston CS et al.
Titolo: Vinegar Tablets Do Not Replicate the Glycemic Effects of Liquid Vinegar
Anno: 2022
Sintesi: Le compresse di aceto risultano meno efficaci dell’aceto liquido nel controllo della glicemia post-prandiale.

Se hai insulino-resistenza, prediabete o glicemia instabile, l’aceto può essere un piccolo aiuto, ma ricordati che nessun integratore o alimento compensa un’alimentazione ricca di prodotti ultra-processati. La vera strategia rimane ridurre il carico glicemico dei pasti e migliorare la salute metabolica nel suo complesso